Aké cvičenie pomáhajú znižovať dolnú časť chrbta a žalúdočný tuk?

Obávaná dolná časť chrbta a žalúdočný tuk - kuriózne označovaný ako "vrchol na muffin". Neviditeľný vzhľad náhradnej pneumatiky visiacej okolo vášho pásu je dostatočným dôvodom na to, aby ste sa jej zbavili čo najskôr. Existujú však aj zdravotné dôvody na vylúčenie brušného tuku. Hlboký brušný tuk nazývaný viscerálny tuk je spojený so zvýšeným rizikom srdcových ochorení a diabetu 2. typu a rakoviny prsníka u žien.

Spolu so zdravou výživou je cvičenie rozhodujúce. Ale cvičenie brucha a dolnej časti chrbta samo o sebe nebude pomôcť - zníženie miesta je mýtus! Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie, vrátane tréningu s vysokou intenzitou a tréning s celkovou silou tela, sú najlepšie typy cvičenia, ktoré vám pomôžu znížiť obvod pásu.

Fat Loss Facts

Ak chcete stratiť tuk, musíte vytvoriť deficit kalórií. To znamená udržať kalórie, ktoré užívate prostredníctvom potravín a nápojov, pod počet kalórií, ktoré spálite. Druhá je komplexná rovnica založená na vašom pohlaví, veku, váhe, výške, genetike a o tom, aké sú aktívne. Môžete použiť kalkulačku online kalórií, aby ste získali všeobecnú predstavu a váš lekár alebo odborník na výživu dokáže vypracovať konkrétnejšie číslo pre vás.

Ovládanie vášho príjmu kalórií má veľký rozdiel. Zvyšuje sa tak aj vaša úroveň aktivity. Kardiovaskulárne cvičenie spaľuje kalórie, zatiaľ čo to robíte, a niektoré typy môžu skutočne zvýšiť kalórie-spaľovanie po dobu 24 hodín potom. Harvard Health Publications odporúča každý deň aspoň 30 minút fyzickej aktivity.

Silový tréning nespálil toľko kalórií ako kardio, ale stále je dôležité pomôcť vám stratiť muffin top, pretože stavia štíhle svalové hmoty. Svaly si vyžadujú viac kalórií na vytvorenie a udržiavanie ako tuky; tým viac svalov, ktoré máte, tým viac kalórií, ktoré vaše telo spaľuje, sa len udržuje. Svaly tiež zaberajú menej priestoru za libru ako tuky, takže máte štíhlejší vzhľad okolo svojej strednej časti a celého tela.

Kalórie-horiace srdce

Spustenie cvičebného programu

Ak ste nevykonali za chvíľu - alebo niekedy - je to dobrý nápad začať pomaly a vybudovať pevnú základňu sily a vytrvalosti. Začiatočníci budú spaľovať viac kalórií len rýchle chôdze ako skúsenejší cvičenci, pretože ich telo bude náročnejšie. A táto pridaná hmotnosť okolo vašej strednej časti tiež zvýši spálenie kalórií, lebo to prispieva k vašej telesnej hmotnosti - čím ťažšie ste čím viac kalórií, ktoré spálíte.

Tu je niekoľko slušných kalórií-horiace cvičenia pre začiatočníkov a počet kalórií môžete očakávať, že horí za 30 minút, ak budete vážiť medzi 125 a 185 libier:

• Aerobik s nízkym nárazom: 165-244
• Stacionárny bicykel, mierne tempo: 210-311
• Chôdza 4 mph: 135-200
• Jogging, <10 mph: 180-266
• Plávanie: 180-266

Vykonajte dva až štyri týždne bežného cvičenia s miernou intenzitou, potom ju zaveďte do zárezu na zníženie množstva kalórií.

Vyššia intenzita cvičenia

Ak ste už na chvíľu cvičili, ale nevidíte žiadne zmeny okolo strednej časti, môžete znížiť kalórie a zvýšiť intenzitu kardiostimulátora. Vysoko intenzívna kardio spaľuje viac kalórií v rovnakom čase. A je lepšie pri spaľovaní brušného tuku, podľa štúdie publikovanej v roku 2009 v oblasti metabolického syndrómu a súvisiacich porúch.

Tu sú niektoré príklady intenzívneho cvičenia s kalórií, ktoré boli vypálené za 30 minút pre ľudí s hmotnosťou 125 až 185 libier:

• Aerobik s vysokým nárazom: 210-311
• Vysokoaktívna aerobiková etapa: 300-444
• Stacionárny bicykel, intenzívne tempo: 315-466
• Beh, 12 min / míľ: 240-355
• Beh, 10 min / míle: 300-444
• Kúpanie kolies, intenzívne tempo: 300-444
• Bicyklovanie, 16-19 mph: 360-533

HIIT to ešte ťažšie

Keď máte solídnu posilňovňu, môžete pridať niekoľko týždňov vysoko intenzívneho prerušovaného tréningu. HIIT bolo preukázané, že spaľuje viac kalórií a zvyšuje metabolizmus viac než ustálený kardio. A prehľad výskumu zverejneného v časopise Journal of Obesity v roku 2011 uviedol, že môže byť lepšie zameranie na brušný tuk.

Môžete robiť HIIT rôznymi spôsobmi. Zrušenie kardio relácie do obdobia intenzívneho šprintingu a obdobia obnovy je dobrým vstupným bodom. Môžete tiež urobiť okruh s výcvikom hmotnosti, ktorý zahŕňa HIIT, ale do toho sa dostaneme neskôr.

Tu je vzorka HIIT cvičenie môžete robiť na bežiacom páse:

1. Nastavte sklon na 0,5 alebo 1 percenta.
2. Pri 5 minútach sa zahrievajte jednoduchým tempom.
3. Zvýšte svoje tempo na šprint na 60 sekúnd.
4. Znížte rýchlosť na ľahkú jazdu alebo rýchlu prechádzku po dobu 60 sekúnd.
5. Opakujte sedemkrát.
6. Ochlaďte s ľahkou prechádzkou po dobu 3 minút.

Kľúčom je pracovať na vašom najvyššom potenciáli počas vašich šprintových období. To znamená, že srdcová frekvencia je dostatočne vysoká na to, aby mohla mať metabolické účinky na vaše telo, čo prináša výsledky, pre ktoré je HIIT známy.

Vytváranie stredného úseku Leaner so silným tréningom

Vytvorte štíhlu svalovú hmotu na celom tele - a tónovanú strednú sekciu - s dvoma až tromi tréningovými tréningmi s celotelovým posilňovaním každý týždeň. Je dôležité zamerať sa na všetky svoje hlavné svalové skupiny - ramená, ramená, chrbát, hrudník a nohy, okrem svojej strednej časti - aby ste vyvíjali vyváženú silu a svalový tonus.

A nepoužívajte si čas na izolačné cvičenia, ako sú napríklad bicepsové vlny. Tieto cvičenia nie sú vhodné na stratu tuku. Zamerajte sa na zložené cvičenia, ktoré fungujú viac ako jednu svalovú skupinu naraz. Tieto cvičenia spaľujú viac kalórií, zatiaľ čo ich robíte, a potom, čo dokončíte tréning, kvôli účinku nazývanému spotreba kyslíka po aplikácii alebo EPOC.Mnohé zložené cvičenia tiež vyžadujú veľa aktivity z vašej abs a dolnej časti chrbta, pretože tieto svaly pôsobia ako stabilizátory. Bonus!

Toto sú niektoré príklady efektívnych kombinovaných cvičení, ktoré treba zahrnúť do tréningu:

• Push-up: pravidelné alebo upravené
• Vytiahnutie: asistované alebo bez pomoci
• Riadky: ohnuté, káblové alebo reverzné
• Squats: telesná hmotnosť, činka alebo činka
• Výpady: telesná hmotnosť, činka alebo činka
• Prudký náraz
• ťah
• poklesy
• Bench press

Tréning obvodov s vysokou intenzitou - Flaster Blaster

Aký štíhlivý chcete získať? Vysoko intenzívny okruh tréningu kombinuje silové tréningové pohyby a vysokokvalitné kardio s malým odpočinkom medzi sériami pre maximálne spaľovanie kalórií a podporu metabolizmu. Je to najlepšie pre stredne pokročilých a pokročilých cvičiteľov, ktorí sú pripravení povedať posledné rozlúčku s tým vrcholom muffin.

Základná štruktúra okruhu je jednoduchá. Vyberte si päť alebo šesť zložených cvičení, ktoré pracujú na všetkých hlavných svalových skupinách a jednu alebo dve základné cvičenia a urobte tri alebo štyri koly s jedným cvičením. Počas kôl sa budete pohybovať z jedného cvičenia na ďalší bez odpočinku medzi. Môžete si urobiť krátky odpočinok - 1 až 2 minúty - na konci každého kola.

Ak chcete získať ďalšie zvýšenie, pridajte niektoré kardio, ako napríklad bežecký pás alebo bežecký šprint, skákacie laná alebo skákacie konektory. Pridajte to ako cvičenie alebo medzi jednotlivými kolami.

Môžete robiť každé cvičenie pre niekoľko opakovaní alebo na určitý čas, napríklad 60 sekúnd. Tak či onak, posledný opak každého súboru by mal byť veľmi náročný. Ak je to príliš jednoduché, až na odpor.

Tu je ukážkový tréning, ktorý môžete vyskúšať:

Cvičenia:

• Jump Squats
• Push-up
• Švihadlo
• Obrátený riadok
• poklesy
• výpady
• V-ups
• Supermans

Formát:

Vykonajte každé cvičenie 60 sekúnd. Ak máte únavu, zastavte sa na sekundu alebo dve, potom pokračujte. Žiadny odpočinok medzi súbormi. Jedna minúta odpočinku medzi kolami. Nastavte stopky alebo máte čas na priateľa. Potom sa bozk top bábiku na rozlúčku.