Jogging 15 míľ za týždeň sa môže ukázať ako príliš zdanenie na tele začiatočníka jogger, zatiaľ čo niekto, kto sa jogging rokov môže jog 15 míľ za víkend ako súčasť svojej bežnej rutiny. Olympijskí športovci trénujú hodiny každý deň bez nepriaznivých účinkov na zdravie, ale ak sa priemerní cvičenci pokúsia napodobniť svoje tréningy, môžu sa zraniť a vyčerpať za pár dní. Keď zistíte, koľko joggingu je pre vás príliš veľa, vyhnite sa porovnávaniu s ostatnými. Namiesto toho sa zamerajte na to, ako sa cítite počas tréningu a po tréningu a dodržiavajte nasledujúce pokyny, aby ste predišli zraneniam a pretrénovaniu.
Bezpečnostné pokyny pre jogging
Podľa autora fitnessu a profesionálneho triatlonistu Brendana Braziera, joggeri a bežci, ktorých cieľom je zvýšiť najazdené kilometre buď pre fitness, alebo v rámci príprav na preteky, by sa mali držať pravidla o 10 percent. Toto usmernenie naznačuje zvýšenie vášho týždenného kilometra o viac ako 10 percent z kilometrov predchádzajúceho týždňa. Napríklad, ak ste zvyknutí na jogging asi 20 míľ za týždeň a chcete začať jogging viac, môžete bezpečne jogging 22 míľ budúci týždeň, potom 24,2 míľ v nasledujúcom týždni. Ak chcete trénovať tréningy pre preteky na diaľku, snažte sa dlhodobo zvýšiť o jednu míľu, kým sa nebudete môcť pohodlne pohybovať 10 míľ, potom neváhajte, aby ste každý týždeň priblížili dve míle na dlhú dobu, až kým nedosiahnete požadovanú vzdialenosť. Pridanie najazdených kilometrov pomaly umožňuje, aby sa vaše svaly prispôsobili pridanému namáhaniu a zároveň umožnili dostatočný čas na zotavenie.
Cross Training
Krížový tréning môže byť dôležitým tréningovým nástrojom pre joggerov, ktorí sa snažia zlepšiť rýchlosť a kondíciu a predísť zbytočným zraneniam. Namiesto joggingu šesť dní v týždni, čo môže spôsobiť namáhanie svalov na nohách a viesť k bolesti alebo zraneniu, skúste jogging štyri až päť dní v týždni a tréning na zvyšok jeden až dva dni. Krížový tréning môže byť akékoľvek cvičenie, ktoré vás udrží v tvare pre váš hlavný šport. Bill Pierce, riaditeľ Furmanovho inštitútu pre bežný a vedecký tréning v Greenville, S.C., hovorí v článku "New York Times", že prilepenie jedného druhu cvičenia, ako je jogging, môže spôsobiť svalovú nerovnováhu. Práca s rôznymi svalovými skupinami vás nielenže urobí lepším joggerom, ale aj zníži riziko zranenia. Ak máte pocit, že môžete príliš jogging, skúste jazdiť na bicykli, plávanie a silový tréning, aby ste začlenili ďalšie svalové skupiny a dali svojmu telu prestávku od joggingu.
Palivo pre bežcov
Podľa registrovaného dietetika Jackieho Dikosa, prispievajúceho k "Running Times Magazine", joggeri, ktorí chcú schudnúť, by mali jesť 2,3 až 3,2 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a 0,6 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň. Pre jogger s hmotnosťou 150 libier sa to prejaví na 345 až 480 gramov uhľohydrátov a 90 až 120 gramov denne. Zamerajte sa na uhľohydráty bohaté na vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celé zrná, a zdroje chudého proteínu, ako je biele mäso, losos, tuniak, vaječné biele, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, fazuľa a tofu. Čím viac budete jogging, tým viac paliva budete potrebovať, tak zvýšiť kalórie vhodne, keď pridáte míle do svojej týždennej rutiny.
Znaky nadmernej prípravy
Vzhľadom na to, že počet kilometrov, ktoré môžu viesť k pretrénovaniu, sa líši od osoby k osobe, je dôležité venovať pozornosť signálom z vášho tela, ktoré môžu naznačovať príliš veľa joggingu. Príznaky nadmernej námahy zahŕňajú vyčerpanie, nedostatok chuti do jedla, zníženie atletického výkonu, časté ochorenie a nespavosť. Ak si myslíte, že môžete príliš jogging, je pravdepodobné, že by ste mali prospech z prerušenia. Ak ste tréningy tréningy už niekoľko mesiacov, možno budete musieť zastaviť jogging a zamerať sa na odpočinok a zotavenie, až kým sa vaše telo nevráti do normálu. Ak však včas rozpoznáte príznaky prekrvenia, môžete znova získať jogging mojo tým, že si jeden až dva dni odpočinku za týždeň skrátite a skracujete ostatné jogy. Keď sa začnete cítiť silnejšie, zvyšujte najazdené kilometre pomaly po dodržaní pravidla o 10 percentách a podľa toho pridajte kalórie do vašej stravy.
