Vedecké štúdie preukázali silnú účinnosť terapií založených na správaní na primárnu liečbu nespavosti. Najrozšírenejším a najlepšie skúmaným behaviorálnym prístupom k nespavosti je kognitívna behaviorálna terapia (CBT-I), ktorá využíva viacnásobný program cvičení a techník na podporu vedomia, ktoré identifikujú základné príčiny nespavosti a obnovujú zdravé správanie a postoje týkajúce sa spánku. CBT-I, buď samostatne, alebo v kombinácii s krátkodobými hypnotickými liekmi, významne zlepšuje symptómy nespavosti a na rozdiel od väčšiny prístupov k liečbe vykazuje CBT-I trvalé symptomatické zlepšenie aj po ukončení terapie. Porovnávanie "head to head" nezaznamenalo žiadny rozdiel vo výsledkoch, keď sa CBT-I porovná s liekmi používanými na liečbu nespavosti, ako je zolpidem, a výhody z hľadiska nákladov a nepriaznivých vedľajších účinkov CBT-I v porovnaní s liekmi sú nespočetné ,
Udržiavajte rutinné a obmedzené správanie pri spánku
Ovládanie stimulu je zameraný na obmedzenie spánok činnosti spať a intimitu. Lôžko je primárne nosičom spánku a zámerom kontroly stimulácie je obmedziť akékoľvek spojenie so stimulujúcim správaním. Účastníci sa odporúčajú ísť do postele len keď sú unavení a opustiť spálňu, kedykoľvek ležia v posteli dlhšie ako 10 minút. Hoci sa doba spánku môže líšiť v závislosti od ospalosti, ranné prebudenie by malo zostať konštantné. Denné napínanie sa výrazne odrádza.
Hygiena spánku je základná štruktúra pre udržanie prostredia, ktoré vedie k dobrému, kvalitnému spánku. Národná nadácia pre spánok (NSF) poskytuje tieto tipy pre dobrú prax v oblasti hygieny spánku:
A. Dávajte pozor na denné napätie. Väčšina dospelých potrebuje sedem až osem hodín spánku na noc, aby si odpočinuli. Pokúste sa udržiavať konzistentný program spánku sedem dní v týždni
B. Vyhnite sa povzbudzujúcim látkam, ako je kofeín, nikotín a alkohol príliš blízko pred spaním. Zatiaľ čo je známe, že alkohol urýchľuje nástup spánku, narúša spánok v druhej polovici noci, keď telo začne metabolizovať alkohol, čo často spôsobuje abstinenčné príznaky a zvyšuje psychické problémy. Pamätajte, že čokoláda je zdrojom kofeínu.
C. Cvičenie môže podporiť dobrý spánok, ale výkon do troch hodín pred spaním môže byť škodlivý, pretože zvyšuje telesnú teplotu. Pokúste sa naplánovať intenzívne cvičenie na ranné alebo neskoré popoludnie. Relaxačné cvičenie, ako jóga, sa môže urobiť pred spaním, aby pomohlo iniciovať pokojný nočný spánok.
D. Choď do postele buď príliš hladná alebo príliš plná môže narušiť spánok. Držte sa od veľkých, vysokokalorických jedál v blízkosti pred spaním, ale malé zdravé občerstvenie pred spaním môže byť vhodné. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré môžu predisponovať k refluxu alebo žalúdočnej nevoľnosti, ako sú jedlá, ktoré sú nadmerne korenené.
E. Expozícia svetla pomáha udržiavať zdravý cyklus spánku. Keď padá nočná noc, zmizne modré svetlo a pomáha podporovať prirodzené mechanizmy spánku. Použitie počítačov, smartfónov alebo tabletových zariadení môže zaviesť modré svetlo príliš blízko pred spaním a oneskoriť ospalosť. Pre nočné sovy by správne časované ranné ranné osvetlenie mohlo byť užitočné pri postupovaní pred spánkom. Pre skoré vtáky môže prirodzené svetlo na začiatku večera pomôcť pri oneskorení ospalosti a spaním.
F. Vytvorte pravidelnú, relaxačnú procedúru pred spaním. Pokúste sa vyhnúť emocionálne rozrušeniu rozhovorov, e-mailov a aktivít pred tým, než sa pokúsite spať. Nezabudnite na svoje problémy v posteli.
G. Spojte svoje lôžko so spánkom. Nie je dobré použiť posteľ, aby ste sa pozerali na televíziu, počúvali rádio alebo čítali.
H. Uistite sa, že prostredie spánku je príjemné a relaxačné. Postel by mala byť pohodlná, miestnosť by mala byť chladná a tmavá a prerušenia týkajúce sa domácich zvierat môžu vyžadovať, aby boli vylúčení zo spálne.
Iné behaviorálne intervencie
Obmedzenie režimu spánku je kontroverznou súčasťou CBT-I a zahŕňa obmedzenie celkového času spánku, aby sa maximalizovala účinnosť spánku, čo je celková doba spánku delená celkovým časom stráveným v posteli. V extrémnom prípade obmedzenie spánku môže znížiť celkový čas spánku na menej ako 4,5 hodiny za noc, aby sa dosiahol cieľový účinok spánku na 90 percent. Čas v posteli sa zvyšuje o 20 až 30 minút za týždeň, pokiaľ sa zachová účinnosť spánku cieľa. Proces môže trvať týždne až mesiace a denná ospalosť je bežným dôsledkom obmedzenia spánku.
Relaxačná terapia sa môžu meniť a môžu používať biofeedback, meditáciu, hypnózu a riadené snímky na potlačenie spúšťačov, ktoré spomaľujú nástup spánku.
A konečne, kognitívnej liečby má za cieľ zlepšiť kvalitu spánku prostredníctvom vzdelávania, pokiaľ ide o dysfunkčné presvedčenie a postoje týkajúce sa spánku. Obavy a prežitie sú bežnými precipitantmi nespavosti a úsilie zamerané na dekonštrukciu iracionálnych názorov môže byť veľmi účinné.
Najväčšou nevýhodou CBT-I je dostupnosť certifikačných orgánov spánkového správania a variabilita poistného krytia pre ich služby. Tu je zoznam poskytovateľov: //www.absm.org/BSMSpecialists.aspx
Zdroje online pre CBT-I sú čoraz častejšie. Účinnosť pre stránky ako Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com a SHUTi bola validovaná v klinických peer-reviewed štúdiách a sú často menej nákladné a pohodlnejšie alternatívy k tradičným CBT-I.
