Ako rýchlo môžete bicyklovať na bicykli závisí od kardiovaskulárnej vytrvalosti, ako aj od sily a sily v nohách. Sila, ktorú vytvárajú vaše svaly na nohách, konkrétne vaše glutety, kvadricepsy, hamstringy a teľatá, poháňajú pedále a tým robí kolesá na vašom kole rýchlejšie. Zlepšenie priemernej rýchlosti cyklovania sa dá dosiahnuť začlenením prípravy hmotnosti a plyometrie do vášho tréningového režimu.
Krok 1
Dokončite výcvik na váhe a plyometrické tréningy dvakrát týždenne, pričom medzi jednotlivými reláciami je aspoň 72 hodín odpočinku.
Krok 2
Komplexné posilňovacie a plyometrické cvičenia, ktoré vyvíjajú dolné telesné svaly, ktoré sa podieľajú na bicykli. Vykonávajte cvičebné cvičenia ako sú drepy, výpady, stupňovité pohyby a mŕtve vlečky. Vykonajte plyometrické cvičenia, ako sú squatové skoky, box skoky, kužeľový chmeľ a hĺbkové skoky.
Krok 3
Nahraďte váhu tréningom pomocou plyometrických cvičení počas každej relácie. Dokončite súbor squatov. Vykonajte sadu skokanských skokov. Striedajte medzi dvoma cvičeniami, kým sa neukončia všetky pridelené súpravy. Do nadzvukových výbežkov s skokanskými skokmi, stupňami s kužeľovým chmeľom a mŕtvymi zdvihákmi s hĺbkovými skokmi. Dokončite 3 sady z 10 opakovaní každého cvičenia okrem mŕtvych ťahov, ktoré by mali byť dokončené v troch súboroch šiestich opakovaní.
Krok 4
Vyberte si závažia, ktoré sú vhodné pre každé cvičenie. Používajte činky tak, aby každý záťažový tréning preťažil vaše svaly, aby stimuloval vývoj. Mali by ste sa snažiť dokončiť posledné tri opakovania v každej sade. Počas plnenia plyometrických cvičení používajte iba svoju telesnú hmotnosť. Ako sa vaša sila vylepšuje, pridajte činky do skokanských skokov a krokov.
Krok 5
Zahrňte jazdu na bicykli s kopcami raz za týždeň. Jazdiť na svahu, aby ste pomohli prenášať silu a výkon, ktoré ste vytvorili počas tréningu na váhe a plyometrické tréningy na bicykli.
Krok 6
Získajte primeraný odpočinok. Využite najmenej jeden pracovný deň v týždni. Vykonávajte cvičenie na bicykli na rovných plochách, ak nie sú na kopci.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činky
- Plyo box
- kužele
- kolo
Tipy
- Kompletné cvičenia na cvičenie s pomalým a kontrolovaným tempo, zamerané predovšetkým na dosiahnutie plného rozsahu pohybu. Vykonajte výbušne plynomerické cvičenia, aby ste zvýšili výkon v nohách. Pri skákatiach skáčete pomaly a postupne dolejte do polohy na squat, potom vystupte čo možno výbušne, aby ste opustili podlahu a dosiahli maximálnu výšku.
varovanie
- Nepokúšajte sa dosiahnuť čo najväčšie výsledky v oblasti posilňovania hmotnosti a plyometrického tréningu viac ako dvakrát za týždeň. umožnite svojim svalom liečiť a prispôsobiť sa počas tohto obdobia zotavenia. Upravte rozvrh tréningu tak, aby nenarušoval vaše tréningy na bicykli. Zastavte cvičenie pár dní vopred, ak plánujete nadchádzajúcu intenzívnu alebo dlhú jazdu.
