Domáce cvičenie môže byť zábavné, ak viete, ako improvizovať, ale môže to byť náročné izolovať určité svaly, ak nemáte podrobnú znalosť anatómie. Nižšie chrbtové svaly sa používajú v niektorých bežných cvičeniach, napríklad v mŕtvom vlečení, ale potrebujete viac špecializovaných cvičení na ich izoláciu.
Majú silnejšie spodné svaly, ktoré chránia chrbticu pred poranením a prenesú do pohybov celého tela, ako sú squat a mŕtvy ťah, ktoré vyžadujú pevnosť v dolnej časti chrbta.
Dolné svaly chrbta
Dolné chrbtové svaly vám umožňujú rozšíriť a otáčať chrbticu. Rozšírenie chrbtice je to isté ako vyklenutie, čo je opačný pohyb zaoblenia chrbta. To znamená, že vaše dolné chrbtové svaly pracujú, keď oblúkáte chrbát, ako by ste v supermanskom cvičení, alebo keď zabraňujete tomu, aby ste sa zaoblenili, podobne ako to robíte v mŕtvom veku.
anatómia
Dolné chrbtové svaly, ktoré vykonávajú väčšinu práce na rozšírenie chrbtice, sú spirála erektora a multifidi. Erektorové spinae sú tvorené tromi svalmi, ale iba dva z nich pomáhajú rozšíriť dolnú časť chrbta: dlhosý a lalokostalis.
Multifidi ležia pod spodnou časťou chrbtice a rozprestierajú sa od spodnej časti chrbtice až po vrchol. Keď vykonávate cvičenie spodnej časti chrbta, mali by ste pocítiť tieto svaly po stranách chrbtice.
Je dôležité posilniť multifidi, ak sa chcete vyhnúť bolesti dolnej časti chrbta alebo ak už trpíte. Podľa štúdie 20080131-7 / abstrakt) zverejnenej v Manuálnej terapii, ľudia s bolesťami dolnej časti chrbta majú menšie a slabšie multifidi.
zariadenie
Cvičenie v domácnosti je zvyčajne obmedzené z hľadiska vybavenia a priestoru. Pokiaľ máte dostatok miesta na ležanie, tieto cvičenia budú fungovať. Jediné vybavenie, ktoré budete potrebovať, je niečo jemné, ležať na chvíľu, keď robíte supermany a náchylné zadné rozšírenia. V prípade mŕtvych vozidiel budete potrebovať niečo ľahké na vyzdvihnutie. Môže to byť ťažká krabica, džbán, alebo dokonca aj taška na potraviny plná potravín.
1. Prone Back Extension
Vaše svaly spodnej časti chrbta vytiahnu hornú časť tela zo zeme v cvičení telesnej hmotnosti.
Ako to urobiť: Ležať na zemi na žalúdku s nohami rovno. Zdvihnite hlavu, ramená a hrudník z rohože. Pozastavte na jednu sekundu a potom položte späť na podložku.
2. Striedajúci sa Superman
Toto cvičenie s krížovým telom robí vašu dolnú časť chrbta tým, že súčasne rozširuje a rotuje.
Ako to urobiť: Ležať na zemi na žalúdku s nohami rovno a rukami nad hlavou. Nadvihnite pravú ruku a ľavú nohu do vzduchu. Spustite ich a zdvihnite ľavú a pravú nohu do vzduchu.
3. Deadlift
Použite nízku hmotnosť a väčšie opakovanie - okolo 15 - pre prácu svalov a minimalizujte riziko zranenia.
Ako to urobiť: položte na podlahu predmet, ktorý môžete pohodlne uchopiť dvomi rukami. Držte zadok späť a znížte sa, kým nemôžete chytiť predmet. Postavte sa pri držaní objektu. Udržujte ruky rovno. Potom ho spustite späť na zem.
