Žijeme vo svete okamžitého uspokojenia. Čokoľvek chcete, kedykoľvek to budete chcieť. Bohužiaľ, fyziológia nefunguje týmto spôsobom. Veľká zmena vašej postavy trvá tvrdá práca a trpezlivosť. Môžete však výrazne zrýchliť veci, ak ste na niekoľkých tajomstvách inteligentného školenia. Získanie väčšieho zadku rýchlo je všetko o tom, čo cvičenie robiť a ako to urobiť, aby ste dosiahli výsledky na dvojnásobok.
Tajomstvo # 1: Váš typ tela hrá veľkú úlohu
Je dôležité začať nastavením realistických cieľov. V závislosti od typu tela môžete alebo nemusíte robiť významné zmeny vo vašom svalstve bez mimoriadne štruktúrovaného tréningového režimu, prísnej diéty a doplnkov. Platí to najmä pre ženy, ktoré nedávajú svaly tak ľahko ako muži. A niektorí ľudia dávajú svaly rýchlejšie ako ostatné. Prijmite svoje telo za to, čo to je a čo môže rozumne robiť.
Tajomstvo č. 2: Zostavenie veľkosti, budovanie svalov
Viac než pravdepodobné, že váš cieľ nie je mäkký, chabý zadný. Nie, chcete pevný, zdvihnutý, okrúhly zadný koniec, ktorý vyzerá dobre oblečený a nepoškvrnený. Ak chcete získať to, musíte vybudovať svalovú hmotu silou prostredníctvom silového tréningu. Silový tréning pri správnej intenzite spôsobuje mikrotrhnutie svalových vlákien. Počas regenerácie sa tieto vlákna hoja a zväčšujú.
Čím častejšie trénujete, tým rýchlejšie získavate svaly. Jedna výstraha: Musíte mať dostatok času medzi tréningmi na zotavenie - asi 48 až 72 hodín.
Tajomstvo č. 4: Vlak s hmotnosťou
Najlepší spôsob, ako rýchlo vybudovať svaly, je zdvíhanie závažia. Hoci cvičenie s telesnou hmotnosťou je skvelé pre budovanie sily, dostatočné tonovanie a veľkosť budovy v priebehu času, nebudú rýchlo získavať výsledky. Zdvihnite takú váhu, ako môžete bezpečne zdvihnúť na osem až 12 opakovaní na cvičenie.
Poznámka: Kde začínate, na odpor, závisí úplne od vašej aktuálnej úrovne fitness. Ak ste nezahŕňali záťaže, nerobte ťažké drepy - budete sa zraniť a to nie je tajomstvo. Začnite cvičeniami telesnej hmotnosti a postupne pridajte váhu, keď sa stanete silnejším. Bude to trvať dlhšie na dosiahnutie svojho cieľa, ale zostanete bez zranenia. Nemôžete vybudovať veľké slepé tyče, ak ste boli zranení.
Tajomstvo č. 5: Vlak na správnu intenzitu
Ak chcete rýchlo vytvoriť znateľnú veľkosť, musíte postupovať spôsobom, ktorý podporuje hypertrofiu alebo rast svalov. Zvyčajne to znamená robiť cvičenia s pevným množstvom hmotnosti pre osem až 12 opakovaní na sadu a výberom hmotnosti, ktorá poškodzuje vaše gluteusy - alebo zadné svaly - posledným opakovaním. Tiež potrebujete hlasitosť - jedna sada nebude stačiť. Tri až päť sád je dobrý cieľ.
Tajomstvo č. 6: Urobte si cvičenie dokázané získať výsledky
Nestrácajte čas cvičením, ktoré nemajú výsledky. Tieto cvičenia boli skutočne vedecky študované a všetky sa ukázali byť vysoko účinné pri aktivácii gluteí.
drepy: Squats sú zlatým štandardom cviku. Ak dokážete squatovať, mali by ste. Ak ste sa nestretli s žiadnou hmotnosťou, začnite učením techniky, potom postupne pridajte hmotnosť. Ak ste boli dosť, začnite zvyšovať svoju váhu. Pridajte hmotu s činkou cez ramená, držte činky vo výške ramien alebo robíte drevené drepy.
Štyri rozšírenia bedrového kĺbu: Pridajte hmotnosť stiahnutím činky za koleno predĺženej nohy.
Step-up: Držte váhy a zvyšujte výzvu zvýšením úrovne kroku.
výpady: Umiestnite činku cez rameno alebo držte závažie.
Štvorcestné predĺženie bedrového kĺbu: Vaša telocvičňa môže mať na to stroj, alebo môžete urobiť úplatky káblov.
Tajomstvo č. 7: Jedzte správne na podporu rastu svalov
Už sme zistili, že chcete, aby svalstvo nebolo tučné. Ovládanie vašej stravy je najlepší spôsob, ako zostať štíhle. Vyvarujte sa spracovaných potravín, prebytočného cukru, tučných jedál a príliš veľa sacharidov. Jedzte štíhlej strave s množstvom čerstvej zeleniny a ovocia, chudé bielkoviny z kuracieho mäsa, rýb a fazule, obmedzené množstvá celých zŕn a mliečne a zdravé tuky z avokáda, olivového oleja, orechov a semien.
