Rovnako ako počas akéhokoľvek druhu aeróbnej aktivity, vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje, keď zdvihnete závažia. Vzhľadom k tomu je povedané, tepová frekvencia nie je tak dobrý ukazovateľ toho, ako dobre vaše cvičenie hmotnosti tréning ide, ako je to pre aeróbne cvičenie. J. Andrew Doyle, Ph.D., oddelenie kinesiológie a zdravotníctva Štátnej univerzity v Gruzínsku hovorí, že by ste mali vypočuť vaše telo, aby ste určili celkovú intenzitu vášho cvičebného výcviku ako skôr ako jednoducho sledovať vašu srdcovú frekvenciu.
Kardiovaskulárny prínos
Zatiaľ čo ťažký tréning nie je nevyhnutne určený na zlepšenie vášho kardiovaskulárneho systému, ako jogging a cyklistika, môže posilniť vaše srdce. Ako sa vaša srdcová frekvencia zvyšuje počas vašich vzpieraní vzpier, vaše srdce, ktoré je najsilnejším svalstvom vo vašom tele, je tiež vykonávané. Výcvik vzpierania zvyčajne neprinesie trvalé zvýšenie srdcovej frekvencie aeróbneho tréningu, ale vedie k obdobiam zvýšenej srdcovej frekvencie, po ktorých nasledujú prestávky medzi jednotlivými súbormi.
Cieľová srdcová frekvencia
Jednoduchá rovnica pre výpočet maximálnej tepovej frekvencie alebo MHR vám môže pomôcť uistiť sa, že pri nadvihnutí váhy nepreháňate. Určite MHR odčítaním vášho veku od 220. Napríklad 30-ročný MHR je 190 úderov za minútu. Vzhľadom k tomu, že výcvik na váhe má za následok zvýšenie vašej srdcovej frekvencie v cykloch pri vykonávaní sady a odpočinku, je nepravdepodobné, že prekročíte MHR za normálnych okolností. Ak sledujete tepovú frekvenciu počas tréningu a upozornenie, že ste prekročili MHR, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že s kardiovaskulárnym systémom nie sú žiadne problémy.
Pridajte aerobické výhody
Ak je vaším cieľom zdvihnúť váhu a zároveň získať aeróbny prínos, máte k dispozícii možnosť. Tréning obvodov kombinuje aeróbny a anaeróbny tréning do jedného. Vyberte približne 10 rôznych zdvíhacích staníc a presuňte sa z jedného na druhého s malým odpočinkom medzi sebou; to pomáha udržať vašu srdcovú frekvenciu na vyššej úrovni počas trvania vášho tréningu. Neprekračujte svoju MHR, aby ste sa uistili, že nepreháňate srdce.
Kalkulačka srdcovej frekvencie
Použite online kalkulačku tepovej frekvencie na určenie ideálnej tepovej frekvencie v bežkách za minútu, keď zdvíhate závažia. Začiatočníci by sa mali zamerať na 50 až 60 percent svojich MHR. Použite cieľovú kalkulačku na určenie týchto informácií alebo jednoducho vynásobte MHR o 0,5 a 0,6, aby ste určili vašu ideálnu srdcovú frekvenciu pri zdvíhaní závažia. Keď sa stávate silnejšími a fyzicky vhodnejšími v posilňovni, snažte sa dosiahnuť zvýšenie srdcovej frekvencie o 70 až 80 percent vášho MHR.
