Dobytanie odolnosti a kardio sekcií telocvične v jednom tréningu sa môže javiť ako skľučujúca úloha, ale ak máte strategický prístup, môžete to urobiť. Prvá vec, ktorú musíte rozhodnúť, je miesto, odkiaľ začať.
Vaša najlepšia stávka je takmer vždy začať na sekcii na zvedanie hmotnosti. Ak začnete cvičenie na váhe čerstvé, máte menej nebezpečenstva zranenia a môžete vynaložiť viac úsilia na zdvíhanie závažia.
Zamerajte sa najskôr
Po správnom zohriatí sú vaše energetické úrovne na vrchole. Vaše svaly sú poháňané a pripravené na začatie tréningu. Prejdite na sekciu na zvedanie hmotnosti a najskôr začnite najnáročnejšími cvičeniami.
Najkomplikovanejšie cvičenie vo vašom tréningu je ten, ktorý zahŕňa najviac pohybu s vaším telom. Je to zvyčajne cvičenie, kde používate najväčšiu váhu. Kriket, mŕtvy chod, čistý a lavička sú príklady zložitých cvičení, ktoré si vyžadujú veľkú pozornosť, aby sa zabránilo zraneniu.
Kardio cvičenia na druhej strane zvyčajne nevyžadujú rovnaké zameranie. Beh, plávanie, cyklistika a veslovanie sú všetky opakujúce sa aktivity. Akonáhle sa dostanete do rytmu s týmito cvičeniami, stanú sa automatickými a môžete sa sústrediť na iné veci, ako je regulácia vášho dýchania.
Vzhľadom k tomu, cvičenie zdvíhania vyžadujú väčšie zameranie na správnu techniku, aby sa zabránilo zraneniu, mali by ste to urobiť ako prvé. Ak urobíte svoje kardio cviky ako prvé, nemusíte mať toľko energie, aby ste sa sústredili, keď zdvihnete závažie. Budete mať väčšie riziko, že urobíte nebezpečnú chybu.
Svalová únava
Okrem vyčerpania zamerania vám kardio tréningy zdanli svaly a používate drahé palivo. To spôsobuje, že vaše svaly sú menej schopné reagovať počas cvičebného záťaže, ktoré vám pomôžu vyrovnať. Môže tiež spôsobiť kompenzáciu unavených svalov. Napríklad, ak sú vaše nohy unavené, môžete pokúsiť sa zdvihnúť váhu zo zeme pomocou chrbta viac ako nohy.
Rýchlejšie výsledky
Okrem toho, aby ste sa vyhli zraneniam, zdvíhanie závaží pred tým, ako urobíte kardio, vám pomôže vyťažiť z vášho tréningu. Keď zdvihnite závažia, musíte zdaniť svaly, aby ste mohli rásť alebo posilniť. To znamená, že potrebujete pridať váhu, opakovanie alebo sady.
Na obtiažnosť vášho cvičenie na zdvíhanie váhy potrebujete energiu a motiváciu, ktoré obidve zhoršia, ak urobíte najprv kardio tréning. Udržujte energiu na cvičenie na zdvíhanie.
Podľa štúdie z roku 2013 v spoločnosti GeroScience, zdvíhanie závaží pred tým, ako urobíte kardio, zvyšuje vaše sily v porovnaní s opačným poradím. V malej štúdii, ktorá bola vykonaná na staršej populácii, subjekty buď zdvihol závažia, potom urobili kardio tréning, alebo naopak.
Skupina, ktorá urobila záťaž pred kardio, zvýšila svoju silu viac. To preto, že kardio cvičenie znižuje vašu schopnosť posúvať svoje limity, keď zdvihnete závažia. Napriek tomu, že štúdia bola vykonaná na staršej populácii, má nejaký prenos na mladších ľudí.
Uložte si kardio za posledné, pretože sa môže zdvojnásobiť ako chladenie. Foto kredit: shironosov / iStock / GettyImages Dokončenie vášho tréningu
Po cvičení na zdvíhanie hmotnosti prejdite na kardio sekciu. Táto časť vášho tréningu nemusí byť jednoduchšia, ale nevyžaduje to isté množstvo intenzívneho zamerania na formulár.
Pri vykonávaní kardiologického tréningu si môžete všimnúť, že vaše svaly sú viac unavené ako normálne od výcviku na váhe. Vstup do vášho kardio tréningu so svalmi, ktoré už boli unavené, spôsobí, že cvičenie bude náročnejšie.
Našťastie, kardio cvičenie nie je tak inherentne nebezpečné ako cvičenie na posilňovanie, a preto je menej nebezpečné, ak sa vám to podarí, keď ste unavení.
Osobné ciele
Či už idete o kardio alebo zdvíhanie váhy, záleží aj na vašich cieľoch. Ak sa naozaj chcete lepšie na kardio, potom by mal začať váš tréning. Potom môžete zdvihnúť závažia, aby ste posilnili svaly pre srdce.
Ak chcete získať sval alebo získať silnejšie, zdvíhanie záťaží je najskôr najlepšie, pretože môžete využiť väčšinu svojej energie na to. Ak však nemáte jasný cieľ, najskôr sa držte zdvíhania závaží.
