Lavička je jednoducho výkonné cvičenie. Americká škola športového lekárstva má štandardizované normy pre to, čo by mal typický študent strednej školy vykonávať; Okrem toho sú tieto informácie segmentované medzi pohlaviami, takže môžete porovnávať samcov s mužmi a ženami so ženami. Dobrá váha na lavicu závisí od vašich cieľov. Môže ísť o to, že je lepšia ako polovica všetkých žiakov vysokých škôl alebo dokonca lepšia ako 75 percent alebo 90 percent vašich spolužiakov. Tieto normy sú založené na vašom pomere pevnosti, ktorý vyžaduje, aby ste zistili svoju maximálnu váhu na lavičke.
Pomer pevnosti
Model ACSM na posúdenie pevnosti hornej časti tela pomocou lisu na lavičke vyžaduje, aby ste určili váš pomer pevnosti. Pomer pevnosti sa vypočíta vydelením vašej jednej rep max alebo 1RM podľa váhy. 1RM sa určuje jedným až piatimi postupne ťažšími skúškami s päťminútovou dobou odpočinku medzi skúškami, kým nedosiahnete hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť len raz v dobrej forme. Napríklad ak ste 150-libra muž s 1RM 225 libier, potom 225/150 = 1,5 pomer pevnosti. Pevné pomery umožňujú individuálne rozdiely v telesnej hmotnosti na spravodlivé porovnanie športovcov rôznych veľkostí. Napríklad by nebolo spravodlivé porovnávať množstvo váhy, ktorú môže teenager s hmotnosťou 150 libier stlačením tlačiť na to, čo môže teenager s hmotnosťou 250 libier stlačiť. Väčší ľudia by mali byť schopní zdvihnúť väčšie váhy a pomer pevnosti pomáha zohľadniť tieto rozdiely.
Normy pre mužov
Ak ste muž vo veku do 20 rokov a chcete byť v 50. percentile alebo vyššom, potrebujete pomer pevnosti 1,13 alebo vyšší. Ak chcete zaradiť do top 25 percent mužov mladších ako 20 rokov, ste vynaložení na pomer pevnosti 1,29 alebo vyšší. Ak chcete byť v top 10 percent, musíte mať pomer pevnosti 1,46, čo je približne 220 libier. pre muža s hmotnosťou 150 libier.
Ženské štandardy
Ak ste vysoká škola-vek ženy, pomer pevnosti 0,63 by vás klasifikoval ako lepšie ako 50 percent vašich rovesníkov. Ak chcete byť v prvých 25 percent, potrebujete pomer sily 0,76. Ak chcete byť v top 10 percentách, musíte dosiahnuť pomer pevnosti 0,83. Ženy majú vo všeobecnosti nižšiu silu v hornej časti tela v porovnaní s mužmi v absolútnom aj relatívnom vyjadrení a tieto hodnoty odrážajú to. Vysoká škola, ktorá sa snaží byť v top 10 percent, bude potrebovať maximálny zdvih 83 libier, ak váži 100 libier.
dôležité informácie
Napriek tomu, že stolový stôl poskytuje jasný prehľad o vašej pevnosti hornej časti tela, môže to byť nebezpečné cvičenie, ak máte len málo alebo žiadnu predchádzajúcu záťaž. Platí to najmä pre študentov vysokých škôl, ktorí majú zvyčajne obmedzenú expozíciu na tréning v oblasti rezistencie a ktorí ešte po puberte nevyvinuli úplnú koordináciu a kontrolu nad svojim telom. Nezabudnite, že vždy, keď sa stlačíte na lavičke, pomôžete pozorovateľovi, aby ste zaistili vašu bezpečnosť pri vykonávaní lavicového stlačenia. Upozorňujeme tiež, že tieto normy sú iba vodítkom pre to, čo sa klasifikuje ako "dobré množstvo váhy" na lavici. Realisticky je, že váš osobný pokrok je lepším meradlom veľkého množstva váhy na lavičke, pretože individuálne rozdiely, ako je dĺžka končatín a ako dlho trénujete, nie sú zahrnuté do noriem.
