Ak si všimnete, že váš pás sa postupne rozširuje, môže byť životný štýl človeka v poriadku. To, že sa trápiť okolo stredu, nemá vplyv len na váš vzhľad, ale tiež ohrozuje vaše zdravie, pretože je spojené s vážnymi stavmi, ako sú srdcové choroby, demencia, astma a rakovina prsníka. Prijatie zdravého, bezstresového životného štýlu, ktorý zahŕňa rozumnú stravu a pravidelné cvičenie, môže zastaviť brušný tuk v jeho stopách; môžete znížiť brucho a udržať váhu off.
Krok 1
Vyvážte svoj kalorický príjem, aby ste predišli prírastku hmotnosti. Sledujte, koľko kalórií budete jesť denne. Ak získavate váhu, znížte kalorický príjem; deficit 500 kalórií denne môže spôsobiť stratu jednej libry týždenne. Ak ste už na svojej ideálnej váhe a chcú zabrániť brušnej bruške, udržujte si aktuálny kalorický príjem.
Krok 2
Jedzte výživnú stravu, ktorá zahŕňa potraviny zo všetkých skupín potravín: zelenina, ovocie, celé zrná, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a chudé bielkoviny. Vyhnite sa obetovaniu živín, aby ste schudli alebo zabránili brušnému tuku. Obmedzte potraviny, ktoré by mohli zvýšiť brušný tuk, vrátane tých, ktoré majú vysoký obsah nasýtených a trans-tukov, ktoré sa vyskytujú v masle, sadle, tukovom mäse a spracovaných, balených a komerčných rýchlo. Tiež obmedziť potraviny, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu, cukru a soli.
Krok 3
Zahrňte avokádo, zelený čaj a mononenasýtené tuky alebo MUFAS, ktoré sa nachádzajú v semenách, olivovom oleji a orechoch vo vašej strave. Podľa Dr. Mehmeta Oz, podpredsedu a profesora chirurgie na Columbia University, tieto môžu pomôcť spáliť brušný tuk.
Krok 4
Praktická časť kontroly, aby sa zabránilo príliš veľa kalórií a získať váhu. Porovnajte porcie s odporúčanými veľkosťami na výživových štítkoch potravín, ktoré konzumujete. Porcie, ktoré konzumujete, môžu byť väčšie ako odporúčané výživové dávky uvedené na obaloch. V takom prípade znížte veľkosť porcií.
Krok 5
Zapojte sa do 150 až 300 minút strednej kardiológie týždenne. Americké ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb navrhuje, aby ste urobili najmenej 150 minút kardio, ak už máte požadovanú váhu. Ak budete pomaly zvyšovať váhu, odporúčajú postupne zvyšovať kardio na 300 minút týždenne. Akonáhle dosiahnete požadovanú hmotnosť, možno budete musieť pokračovať s 300 minútami kardio, aby ste ju udržali. Jazdiť na bicykli, ísť jogging, skákať lano, plávať kolies, hrať tenis, vyliezť schody, alebo použiť veslovanie alebo eliptický stroj.
Krok 6
Zahrňte vysokokvalitné intervalové tréningy alebo HIIT na dve z vašich kardio relácií s cieľom optimalizovať vypaľovanie kalórií a tukov. Podľa Americkej rady pre cvičenie, HIIT môže účinne znížiť tuk a brušný tuk. Počas tréningu striedajte razminútové tempo a dvojminútové mierne tempo. Napríklad ísť z jog do sprintu alebo z ľahko udržiavacieho bicyklového tempa do intenzívneho bicyklového tempa.
Krok 7
Naplánujte silový tréning v dvoch nesúvisiacich dňoch v týždni. Zacieľte svoje hlavné svalové skupiny vrátane chrbta, hrudníka, nôh, ramien, ramien, bokov a brucha. Svalové tkanivo, ktoré stimulujete, spaľuje viac kalórií a zaberá menej miesta v porovnaní s tukom; stratíte libier a centimetrov. Vykonávajte cvičenia, ako sú stolové lavice, výpady, squaty, kolieska, mŕtve väzby, laťky a ohýbané rady.
Krok 8
Pracujte svoje abdominálne cielené cvičenia počas silových tréningov. Hoci tieto cviky nespájajú tuky, tónujú a tvarujú vaše svaly. Ak prekročíte nadbytočný brušný tuk, budete mať tesnú, dobre definovanú strednú časť. Zahrňte cvičenia, ako sú základné drvenie, drvenie bicyklov, reverzné drvenie a predné a bočné dosky.
Krok 9
Spravujte stres vo svojom živote, aby ste zabránili stimulácii produkcie kortizolu vo vašom tele. Podľa univerzity v Novom Mexiku tento stresový hormón prebúdza ťažké bojové túžby po mastných potravinách, ktoré sabotujú stravu a môže tiež presunúť tuk do vašej strednej časti. Praktizujte jogu alebo Tai Chi, meditujte, zhlboka sa nadýchnite a dosť spánku v noci, takže je menej pravdepodobné, že necháte stresorov získať toľko od vás.
varovanie
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa snažíte schudnúť prostredníctvom diéty a cvičenia, najmä ak ste boli neaktívni, alebo máte zdravotný stav alebo zranenie.
