Ústav lekárstva odporúča konzumovať medzi 45 až 65 percentami vašich celkových denných kalórií zo sacharidov, 10 až 35 percent z bielkovín a 20 až 35 percent denného príjmu kalórií z tukov. Ak chcete určiť percentuálny podiel denného príjmu z bielkovín, sacharidov a tukov, budete musieť sledovať, aký druh potravín konzumujete, koľko z každej potravy konzumujete, počet gramov každého makronutrientu a celkový denný kalorický sania.
Krok 1
Udržujte časopis o potravinách, ktorý vám pomôže určiť, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukových gramov, ktoré konzumujete každý deň, a zaznamenajte celkový príjem kalórií. Napíšte špecifiká každej potraviny, ktorú konzumujete, vrátane konkrétneho typu potraviny alebo značky a konkrétne množstvo jedla, ktoré ste konzumovali.
Krok 2
Po každej položke potravín, ktorú zadáte vo svojom časopise, zaznamenajte množstvo kalórií a gramov bielkovín, sacharidov a tukov v porcií, ktoré ste konzumovali. Ak je to možné, používajte štítky s potravinami. Ak nemáte prístup k označeniu výživovej hodnoty potravín, použite online databázu výživy, ako je Laboratórium údajov o výživových údajoch ministerstva poľnohospodárstva USA, kde nájdete informácie o výživovej hodnote pre každé jedlo, ktoré ste konzumovali. Keď dokončíte zaznamenávanie informácií o výživovej hodnote pre každé jedlo, ktoré ste jedli, použite kalkulačku na výpočet celkového množstva kalórií, ktoré ste konzumovali, a celkového počtu bielkovín, uhľohydrátov a tukových gramov, ktoré ste v ten deň spotrebovali.
Krok 3
Určite svoje kalórie z bielkovín, sacharidov a tukov. Podľa správy USA pre potraviny a lieky obsahujú proteíny a sacharidy 4 kalórie na gram, zatiaľ čo tuk poskytuje 9 kalórií na gram. Napríklad, ak ste konzumovali 60 g bielkovín za deň, ste konzumovali 240 kalórií z bielkovín.
Krok 4
Rozdelte kalórie z bielkovín, sacharidov a tukov na celkový denný príjem kalórií, aby ste určili denné percento kalórií z bielkovín, sacharidov a tukov. Napríklad, ak ste konzumovali 240 kalórií bielkovín a 2 000 kalórií denne, vaše percento kalórií z bielkovín je 12 percent, čo je v rámci odporúčaného lekárskeho ústavu 10 až 35 percent.
