Zranenia na ramene sú veľmi časté. Podľa štúdie publikovanej v publikácii "Najlepšia prax a výskum: Klinická reumatológia" má až štvrtina dospelých bolesť v každom čase. Ak je vaše rameno teplé na dotyk, stuhnuté, červené, opuchnuté alebo bolestivé, mohlo by to byť zapálené. Cvičenie pomáha zmierniť stuhnutosť a bolesť pri zápalnom rameni.
Upozorňujeme, že zápal ramien môže byť spôsobený infekciou. Ak máte zápal ramien, navštívte lekára na správnu diagnózu.
Úseky by mali byť bez bolesti. Fotografický kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Stretnutie za hlavou
Úseky pomáhajú uvoľniť ramenný kĺb bez toho, aby spôsobili väčší zápal.
Krok 1
Ležať na chrbte na pevnom povrchu. Zablokujte prsty za hlavou.
Krok 2
Začnite tým, že vaše lakte spočívajú vedľa uší. Pomaly znižujte lakte smerom k zemi, kým necítite úsek v ramenách. Neťahajte sa na bod bolesti.
Krok 3
Uvoľnite sa do úseku na 10 až 20 sekúnd a zopakujte trikrát.
Postavte sa rovno, keď si roztiahnete ruky za chrbtom. Fotografický kredit: furtaev / iStock / Getty Images Späť za Stretch
Strečte prednú časť ramien tým, že si ruky položíte za chrbát.
Krok 1
Zatvorte ruky za chrbtom. Postavte sa rovno a jemne stlačte lopatky dohromady.
Krok 2
Držte túto pozíciu 10 až 20 sekúnd, potom oddýchnite. Ak chcete zvýšiť intenzitu roztiahnutia, jemne zdvihnite ruky von a od chrbta - bez ohýbania. Opakujte trikrát.
Vykonajte rameno niekoľkokrát počas celého dňa. Foto kredit: sirastock / iStock / Getty Images Stretnutie cez kríž
Stretnutie krížového tele sa musí cítiť v zadnej časti ramena.
Krok 1
Stojte alebo sedte rovno. Dotknite sa celého tela vo výške ramena so zapáleným ramenom.
Krok 2
Chyťte lak s opačnou rukou a jemne vytiahnite zapálené rameno bližšie k svojmu telu, kým nebudete cítiť pohodlný úsek v zadnej časti ramena.
Krok 3
Držte sa 10 až 20 sekúnd, uvoľnite sa a zopakujte trikrát.
V prípade potreby použite vodné fľaše na mieste činiek. Foto kredit: Tatomm / iStock / Getty Images Otočné ramená
Rázové hojdačky - nazývané aj kyvadlá - umožňujú, aby sa vaše rameno pohybovalo bez vážnosti a vážilo ho. Ak chcete počas týchto pohybov zvýšiť rozsah stretnutia, držte v ruke činku 1 alebo 2 libry.
Krok 1
Ohnúť sa a podoprieť sa s nekonvenčným ramenom na pevnom povrchu. Zaveste zranené rameno rovno smerom k zemi.
Krok 2
Vytvorte veľké kruhy v smere hodinových ručičiek s ramenom a posúvajte telo na stranu, aby ste pridali hybnosť. Opakujte 10 krát.
Krok 3
Postupujte proti smeru hodinových ručičiek, dopredu a dozadu a výkyvy vedľa seba v sade s 10 opakovaniami.
Vykonajte izometrické ramená kdekoľvek, ktoré majú stenu. Photo Credit: -Robbie- / iStock / Getty Images Isometrics
Izometrické cvičenia posilňujú svaly bez pohybu vašich bolestivých kĺbov. Použite vankúš alebo zložený uterák, aby ste počas týchto cvičení vložili pažu.
Krok 1
Stojte na stenu s lakom ohnutým na 90 stupňov. Vytvorte voľnú päsť a umiestnite vankúš medzi vašu ruku a stenu.
Krok 2
Opatrne stlačte dopredu smerom k vankúšu, napínajte svaly na prednej časti ramena. Držte sa 2 až 3 sekundy, potom oddýchnite. Opakujte 10 krát.
Krok 3
Stojte so zadnou časťou predlaktia proti vankúšu. Stlačte na vankúš, ako keby ste od vás odvrátili od ruky. Držte sa 2 až 3 sekundy, uvoľnite sa a opakujte 10 krát.
Krok 4
Stojte s chrbtom k stene a lakťom proti vankúšu. Stlačte späť do steny na 2 až 3 sekundy. Relaxujte a opakujte 10 krát.
Krok 5
Posuňte vankúš do otvoreného zárubne a ohýbajte lakeť o 90 stupňov. Pri obložení zárubne položte vankúš na výšku pasu a pridržte ho na mieste s predlokom.
Krok 6
Stlačte na vankúš, ako keby ste sa snažili otočiť predlaktie smerom k svojmu telu. Držte sa 2 až 3 sekundy, potom oddýchnite. Opakujte 10 krát.
