Frankenstein a väčšina zombií, ktoré vidíme vo filmoch a televíznych reláciách, majú jednu spoločnú vec: Milujú ramennú flexiu. Keď zdvihnite ruky pred sebou, ako Frankenstein alebo zombie, ohýbate svoje ramená. Tieto fiktívne postavy pracujú s reálnymi svalmi, keď zdvihnú ruky nahor, ako deltoidné a rotátorové manžety.
Čo je flexia ramena?
Ak položíte jednu ruku na opačnú stranu ramena a pozdvihnite ju priamo pred seba, ucítite, že v prednej časti ramena bude vystupovať sval. Tento sval sa nazýva predný deltoid a je to hlavný sval zodpovedný za ohnutie ramena. Tiež používate rotátorové manžety a niektoré z vašich pecných svalov, podľa článku z roku 2011 v klinickej anatómii.
Najpriamejším príkladom ohybovej rovnováhy ramena je zvýšenie ramena rovno hore pred sebou, ale vo väčšine tlačných pohybov skutočne používate ohyb ramena. Cvičenie, ako sú push-up, lavičky, poklesy a flexia ramien, zahŕňajú ohnutie ramena v rôznych uhloch. Podľa štúdie v oblasti klinickej ortopédie a súvisiaceho výskumu je flexia ramien skutočne najsilnejšia zo všetkých ramenných pohybov.
Cvičenie s flexiou ramien
Najjednoduchšie cvičenie na flexi ramien zahŕňajú držanie váženého predmetu s rovnými rukami a zdvihnutie pred sebou. Kombinácia cvikov tlače a cvičení na prednej strane bude fungovať predný deltoid zo všetkých uhlov a poskytne vám to najlepšie cvičenie.
Ak vyberiete a vyberiete tieto cvičenia a umiestnite ich do vlastného tréningu, uistite sa, že vykonávate tlačné cvičenia ako prvé, pretože zahŕňajú viac kĺbov a svalových skupín. Cvičenie v prednej časti izoluje predný deltoid a núti ho, aby pracoval ťažšie. Ak zdaníte svalstvo predtým, než urobíte viacnásobné tlačné cvičenie, urobí to cvičenie oveľa ťažšie.
Pre lisovacie cvičenia sú ramenné stlačenie a stláčanie hrotov vynikajúcou voľbou, lebo vaše rameno prechádza veľkým rozsahom pohybu a vynúti viac svalov do práce. V skutočnosti štúdia z roku 2012 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že svalové pohyby počas väčšieho pohybu počas cvičenia vás môžu robiť silnejšími ako menšie rozmedzie pohybu.
Činka na ramene
Použite činky dostatočne ťažké, aby vás vyzvali na tri sady 10 opakovaní.
Krok 1
Stojte vysoko s činkou v každej ruke. Prevráťte činky až k vašim ramenám a odložte váženú časť na ramená s druhou stranou činky, ktorá stojí pred vami.
Krok 2
Začnite s rukami v neutrálnej polohe a kĺby smerom von.
Krok 3
Stlačte činky priamo smerom k stropu, kým vaše lakte nie sú rovno. Keď zatlačíte, otočte ruky von, aby ste hornou časťou tlače kĺbali smerom k stene za sebou.
Krok 4
Zastavte činky späť do ramien a otočte ich späť do neutrálnej polohy.
Divebomb Push-Up
Niekedy sa toto cvičenie označuje ako "jóga push-up". Je to pomalý, kontrolovaný pohyb, ktorý zahŕňa impozantný rozsah 180 stupňov pohybu na ramene.
Krok 1
Začnite v pozícii push-up. Stlačte telo späť a držte boky vysoko vo vzduchu. Táto pozícia je známa ako "pes smerom dole".
Krok 2
Pomaly spustite trup a smerujte k zemi. Predstavte si, že sa pokúšate kačať pod veľmi nízkym plotom. Zostaňte čo najbližšie k zemi medzi rukami.
Krok 3
Akonáhle vaša hlava prejde vašimi rukami, pokúste sa objaviť, akoby ste vychádzali z pomyselného plotu.
Krok 4
Na konci pohybu by ste mali boky blízko k zemi a ruky rovno, s oblúkom a hrudníkom smerom hore.
Krok 5
Presuňte svoje telo dolu a späť, ako keby ste sa vrátili späť pod imaginárny plot a vrátili sa späť do psa.
Podržanie dosky
Pre viac izolovaných cvokov na ohyb ramien skúste držať dosku a predné zdvíhanie činky. Ide o izometrické cvičenie, čo znamená, že držíte pozíciu čo najdlhšie.
Krok 1
Použite váženú platňu, ktorá by sa pri tomto cvičení normálne použila na činky. Začnite tým, že stojíte vysoko s dobrým držaním tela, držíte dosku po stranách.
Krok 2
Pri udržiavaní lakťov rovno zdvihnite dosku až kým nie je výška ramena. Držte ho tak dlho, ako je to možné. Pokúste sa neskresliť hornú časť tela dopredu alebo dozadu.
Činka vpredu
Pokúste sa vyhnúť sa nadmernému kolísaniu vášho tela počas tohto cvičenia. Ak zostanete čo najspoľahlivejšie, bude sa ešte viac zameriavať na vaše ramenné svaly.
Krok 1
Stojte vo vysokej pozícii a držte dve činky okolo tvojich strán.
Krok 2
Udržujte lakte rovno, otočte kĺby dopredu smerom k stene pred vami. Zdvihnite činky až kým vaše ramená nie sú vo výške ramien a vaše koleno smerom hore.
Krok 3
Po krátkej prestávke na vrchole stlačte činky späť do strán.
