Konzumácia potravín bohatých na vlákninu vrátane ovocia je zvyčajne spojená s úbytkom hmotnosti, nie s prírastkom hmotnosti. Ale ak ste jednoducho pridávať veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny do vašej bežnej stravy, a tým zvýšiť celkový príjem kalórií, môžete zaznamenať prírastok hmotnosti. Je tiež možné, že niečo iné zodpovedá za zvýšenie váhy.
Vlákna a prírastok hmotnosti
Američania nie vždy dostanú toľko vlákien vo svojej strave, ako by mali. Muži potrebujú od 30 do 38 gramov vlákniny denne a ženy by mali konzumovať 21 až 25 gramov denne. Pri pridávaní väčšieho množstva tejto živiny do vašej stravy je zdravé, niekedy, keď ľudia náhle zvýšia príjem vlákniny, ale zabudli piť dostatok vody, vedú k zápche. Zálohovaný odpad by mohol spôsobiť dočasné zvýšenie hmotnosti, kým sa váš systém nevyčistí. Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny, zvyšujte svoj príjem postupne, aby ste minimalizovali riziko vedľajších účinkov, ako je nadúvanie, zápcha a plyn, a uistite sa, že zvyšujete spotrebu vody súčasne.
Zlepšenie ovocia a hmotnosti
Ak chcete získať 1 libru, musíte spotrebovať ďalších 3500 kalórií. To je zvyčajne postupný proces, pretože ľudia zvyčajne nejedia toľko extra kalórií za jeden deň. Hoci plody sú výživné, stále majú kalórie. Ak by ste jednoducho zvýšili množstvo ovocia, ktoré budete jesť bez toho, aby ste znížili niečo iné z vašej typickej stravy, mohlo by to viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, najmä ak zvyčajne vyberáte možnosti s vyšším obsahom kalórií, ako sú banány alebo persimmons. Väčšina Američanov nedostáva odporúčané množstvo ovocia v strave, čo však predstavuje 2 šálky ovocia denne pre mužov a 1,5 až 2 šálky denne pre ženy.
Vláknina a ovocie pre chudnutie
Vlákno sa častejšie spája s úbytkom hmotnosti ako s prírastkom hmotnosti. Napríklad ľudia, ktorí konzumovali viac vlákniny z ovocia a zeleniny počas 6 1/2-ročnej štúdie mali menšie nárasty v obvode pásu v tom čase. Podľa štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2010 ľudia, ktorí konzumovali viac vlákniny, získali menej libier. Zvýšenie príjmu vlákien vám môže pomôcť schudnúť, či vlákno pochádza z ovocia, zeleniny alebo iné zdravé potraviny, ako sú celé zrná.
Z toho vyplýva, že ak sa snažíte schudnúť, nemusíte nevyhnutne obmedziť spotrebu ovocia. Zvýšenie spotreby ovocia bolo spojené so znížením hmotnosti a indexu telesnej hmotnosti v štúdii publikovanej v roku 2010 o výžive. Je to pravdepodobné, že väčšina ovocia má pomerne málo kalórií na porciu a obsahuje značné množstvo vlákniny, čo vám umožní vyplniť bez konzumujú veľa kalórií. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov na zníženie hmotnosti užívajte ovocie namiesto vyšších kalórií. Napríklad jesť ovocie namiesto vášho typického dezertu, alebo ak to nestačí na to, aby ste sa naučili, jesť polovicu porcie svojho typického dezertu, plného ovocia.
Druh ovocia a hmotnosť
Druh ovocia, ktorý konzumujete, môže tiež spôsobiť rozdiel v prírastku hmotnosti. Najzdravšie možnosti sú čerstvé ovocie a mrazené ovocie, ktoré neobsahujú žiadne pridané sladidlá. Ovocná šťava, konzervované ovocie v ťažkom sirupe a sušenom ovocí majú viac kalórií na porciu a preto nie sú ideálnym výberom pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Napríklad 1/4-šálka servírovaných sušených broskýň má 100 kalórií, zatiaľ čo môžete jesť celú veľkú broskyňu za pouhých 70 kalórií a 1/2 šálky konzervovaných marhúľ má 60 kalórií, ale môžete jesť štyri celé marhule len 70 kalórií. Pomarančový džús má 122 kalórií na pohár, ale celá čerstvá oranžová má len 70 kalórií a viac sa plní kvôli vláknu, ktoré obsahuje.
Aj keď rastúca konzumácia ovocia vám môže pomôcť pri strate hmotnosti, hrušky, jablká a bobule môžu byť dvakrát tak efektívne ako mnohé iné druhy ovocia na účely chudnutia podľa štúdie uverejnenej v roku 2015 v lekárni PLOS. Maliny, ostružiny a jahody sú tiež medzi najviac živín-husté ovocie, čo je medzi lepšie voľby pre tých, ktorí sa snažia získať všetky svoje základné živiny bez konzumácie príliš veľa kalórií.
