Keď budete dodržiavať veganskú stravu, vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a kurčatá - rovnako ako spracované potraviny obsahujúce tieto zložky - zmiznú z menu, keď ich nahradíte zeleninou, orechmi, semenami, fazuľami a ovocím. Ale len preto, že určité jedlo je vegánske, neznamená to, že je automaticky zdravé alebo málo kalorické. Ak neúmyselne získavate váhu - alebo úmyselne chcete - byť si vedomí vašej veľkosti porcií a výberu potravy, aby ste dosiahli zdravú váhu vegánskej stravy.
Prečo sa prírastok hmotnosti stane
Získavate váhu, keď váš príjem kalórií presahuje počet kalórií, ktoré používate za deň. Zdravá miera ziskov pre tých, ktorí majú podváhu alebo sa chcú naučiť dodatočnú svalovú hmotnosť, je 1/2 až 1 libra za týždeň - množstvo dosiahnuté s 250 až 500 kalóriovými prebytkami za deň.
Ľudia sa niekedy obracajú na veganské diéty, aby schudli. Rastlinné potraviny obsahujú veľa vlákniny, ktoré ich plnia, sú vysoko výživné a majú nízky obsah kalórií. Získanie váhy na vegánskej strave sa môže zdať ťažšie, pretože veľa potravín zdôrazňujú, že sú vodnatá, vláknová zelenina a ovocie. Ale príliš veľa kalórií z akéhokoľvek jedla, dokonca aj ovocia a zeleniny, vyvoláva zvýšenie telesnej hmotnosti. Nie všetky vegánske potraviny majú nízky obsah kalórií. Zdravé vegánske možnosti - napríklad 1 šálka zmiešaných orechov s 886 kalórií, päť medailových dátumov s 330 kalóriami alebo 1/2 šálky humusu s 200 kalóriami - môže ľahko spôsobiť prekročenie denných kalórií.
Navrhovanie Vegan Weight Gain Diet
Ak chcete zámerne získať váhu ako vegán, choďte na kalorické husté možnosti, ako sú celé zrná, škrobová zelenina a nenasýtené tuky. Šalát alebo zelenina-miešať-fry sú výživné možnosti, ale často málo kalórií. Namiesto toho sa rozhodnite pre fazuľovú filiálku s hnedou ryžou, tacos naplnenou čiernymi fazuľkami a guacamolom alebo hustým domácim hamburgerom s nakrájaným avokádom na celozrnný hrniec. Na raňajky zmiešajte vysokokalorický smoothie s banánmi, orechovým maslom, ľanovým semienkom a kokosovým mliekom, alebo si vychutnajte misu s granolovou omáčkou a hrozienkami a mandľovým mliekom.
Hmotnosť tréningu pomáha s uvedením na libry, taky. Pridajte najmenej dve stretnutia za týždeň silového tréningu v nesledujúcich dňoch. Podporujte proces budovania svalov zvýšením príjmu proteínov s cieľom 0,6 až 0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri jedle jesť väčšie porcie quinoa, orechov, semien, fazule, tofu a tempeh. Po tréningu vymeňte spálené kalórie a podporte ich obnovenie pomocou post-cvičenia, ktoré obsahujú kvalitné uhľohydráty a proteíny. Smoothie z ovocia, mandľového mlieka a sóje, konope alebo hrachového proteínu je pohodlná a ľahko stráviteľná voľba.
Nežiaduce zvýšenie telesnej hmotnosti
Pravdepodobne ste začali veganskú stravu z etických alebo zdravotných dôvodov, len aby ste sa ocitli na hromadách nechcených libier. Opýtajte sa seba, či je vaša vegánska strava skutočne taká zdravá, ako by mohla byť. Hoci cestoviny, chlieb, hranolky a veľa spracovaných občerstvenia sú vegánske, môžu stále spôsobiť prírastok hmotnosti.
Uistite sa, že čerstvé ovocie a zelenina sú základným kameňom každého jedla. Jedzte bohaté množstvo proteínov denne, aby ste sa cítili plní. Ak ste aktívni, zamerajte sa na 20 až 30 gramov na jedlo a 10 až 15 gramov na dva menšie občerstvenie.
Orechy a semená sú zdrojom bielkovín pre vegánov, ale sú pomerne kalorické. Zamerajte sa na šošovku s 18 gramami bielkovín a 230 kalórií na šálku; mäkký tofu so 16 gramami bielkovín a 150 kalórií na šálku kociek; alebo tempeh s 18 gramami bielkovín a asi 200 kalórií na 3,5 unce slúžia. Miešajte, vypražte, parou alebo grilute tieto proteínové možnosti, aby ste sa vyhli ďalším kalóriám, ktoré pochádzajú z chleba alebo smaženia. Chuťte ich s bylinami, koreninami, sójovou omáčkou, konzervovanými paradajkami, ocotom a citrusom, a nie so sladkými omáčkami alebo tukovými dresingami.
Blahoželajte sa, ak budete jesť dostatok čerstvého produktu, ale vezmite si na vedomie extras vo vegánskej strave. Avokádo, vegánový syr, tekvicové semienka, kokosový olej, orechové maslo a sušené ovocie môžu značne zvýšiť denný príjem kalórií. Tieto jedlá sú zdravej, ale ľahko sa prejedajú.
Vegan Junk Food
Jedlo, ktoré je označené ako "vegán", nie je automaticky výživné alebo má nízky obsah kalórií. Sójová zmrzlina, čipy, pizza vyrobená z rafinovanej múky a vegánového syra, biele bagety, vegánske maslo a smotanový syr, vegánske koláčiky a koláče sú všetky rovnako kalorické ako nestagované verzie týchto potravín. Ak tieto potraviny tvoria bežnú vegánsku stravu, môžete hromadiť libry - ale nie zdravým spôsobom. Dokonca aj keď chcete získať váhu, nie sú to najlepšie potraviny na to. Stále môžete trpieť zdravotnými následkami, že budete jesť príliš veľa cukru, rafinovaných zŕn a tuku. Nesprávna strava môže viesť k srdcovému ochoreniu, cukrovke typu 2 a niektorým druhom rakoviny bez ohľadu na vašu veľkosť.
Kudos k vám, ak sa dostanete na veganské verzie energetických občerstvenia a dezertov s viac zdravé ingrediencie. Ale aj keď tieto verzie nemusia obsahovať veľa rafinovaného cukru, vajec, masla a bielej múky, ďalšie zložky, ako je orechové maslo, dáta, kokosový olej, ovos, čokoládové lupienky a kešu sú stále dosť kalorické. Ak máte v úmysle pridať dodatočné kalórie do vášho dňa, môžu to byť dobrá voľba. Ale ak vaša vegánska strava spôsobuje, že ste nahromadili nevyžiadanú libru, môže byť lepšie držať sa ako čerstvý ovocie, nakrájané vegetariány alebo popcorn popcorn.
