Posilnenie vášho jadra je nevyhnutné pre udržanie zdravia, zlepšenie držania tela a zníženie bolesti dolnej časti chrbta. Bočné dosky a bočné ramená sú jedným z najlepších cvičení na posilnenie vašich obliek a vnútorných svalov. Zahrňte rôzne druhy dosiek a šikmé cvičenia do rutinného cvičenia dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste zlepšili celkovú silu jadra.
Jadrové svaly
Rektus abdominis, bežne označovaný ako sval šesť balení, pracuje na ohybe chrbtice dopredu a doľava a doprava. Priečny abdominus je hlboký jadrový sval, ktorý leží pod ostatnými brušnými svalmi. Tento sval stabilizuje váš kmeň počas izometrických kontrakcií ako je doska. Vnútorné a vonkajšie šikmé svaly sú diagonálne svaly, ktoré pracujú na otáčaní a stabilizácii trupu.
Standar Plank vs. bočné paluby
Správna forma pre bočnú dosku. Foto kredit: sweet-life.club Základná doska je štandardným cvičením na rozvoj jadrovej sily. V prvom rade pracuje na priečnom bruchu. Vykonajte dosku lícom nadol na rohože s nohami dohromady. Zdvihnite boky zo zeme a podporte svoju telesnú hmotnosť na predlaktia a prsty. Vaše telo by malo byť rovné a tuhé, udržiavať neutrálnu chrbticu a tesné jadro. Držte polohu najmenej 30 sekúnd. Bočné dosky sú podobné štandardnej doske, s výnimkou, že sa vykonávajú na vašej strane. Podoprite horné telo s jedným predlaktom spočívajúcim na zemi a nohy sa vyčnievajú a sú na seba nad sebou. Bočná doska funguje ako vnútorné, tak aj vonkajšie oblúky, ako aj priečne bruško. Vykonajte bočnú dosku na pravej a ľavej strane tela a držte ju aspoň na 20 sekúnd na každej strane.
Zdvíhanie bočných palíc
Začnite s bočným zdvihnutím dosky zdvihnúť do polohy bočnej dosky. Zdvihnite boky z podlahy, kým nevytvoríte priamku s vaším telom. Pomaly znižujte boky bez toho, aby ste sa mohli dotknúť zeme a potom sa zdvihnite späť a opakujte 12 až 15 opakovaní. Po dokončení jednej sady vykonajte pohyb na opačnej strane. Vyplňte tri sady na každej strane. Držte činku na bokoch počas cvičenia, aby ste dostali väčšiu výzvu.
Najlepší šikmý tréning
Začnite svoj tréning s bicyklami drtí, jedným z najefektívnejších cvičení na zacielenie oblúkov. Ležať rovno na zemi s rukami za hlavou a nohami zo zeme, striedavo prináša pravé lakeť do ľavého kolena a potom si ľavé lakeť na pravé koleno ako ty robíš šoférovanie na bicykli. Vykonajte jednu sadu z 15 opakovaní na každej strane. Prejdite na rohož a vykonajte dosku a držte ju po dobu 30 až 60 sekúnd. Otočte sa na svoju ľavú stranu, vykonajte 30 sekúnd postranné držanie palice a následne 12 až 15 opakovaní nárastu bočných dosiek a potom zopakujte bočnú dosku a bočnú dosku zdvihnite na pravej strane. Zostaňte jednu minútu a potom dokončite dve ďalšie súpravy všetkých cvičení.
