Vedomé kontrakcie a uvoľnenie svalov panvového dna sa bežne označujú ako cvičenia Kegel. Tieto sa často odporúčajú tehotným ženám ako spôsoby prípravy na pôrod, ale muži ich môžu tiež vykonávať. U mužov často pomáhajú získať kontrolu nad močovou inkontinenciou, predchádzať predčasnej ejakulácii a posilňovať erekciu. Bežné cvičenia typu Kegel sú pomerne jednoduché a jednoduché, ale ak hľadáte niečo náročnejšie alebo náročnejšie, existujú niektoré pokročilé techniky.
Základné cvičenie
Predtým, než budete môcť vykonať pokročilé cvičenia, musíte najprv identifikovať svaly panvového dna a byť schopný vykonať základné kontrakcie. Najlepší spôsob, ako nájsť svaly panvového dna podľa Urologického oddelenia UCLA, je pokúsiť sa spustiť a zastaviť tok moču pri močení. Keď zastavíte tok moču, zacvaknete pravé svaly. Akonáhle viete, ako zovreť svaly panvového dna, pohodlne sedieť, stlačte a držte svaly päť sekúnd, potom sa uvoľnite. Možno budete chcieť túto prax niekoľkokrát predtým, ako prejdete na pokročilejšie cvičenia.
Deep Flex
Lekárske úrady, ako Urologický oddelenie UCLA, odporúčajú 10 až 20, 5-sekundové ohyby, s krátkym odpočinkom medzi každým flexom, na súbor štandardných cvičení Kegel. Väčšina odporúčajú tri až štyri sady za deň. To nie je príliš odlišné od pokročilého cvičenia, ktoré navrhuje Daniel Nixon a Max Gomez "Program zdravia prostaty: Sprievodca predchádzaním a kontrole rakoviny prostaty", ale je tu jeden kľúčový rozdiel: intenzita. Štandardný Kegel flex vyžaduje dostatok stláčania na zastavenie toku moču, ako je to popísané v predchádzajúcej časti. Pri hlbokom ohybe stlačte čo najťažšie, pričom sa sústreďte na intenzitu. Môžete to považovať za dosiahnuteľnejší tým, že vykonáte toto cvičenie ležiace s panvou mierne naklonené smerom k stropu. Môže sa stať, že budete pracovať až na 5-sekundové ohyby a 10-flex súpravy. Pokračujte v práci, kým nebudete môcť vykonať tri sady po 10 kusov denne.
Vážené cvičenie
Variácia na Kegelových cvičeniach, ktoré opísali Suzie Heumannová a Susan M. Campbell, Ph.D., v "Všetko, čo je skvelá sexuálna kniha: od zmyslovodičov až po čarodejníc, najčastejšie tipy, triky a techniky pre spánok vášho sexuálneho života" mať erekciu. Začnite tým, že postavíte rovno s erekciou a ohnite svaly panvového dna. Mali by ste vidieť, že váš penis stúpa a padá. Akonáhle to budete spokojní, zakryte ponožku alebo žinku na konci penisu a vykonajte svoju obvyklú sadu 10 až 20 ohybov. Ak chcete väčšiu váhu, použite mokrú ponožku alebo žinenku. Nikdy sa to nepokúšajte s výraznou váhou.
Rytmické cvičenie
Toto cvičenie, popísané v článku "Cvičenie Penis: Ako si vyrobiť najviac cenený orgán väčší, ťažší a zdravší" od Aarona Kemmera, Deby Cassilla a Richarda Howarda II, zahŕňa koordináciu vašich flexí s hudbou. Akonáhle ste si vybudovali značnú vytrvalosť s vašimi svalmi panvového dna, možno budete môcť vykonávať variabilné ohyby niekoľko po sebe nasledujúcich minút. Dobrý spôsob, ako udržať cvičenie prospešné a zaujímavé, je hrať na CD a flexiť s hudbou, ako keby "tancoval" s vašimi svalmi panvového dna. Najlepšie je, ak sa pesničky líšia v tempe, aby zmiešali cvičenie. Prerušte niekoľko sekúnd vždy, keď cítite, že svaly sa unavujú, a skúste to s niekoľkými rôznymi CD v priebehu času. Môžete to urobiť aj počas jazdy.
