Ak si všimnete niekoľko kilogramov navyše krátko po jedle uhľohydrátov, niektoré z týchto sacharidov sa môžu použiť na doplnenie zásob glykogénu v tele. Sacharidy môžu tiež prispieť k prírastku hmotnosti, ak spôsobia, že vaše hladiny cukru v krvi budú kolísať nahor a nadol. Ale nakoniec, sacharidy nemôžu zvýšiť váhu, ak nebudete jesť viac kalórií ako používate prostredníctvom cvičenia a aktivity.
Hmotnosť vody z uložených sacharidov
Keď sa sacharidy rozkladajú na glukózu, cukor prechádza do buniek, ktoré potrebujú energiu. Ak sú hladiny cukru v krvi príliš vysoké, cukor prechádza do pečene, kde sa mení na glykogénovú formu glukózy. Glykogén je uložený v pečeni a kostrových svaloch, takže budú mať okamžitý zdroj energie, keď sa vaša hladina aktivity zvýši. Telo môže uchovávať iba obmedzené množstvo glykogénu, hoci vytrvalostný tréning zvyšuje množstvo skladovania. V závislosti od kapacity vášho tela a intenzity aktivity môže byť glykogén vyčerpaný za približne 20 až 90 minút.
Molekuly glykogénu obsahujú významné množstvo vody. Každý gram glykogénu, ktorý je uložený vo vašom tele, je pripojený k 2,7 gramom vody, informuje Americká rada o cvičení. To nie je to isté ako zadržiavanie vody. Keď zadržíte vodu, voda sa udržiava medzi bunkami a cítite sa nafúknuté. Voda v glykogéne je súčasťou jeho molekulárnej štruktúry. Ale voda stále pridáva váhu, takže keď sa naplníte na sacharidy a doplníte svoje glykogénne zásoby, môže sa zvýšiť váha až o 3 až 5 libier.
Hojdačky krvi a nárast telesnej hmotnosti
Niektoré druhy sacharidov - biela múka, biela ryža a potraviny vyrobené s pridaným cukrom - obsahujú malé molekuly glukózy, ktoré sa ľahko strávia, a tak rýchlo vstúpia do krvného obehu. Keď sa tvoria hladiny cukru v krvi, inzulín sa uvoľní, aby sa odstránil nadbytočný cukor. Kým je to kritická práca, môže to viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
Keď je v krvi príliš veľa cukru a inzulín nemôže obnoviť rovnováhu tým, že prepravuje cukor do buniek za energiu, posiela správy do pečene, že je čas na ukladanie tuku. Po naplnení zásob glykogénu sa pečeň mení glukózu na triglyceridy, ktoré sú uložené v tukovom tkanive. Ale inzulín tam nekončí. Tiež hovorí, že tukové bunky prestávajú rozkladať tuk, ktorý je už v pamäti. Inými slovami, inzulín vám zabraňuje znižovaniu hmotnosti a súčasne vás stáva náchylnejší na získanie váhy.
Ľudia, ktorí sú preddiabetickí alebo ktorí majú operáciu žalúdka, môžu mať reaktívnu hypoglykémiu, čo znamená, že pankreas po jedle vysiela príliš veľa inzulínu do krvného riečišťa. V dôsledku toho sa odstráni príliš veľa glukózy a hladina cukru v krvi klesne pod normálnu hladinu. Aj keď posledné jedlo nebolo tak dávno, nízka hladina cukru v krvi spôsobuje, že sa cítite hladní a máte väčšiu pravdepodobnosť prejedania.
Hmotnosť získaná z príliš veľa sacharidov
Najzrejmejším spôsobom, ako môžete získať váhu zo sacharidov, je nadmerná spotreba. Zatiaľ čo nadbytočné kalórie z akýchkoľvek makronutrientov - sacharidov, bielkovín alebo tukov - budú pridávať libry, sacharidy môžu byť väčším vinníkom jednoducho preto, lebo toľko občerstvenia, sladkostí a obľúbených jedál je vysoko v nich.
Každý gram sacharidov obsahuje 4 kalórie. To neznie ako veľa, ak ste prestať brať do úvahy počet sacharidov v niektorých produktoch. Napríklad 1 12-unce sladeného kolá má 37 gramov pridaného cukru a 155 kalórií, z ktorých 148 pochádza z pridaného cukru. Plátok z jednoduchej libier obsahuje 16 gramov cukru a 173 kalórií. To sú len dva príklady karbohydrátov, ktoré prispievajú dostatkom kalórií, aby ste zničili svoj denný kalóriový cieľ. Majú tiež ďalší potenciál na získanie váhy, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Prírastok hmotnosti, ktorý spotrebuje viac kalórií ako vaše telo spaľuje na energiu, sa nestane cez noc. Ako ste konzumujú príliš veľa, budete postupne dosiahnuť miesto, kde ste spotrebovali 3,500 kalórií viac, než ste spálili. V takom prípade dostanete 1 libru hmotnosti. Možno si to nevšimnete, kým časom sa nezmení na 3 až 5 libier alebo viac.
Tipy, ako sa vyhnúť prírastku hmotnosti zo sacharidov
Nemôžete zastaviť vaše telo pred ukladaním glykogénu, takže nezabudnite, že váha spojená s glykogénom je zdravá. Potrebujete glykogén pre optimálny výkon a energiu, najmä ak ste zapojení do športových alebo vytrvalostných aktivít alebo viesť aktívny životný štýl. Ak pravidelne konzumujete sacharidy, zásoby glykogénu zostávajú plné a stávajú sa normálnou súčasťou celkovej telesnej hmotnosti.
Môžete sa vyhnúť účinku inzulínu na skladovanie tukov výberom komplexných sacharidov alebo škrobov. Tieto sacharidy sú vyrobené z veľkých molekúl cukru, ktoré trvajú dlhšie na trávenie a vstupujú do krvného obehu pomalým tempom. Obsahujú aj vlákninu, ktorá zabraňuje tvorbe krvného cukru a podporuje chudnutie tým, že sa cítite plné. Komplexné sacharidy, ako je ovsená vňať, hnedá ryža, celá pšenica, fazuľa, hrášok, quinoa a zemiaky majú dodatočnú výhodu pri poskytovaní vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Čo je najdôležitejšie, uistite sa, že všetky sacharidy, ktoré konzumujete, vyhovujú vašim denným kalóriovým cieľom. Štyridsaťpäť až päťdesiat percent z vašich celkových kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, odporúča lekársky inštitút. Pokiaľ ide o vlákno, ženy potrebujú 25 gramov denne, zatiaľ čo muži by mali dostať 38 gramov denne.
