Získanie roztrhnutia trvá tvrdá práca a odhodlanie, starostlivo plánovaná strava a veľa hodín v posilňovni. Niekedy to vyžaduje železnú vôľu - ak chcete podvádzať stravu alebo vynechať tréning.
Neexistuje žiadna skratka, aby ste sa roztrhali. Či sa dostanete za 90 dní alebo nie, závisí od toho, odkiaľ začínate a koľko ste ochotní zaň pracovať.
Diéta je kráľ
Koľko času strávite v kuchyni pripravovať jedlo s správnym obsahom kalórií a makronutrientov je rovnako dôležité ako koľko času trávite v telocvični. Nemôžete sa roztrhnúť, ak vaša strava nie je na mieste.
Keď znižujete kalorický príjem, vaše telo začne spaľovať tuk na palivo. Koľko kalórií potrebujete k jedlu závisí od mnohých faktorov - súčasného percentuálneho podielu telesného tuku, koľko budete v súčasnosti jesť, ako ťažko trénujete atď. Bez toho, aby odborník na výživu vytvoril personalizovaný plán, môže to byť trochu pokus a chyba najprv.
Vychutnajte si sledovanie svojich kalórií v denníku alebo v aplikácii. Ak nedostanete požadované výsledky, upravte svoj príjem kalórií. Len si pamätajte, že nechcete znížiť príliš veľa kalórií, čo môže spôsobiť, že stratíte svalstvo.
Stratégia makra
Vyváženie vašich makronutrientov - bielkovín, sacharidov a sacharidov - je kľúčom k tomu, aby ste sa roztrhali. Odborníci sa líšia v presných rozmeroch, ale vo všeobecnosti sa jedná o stravu, ktorá je vyššia v proteínoch, dosahuje dobré výsledky.
Proteín je jedným z najdôležitejších živín na zmenu zloženia tela - poskytuje suroviny na vytváranie svalov a je viac satiaci ako sacharidy a tuky, čo vám pomôže znížiť príjem kalórií kvôli úbytku tuku.
Akonáhle poznáte svoje sladké miesto pre kalórie, môžete vytvoriť plán pre každé jedlo a občerstvenie. Ak je vaším cieľom 1800 kalórií denne, môžete mať tri jedlá po 400 kalórií a každé dva občerstvenie po 200 kalórií.
Môžete ďalej rozkladať každé jedlo a občerstvenie do makier. Len si pamätajte, že bielkoviny a sacharidy obsahujú 4 kalórie na gram, zatiaľ čo tuky obsahujú 9 kalórií na gram.
Vyberte svoje potraviny múdro
Chceli by ste získať čo najviac bang pre váš buck pri každom jedle a občerstvenie. Vyberte si chudé zdroje bielkovín, ako sú mäso z mäsa, ryby a chudé hovädzie mäso, vaječné bielky, strukoviny, orechy a semená.
Zamerajte sa na čerstvú zeleninu, ktorá má nízky obsah kalórií a náplne. Namiesto ovocia, ktoré má vysoký obsah prírodného cukru, občerstviť na sladšej zelenine ako papriky, mrkvu a mrkvu.
Vyhnite sa nasýteným tukom a získajte zdravé tuky z olivového oleja, mastných rýb, orechov, semien a avokáda. Vyberte si celé zrná cez rafinované zrná, vyhýbajte sa pridávaniu cukru, gréckemu alebo mrazenému jogurtu osladenému ovocím alebo proteínovým chvenom, keď potrebujete niečo sladké a vyhýbajte sa jedlu vždy, keď je to možné, pretože to spôsobuje, že váš kalóriový a makroprvný výživa je náročný.
Pokročilá výživa je vaša priateľka. Vždy s vyváženým jedlom a občerstvením pripraveným k jedlu v chladničke je oveľa menej pravdepodobné, že podvádzate.
Rozdrviť telocvičňu
V kombinácii s konzumáciou dostatku bielkovín je silový tréning jediným spôsobom, ako udržať svalovú hmotu pri spaľovaní tuku. Výkonné tréningové programy, ktoré sú konzistentné, náročné a menia sa každých štyri až šesť týždňov, vám prinesú požadované výsledky. Musíte tiež umožniť dostatočný čas na zotavenie, aby ste podporili rast svalov a predchádzali zraneniu.
Udržujte svoje tréningy jednoduché pomocou zložených pohybov, ako sú drepy, lavicové tlačiarne, poklesy, vojenské lisy, mŕtve ťahy, rady a výťahy. Tieto cvičenia pracujú s množstvom svalov naraz a vytvárajú si silu jadra. Oni tiež horia viac kalórií, zatiaľ čo robíte ich, ako izolačné cvičenia.
Vykonajte tri až päť sád osem až 12 opakovaní každého cvičenia. Uistite sa, že každá sada je náročná. Počas posledných niekoľkých opakovaní každej sady by mali byť vaše svaly úplne unavené.
Zamerajte sa na tréningy tréningu odporu tri až päť dní týždenne zamerané na všetky svoje hlavné svalové skupiny - hrudník, chrbát, ramená, ramená, abs a nohy. Dobrým trojdňovým rozdelením sú tri celodenné tréningy rovnomerne rozmiestnené alebo jedno spodné telo, jedno horné telo a jeden celotelový tréning. Päťdňový tréningový plán by mohol byť rozdelený na nohy, chrbát, hrudník, ramená a paže s ab tréningom na tri z týchto dní.
Do vašej kardiológie
V závislosti od vášho typu tela a ako ľahko je pre vás klesať tuk, možno budete musieť urobiť trochu kardio alebo veľa. Ak je pre vás ľahké uvoľniť tuk a dobre sa stravujete a trénujete, môže stačiť len niekoľko 30-minútových sedení alebo kratších, ale intenzívnych intervalových relácií po vašich silových tréningových tréningoch alebo vo vašich dní. Ak sa vám zdá ťažšie znížiť hmotnosť, môžete potrebovať viac kardio a intenzívnejšie kardio.
Buďte však opatrní, aby ste nevykonali príliš veľa kardiostimulátorov a silné tréningy. Ak máte obmedzený čas, zdvihnite väčšiu váhu a znížte kardio.
