Byť príliš chudá, môže vám zanechať pocit, že máte nízku energiu a ste si vedomý svojho vzhľadu. Vysokokalorická strava, silový tréning a ľahké kardiovaskulárne cvičenie vám môžu pomôcť pridať libry vo forme svalov, takže ste najsilnejší, najstabilnejší a najzdravší, aký môžete byť. Odolať nutkanie jesť len čokoľvek, pretože príliš veľa cukru a nasýtených tukov môže ešte stále zanechávať zraniteľné na srdcové choroby, mŕtvicu, diabetes typu 2 a rakovinu bez ohľadu na veľkosť tela. Jedzte viac zdravých, kaloricky hustých potravín zo všetkých hlavných skupín potravín a pridajte kalórie do jedál so zdravými nenasýtenými tukami.
Zisk z hmotnosti je o kalóriách
Ak je váš index telesnej hmotnosti nižší ako 18,5, považujete za podváhu. Či je váš stav podváhy spôsobený vysokým metabolizmom, podvýživou, chirurgickým zákrokom alebo chorobou, budete potrebovať prebytok kalórií, ktorý sa dá poukazovať na libry. Získanie veľa hmotnosti rýchlo môže viesť k nadmernému telesnému tuku, ktorý stavia telo do nezdravého stavu. Týždenný týždenný prírastok telesnej hmoty v rozmedzí 1 až 2 libry znamená, že pri zvážení váhy pridáte svaly, ak zdvíhate hmotnosti ako súčasť celkového plánu. Trvalo len 250 až 500 kalórií za deň na dosiahnutie tejto miery zisku.
Opýtajte sa dietetika alebo lekára, ktorý vám pomôže určiť, koľko kalórií potrebujete na podporu svojej súčasnej hmotnosti, potom pridajte 250 až 500 kalórií k tomuto číslu, aby ste odhadli celkový počet kalórií, ktoré by ste mali jesť každý deň. Jedna vysokokalorická občerstvenie denne, okrem toho, čo už jesť, alebo prírastok nárastu kalórií po celý deň, vám pomôže zvýšiť váhu. Keď sa vaše telo mení, buďte realistickí vo svojich očakávaniach, aj keď sú štíhle a lanovité, a nie silné.
Urobte jedlo viac kalórií
Ak chcete zabezpečiť, že budete jesť dosť, aby ste podporili vašu váhu a dal si libry, urobte si pri jedle kalorické husté jedlá. Rozhodnite sa pre hrubšie dosky z celozrnných alebo pumpernickel chlieb namiesto plochého chleba, pita alebo biele odrody. Objednávajte alebo pripravte domáce chilli alebo fazuľové polievky namiesto toho, aby ste si vybrali kuracie rezance na bujón. Podávajte sami sladké zemiaky, kukuricu a hrášok na večeru, skôr než jesť iba nízkokalorické, zelené šaláty.
Vyššie kalorické cestovné nemusí znamenať stravovanie spracovanej pizze, hamburgery a hranolčekov. Namiesto toho zvyšujte kalórie zdravých potravín, ktoré konzumujete pridaním kvalitnejších kalórií. Napríklad, posypte celozrnné cestoviny s lyžicou olivového oleja predtým, než sa vydáte na ďalších 120 kalórií; pridajte 1/4 nakrájaného avokáda na morčací sendvič na celozrnný chlieb na pridanie 81 kalórií; alebo variť ovsené vločky v šálke plnotučného mlieka namiesto vody na ďalších 150 kalórií.
Občerstvenie často na potravinách s vysokým obsahom kalórií
Pocit plnený po celú dobu vám môže nechcete jesť, a tým podkopať váš cieľ, ako získať váhu. Pravidelné snackovanie je však nevyhnutné; nechcete ísť viac ako pár hodín bez toho, aby ste užívali kalórie. Občerstviť medzi jedlami a pred posteľou, aby ste sa uistili, že dostanete všetky kalórie, ktoré potrebujete. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom kalórií, ako sú orechy, stopová zmes, sušené ovocie, semená, granola a preclíky s orechovým maslom, aby ste si mohli vychutnať mierne porcie, ktoré vás príliš nezaplnia.
Napríklad 1/2 šálky zmiešaných, pražených orechov obsahuje asi 440 kalórií; 1/2 šálky hrozienok obsahuje 215 kalórií a 1/2 šálky granola obilnín obsahuje 210 kalórií. Akákoľvek kombinácia týchto občerstvenia pomáha podporiť prírastok hmotnosti a môžete ich pohodlne zabaliť na občerstvenie na cestách.
Ak ste Skinny, posilňujte vlak, aby ste získali váhu
Vypalovanie príliš veľa kalórií denne môže narušiť váš prebytok kalórií, ale sedenie vám nepomôže, aby ste sa cítili alebo vyzerali zdravšie. Hmotnosť tréningu, najmä s ťažkými hmotnosťami pre jednu až tri sady štyroch až ôsmych opakovaní, pomáha rastu svalov a v dôsledku toho získavate váhu. Adresujte všetky hlavné svalové skupiny v každom z dvoch až štyroch tréningov týždenne.
Palivá pred a po vašom posilňovacej relácii nahradiť stratené kalórie a pridať trochu ďalších bielkovín, ktoré podporujú rast a opravy svalov. Smotana zo syrovátkovej bielkoviny, ovocia, orechového masla a mlieka, mäsového a syrového sendviča alebo vajcia s celozrnným toastom sú zdravé možnosti občerstvenia.
Krátke záchvaty stredne intenzívnej kardiovaskulárnej aktivity, ako je rýchle chôdza alebo cyklistika, zvyšujú chuť do jedla a podporujú zdravie srdca. Cieľte 20 až 30 minút vo väčšine dní.
