Cvičenie pozostáva z kĺbového pohybu proti odporu vo forme hmotnosti, telesnej hmotnosti alebo gravitácie. Izolačné pohyby sú zamerané na jednu svalovú skupinu, zatiaľ čo zložené pohyby pracujú viac ako jedno. Zatiaľ čo cieľová svalová skupina kontrahuje, protichodné svalové skupiny sa rozťahujú a uvoľňujú. Existuje niekoľko variantov cvičenia nožného zdvíhania, ktoré fungujú vo viacerých svalových skupinách.
Závesné nožnicové výťahy
Závesné nožnice sa zameriavajú na celú brušnú oblasť vrátane nižších abs. Cvičenie sa vykonáva zavesením z vysokého baru, ktorý sa dotýka vášho latissimus dorsi alebo svalov chrbta. Začnite ohýbaním bokov a zužujúcimi sa flexotiermi bedrového kĺbu. Vaše brušné svaly sa zmrštia a zdvihajú nohy smerom k vašemu hrudníku s kolenami ohnutými, ktoré kontrahujú vaše hamstringy na zadnej strane stehien. Zdvihnite nohy čo najvyššie, držte ich a potom pomaly spustite nohy späť do východiskovej polohy. Odolnosť vašej telesnej hmotnosti a gravitácie je zameraná na vaše brušné svaly. Toto je pokročilé cvičenie a neodporúča sa pre začiatočníkov, ani pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom.
Kozmetické stoličky na nohy
Nožné výťahy na brušnej stoličke sa vykonávajú, zatiaľ čo držíte telo s rukami ohnutými a spočívajúcimi na lakte. Vaše ramená a ramená sa držia, aby držali vaše telo vo vzpriamenej polohe. Vaša flexi bokov pracujú na ohýbaní bokov. Odolnosť vašej telesnej hmotnosti a gravitácie je umiestnená priamo na brušných svaloch, keď zdvihnete nohy smerom k hrudníku. Zatiaľ čo sa ohýbate kolená, vaša hamstringová zmluva. Držte nohy v najvyššom bode, potom pomaly spustite späť do počiatočnej polohy. Toto cvičenie je pokročilé a neodporúča sa pre začiatočníkov ani pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom.
Ležiace nožnicové vleky
Pri ležaní na rovnej lavici sú vykonávané ladenie nohových vlekov. Pri plochých stolových výťahoch môžu byť vaše ruky umiestnené pod zadok, aby ste zvýšili boky, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta. Výťahy vykonávané na plochom lavičke zameriavajú len na brušné svaly, keď sa rozhodnú zdvihnúť nohy bez držania hornej časti tela nahor. Boky sú ohnuté, zatiaľ čo nohy sú zdvihnuté, až sú vaše nohy vertikálne. Držte a potom pomaly spustite nohy späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie je začiatočník strednej cvičenia a odporúča sa pre začiatočníkov.
Side-lying nohy výťahy
Nožnicové výťahy vykonávané pri ležaní na vašej strane sú zamerané na nohy namiesto brucha. Zatiaľ čo ležíte na boku so zloženými bokmi, horná noha alebo horná a spodná noha sú zdvihnuté z podlahy. Cviky, ktoré zdvíhajú iba hornú nohu, sú zamerané na boky, zadok a vonkajšie stehne svalov. Zdvíhanie hornej a dolnej nohy tiež pracuje na vnútornom svalstve nohy dolnej nohy. Toto cvičenie je začiatočník stredne pokročilý a odporúčaný pre začiatočníkov.
