Aminokyseliny sú základnými stavebnými kameňmi bielkovín a vaše telo vyžaduje 20 rôznych druhov na výrobu kompletného použiteľného proteínu. Zinok je stopový minerál, ktorý je bohatý v jadre buniek, organelách a cytoplazme. Reguluje bunkový rast, syntézu DNA a chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Obe tieto živiny sú bohaté na mäso a iné živočíšne zdroje. Dietetik Mary Grosvenor, bývalý výskumník v UCLA Medical Center, odporúča, aby obe živiny z chudého mäsa a rastlinných zdrojov kvôli ich nižšiemu obsahu nasýtených tukov.
Červené mäso a morské plody
Mäso, ako je hovädzie mäso, ustrice, kraby a mäkkýše, má najvyšší obsah zinku v tejto skupine potravín. Podľa inštitútu Linus Paul Institute na štátnej univerzite v Oregone 6 stredne veľkých ustríc má 76 mg zinku, čo je takmer 7-násobok odporúčaného denného príjmu pre dospelého. Tiež 3 oz. z krabov a hovädzieho mäsa obsahuje 4 a 6 mg zinku. Príliš veľký príjem zinku zo zdrojov zvierat môže spôsobiť hnačku, vracanie, nevoľnosť a bolesť brucha.
Mäso a morské plody obsahujú aj najkvalitnejšie kompletné proteíny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Upozorňujeme, že 3 oz. hovädzieho alebo rybieho hovädzieho dobytka obsahuje asi 20 g bielkovín.
Mliečne výrobky
Jogurt, syr čedar a mlieko sú ďalšími živočíšnymi zdrojmi zinku a aminokyselín. Zvyčajne obsahujú menej nasýtených tukov ako mäso na porciu a majú menej kalórií. Vyberte si nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky na zníženie príjmu kalórií a nasýtených tukov. Jedna šálka mlieka obsahuje 1,8 mg zinku a 8 g bielkovín.
Celé zrniečka
Celozrnné potraviny vrátane celozrnného chleba, cestovín, ovsa a jačmeňa obsahujú nekompletné proteíny, ktoré neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sú však vynikajúcim zdrojom vlákniny, komplexných uhľohydrátov a zinku. Dve plátky celozrnného chleba obsahujú 1,5 mg zinku a asi 5 g bielkovín. Táto skupina potravín by mala byť hlavným zdrojom zdrojov bielkovín a zinku s mäsom a mliečnymi výrobkami, ktoré dopĺňajú vašu diétu.
Strukoviny, orechy a semená
Tieto druhy potravín sú najlepšími zdrojmi rastlinných potravín, ktoré obsahujú zinok a aminokyseliny, ako aj zdravé nenasýtené tuky, vlákninu, B-vitamíny a ďalšie minerály. Sú energeticky husté s vysokým množstvom kalórií vo vzťahu k ich hmotnosti. Dobré zdroje zahŕňajú šošovku, semená tekvice, slnečnicové semienka, pečené bôby, kešu, mandle a arašidy. Každá dávka obsahuje 0,9 až 1,6 mg zinku a 3 až 9 g proteínu.
