Sacroiliac kĺb, tiež označovaný ako SI kĺb, je v spodnej časti chrbtice, kde sa stretávajú chrbtica a bedra. Dysfunkcia tohto spoja môže spôsobiť nesnesiteľnú bolesť dolných chrbtov a nohy. Aeróbne cvičenie, svalové posilňovanie, strečing a teplo a ľad môžu byť všetky účinné spôsoby na zvládnutie alebo zlepšenie bolesti spojenej s dysfunkciou kĺbov SI.
Cvičenie aerobiku
Vďaka svojej polohe v spodnej časti chrbtice je kĺb SI zvlášť náchylný na vplyv, ktorý môže fyzická aktivita vytvárať. Kľúčom je nájsť aeróbne cvičenia, ktoré na spodnej časti chrbta neponúkajú veľa stresu, ako je plávanie, chôdza alebo cvičenie na eliptickom stroji. Aeróbne cvičenie zvyšuje prietok krvi v celom tele, čo napomáha pri opravách svalového tkaniva. Endorfíny, ktoré sa uvoľňujú počas kardiovaskulárnej aktivity, tiež pôsobia ako analgetiká, čo pomôže zmierniť bolesť kĺbov SI. Zamerajte sa na odporúčanie American Heart Association na 30 minút aeróbneho cvičenia päť dní v týždni.
Posilnenie svalov
Posilnenie svalov v dolnej časti chrbta podporuje stabilitu SI spoja, čím je silnejšia a menej náchylná na bolesť a zranenie. Vyskúšajte toto cvičenie, nazývané most, aby ste posilnili vaše svaly s nižším spaním: Začnite ležať na podlahe s kolenami ohnutými a nohy na podlahe. Pomaly zvyšujte boky z podlahy pri uťahovaní brušných a gluteálnych svalov. Držte túto pozíciu najmenej 10 sekúnd a pomaly spustite boky späť na zem. Začnite s piatimi opakovaniami a postupne pracujte až na 20.
Úzka späť
Zvýšenie flexibility svalov dolnej časti chrbta môže pomôcť zmierniť napätie a nepohodlie spôsobené bolesťou kĺbov SI. Stretnutie medzi kolenom a hrudníkom je účinným spôsobom, ako uvoľniť napätie v svaloch dolnej časti chrbta. Ak chcete vykonať tento úsek, začnite ležať na chrbte na pevnom povrchu. Prineste jedno koleno k hrudi, uchopte si ruky za koleno a potiahnite nohu blízko svojho tela. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd a potom ju uvoľnite. Opakujte päťkrát na každej nohe a postupne zvyšujte na 15 opakovaní.
Ľad a teplo
Ľud a teplo sú obidve účinné látky pri liečbe bolesti spojenej s dysfunkciou kĺbov SI. Ľad sa najlepšie používa ihneď po nástupe bolesti, pretože znižuje tok krvi a zápal. Naneste ľad na dobu dlhšiu ako 15 minút. Tepelné balenia sú tiež účinné pri zvládaní bolesti; môžu byť dokonca použité pred cvičením, aby pomohli svalom relaxovať. Použite vykurovaciu podložku alebo teplé obklady až na 20 minút. Pokúste sa striedať teplo a ľad pre maximálny terapeutický prínos.
