Hmotnosť tréningu je užitočná forma cvičenia a Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča, aby dospelí pridali dva týždne výcviku na váhe iným aeróbnym cvičením každý týždeň. Avšak, ťažký tréning môže mať aj nežiadúce účinky, vrátane bolesti, zranenia, spätného napätia a neúmyselne pridaného svalového objemu. Napriek tomu stratégie, ktoré môžete využiť počas tréningu, pridáte štíhle, tesné svaly s rovnomernejším vzhľadom, ktoré vám pomôžu znížiť svalový obvod a zároveň zlepšiť vašu silu a celkové zdravie.
opakovanie
Počet opakovaní, ktoré vykonávate, je kľúčom k vybudovaniu typu svalov, ktoré si prajete. Mnohé výskumné články sa zameriavajú na získanie sily a vo všeobecnosti tieto články ukazujú, že výkon až do bodu úplného zlyhania svalov, alebo fyzickej neschopnosti vykonať jedno správne opakovanie, prináša tie najlepšie zisky. Pretože tento typ cvičenia má za následok výrazné svalové zväčšenie, mali by ste zaujať alternatívnu formu posilňovania hmotnosti, aby ste dosiahli štíhle svaly. Namiesto zdvíhania ťažkých váh pre štyri až desať opakovaní a odpočívanie medzi tým, zdvihnite ľahšie záťaže rýchlejšie a pre mnoho ďalších opakovaní, napríklad 40 alebo 50 opakovaní s malým alebo žiadnym odpočinku.
Všeobecná fyzická pripravenosť
Všeobecná fyzická pripravenosť alebo GPP je stratégia cvičenia, ktorá sa zameriava na posilnenie a zlepšenie fyzickej výkonnosti celého tela pri každom tréningu a je účinným prístupom k budovaniu štíhleho a tesného svalstva. Prijatie GPP prístupu by ste mali vykonávať každú svalovú skupinu denne. Avšak, mali by ste sa postarať o to, aby ste sa sústredili na jednu svalovú pohybovú skupinu naraz na cielené silové tréningy a použite aeróbne cvičenie na výzvu ostatným svalovým skupinám.
Ako pridať GPP
Určte, koľko dní tréningu na váhe chcete robiť za týždeň. Rozdeľte svoje svalové pohybové skupiny a prideľte sudý počet svalov na cvičenie. Napríklad, ak máte v pláne urobiť váhu tréningom dva dni v týždni, zamerajte sa na ruku "push" a "pull" jeden deň a nohu a abdominals ďalší deň. Doplňte svoj výcvik na váhe s nepriateľskou aerobikou, aby ste umožnili miernejšie cvičenie, pretože vaše svaly sa zotavia jeden týždeň od výcviku na váhe. Napríklad, ak ste si vyčerpali nohy, potom skočte na elipsu pre aeróbne sedenie a použite svoje ruky na póloch ramena, aby ste uľahčili zaťaženie nohami a zacieľte na svaly paží. Zatiaľ čo ťažký tréning je efektívny nástroj pre budovanie svalovej svaloviny, aeróbne cvičenie tiež buduje svalové svaly a malo by byť súčasťou akéhokoľvek cvičebného plánu.
Tipy na váhanie
Iný plán výcviku na váhe, ktorý môže pridať dlhý, štíhly sval, rýchlo zahŕňa vykonávanie toho istého cvičenia na určitý čas, napríklad dva až päť minút. Kvôli nadmernému času opakovaného cvičenia bez odpočinku budete musieť vybrať výrazne nižšiu hmotnosť, asi 25 percent maximálneho alebo maximálneho zdvihu, aby ste si udržali podobu počas predĺženého času. Tento prístup však núti vaše telo prijať viac svalových vlákien ako pri nižších opakovaniach a umožní vám zacieliť celú dĺžku svalu, a nie len blízko centra, čo vedie k svalovému objemu.
Prispôsobenie cvičení
Veľa cvičenia na cvičenie na cvičenie nesmeruje na celú dĺžku svalu. Napríklad, keď vykonávate tricepsové lisy ležiace v dolnej časti, ste vyčnievali do stredu tricepsového svalu, ale nedosiahnete všetky horné tricepsové vlákna, ktoré môžu pomôcť znížiť hornú časť paže. Zvážte pridanie komplexného komplexného cvičenia zameraného na celý sval, čím vytvoríte štíhly vzhľad. Pri tlačení tricepsu napríklad, akonáhle znížite váhu nad uchom, ohnite sa na ramenný kĺb, aby ste si priviedli hornú časť ramena smerom k zemi, aby ste zvýšili ohyb ramena. Pokračujte v pohybe, kým sa váha nenachádza v zadnej časti hlavy, potom sa vráťte do štandardnej polohy tricepsu a pokračujte v stlačení.
