Či už je to s činkou alebo na stroji, mŕtve vankúše sú multi-spoločné cvičenie, čo je efektívnejšie a časovo-efektívne pre silový tréning ako cvičenie, ktoré izolujú jeden sval.
Stroj a mŕtvy vzpier sa zameriavajú na chrbtové špirály v chrbte, ale tiež pracujú na hlavných svaloch stehien, teliat, gluteí, hornej časti chrbta a dokonca aj vašej abs. Každý z nich má svoje výhody a nevýhody. Ten, ktorý sa rozhodnete použiť, závisí od vašej úrovne kondície a toho, čo je k dispozícii vo vašej telocvični.
Deadlift
Ak chcete vykonať mŕtvy ťah, začnite s činkou na podlahe alebo strojom nastaveným na približne šesť centimetrov od zeme. Stojte s nohami zhruba od seba. Držte boky späť, nechajte si chrbát rovný a zamierte, aby ste chytili predmet, ktorý zdvihnete.
Ruky by mali byť širšie ako šírka ramien a vaše ruky by mali byť mimo kolená. Udržiavajte svoju chrbticu rovnú, vyberte predmet hore a stlačte do zeme s podpätkami. Pokračujte v ťahaní, až kým nezostanete úplne rovno, potom otočte pohyb, aby ste znížili hmotnosť.
Ako sa líšia
Hmotné stroje a voľné záťaže pracujú inak, aj keď pohyb vyzerá veľmi podobne.
pohyb
Hmotnostné stroje pomáhajú viesť váš pohyb. Majú nastavenú cestu, cez ktorú prechádzajú, takže sa nemusíte obávať straty rovnováhy alebo kontroly hmotnosti. To znamená, že všetka vaša energia môže ísť smerom k zvýšeniu hmotnosti.
Keď zdvíhaš činku, nie je tam žiadna nastavená cesta. Musíte to povedať, kam ísť. Vyžaduje viac zručností na zdvihnutie hmotnosti pomocou dobrej techniky.
bezpečnosť
Strojové deadlifts sú bezpečnejšie, pretože sa nemusíte obávať toľko o kontrole hmotnosti. Začiatočníci môžu ťažko profitovať z mŕtveho stroja stroja, pretože stroj môže skutočne naučiť ich správnu podobu.
Ak sa odchýlia príliš ďaleko od cesty stroja, vytiahnú ich späť na svoje miesto. Aj keď sa páky pohybujú nezávisle, existuje menšia šanca na zranenie prostredníctvom nerovnováhy, ak je jedna strana slabšia než druhá. Na činke sa obe strany pohybujú.
zostatok
Zdvíhanie s voľnými závažiami zvyšuje rovnováhu a atletickú schopnosť viac než len lanovka. Je tu tiež viac prenesených do reálnych životných scenárov, kde musíte vybrať niečo ťažké od zeme.
Stroje sa nemôžu posunúť, keď ich zdvíhate, ale ťažká krabica alebo taška s potravinami.
Dostupnosť
Stroje Deadlift sa nenachádzajú v mnohých telocvičniach alebo fitnescentrách. Sú veľmi drahé v porovnaní s činčiacou súpravou s hmotnosťou. Cenový rozdiel medzi týmito dvoma môže byť v tisícoch dolárov.
Ak hľadáte vytvorenie domácej telocvične, môže byť stroj typu "deadlift" nerealistický len z dôvodu ceny a priestoru, ktorý spotrebuje.
Ako sú podobné
Obe strojné a mŕtve telieska pracujú na zadnom reťazovom svalstve. To znamená, že pracujú takmer všetky svaly v zadnej časti tela. Vo vašom hornom tele fungujú trapezius, rhomboids a latissimus dorsi, len aby sme vymenovali niekoľko.
Deadlifts tiež pracuje vaše glutes, masívne svaly bokov a vaše hamstringy, ktoré sú svaly v zadnej časti stehna.
Napriek rozdielom medzi voľnou hmotnosťou a mŕtvym strojom, sú z hľadiska výhod pomerne podobné. Obe pohyby zvýšia silu niektorých najväčších svalov vo vašom tele.
