Ponorné tyče sú ideálne na vykonávanie ponorných cvičení pre vaše tricepsy, ale s malou kreatívnosťou, môžete použiť tyčinky na namočenie do celého tela, vrátane abs. Tyče poskytujú robustnú základňu, z ktorej môžete pracovať, čo vám umožňuje robiť rôzne cvičenia.
poklesy
Poklesy zdôrazňujú svaly tricepsu. Ak chcete vykonať poklesy, postavte sa smerom k základni tyčí a položte jednu ruku na každú tyč s dlaňami smerujúcimi dovnútra. Aby ste sa dostali na miesto, zdvihnite svoje telo do vzduchu s kolenami ohnutými a držte sa na tyčoch. Udržujte svoje ruky rovno, aby ste sploštili chrbát. Ďalej ohýbať lakte, ale držte ruky stlačené na boky a znížte svoje telo a zastavte, keď vaše lakte urobia 90-stupňové uhly. Môžete sa mierne nakloniť dopredu s hornou časťou tela a pozrieť sa dolu, ale nechať svoju chrbticu rovnú.
Zvyšuje nohy
Ak chcete robiť nohy zvyšovať a pracovať vaše brušné svaly, zaujmite rovnaké štartovacia pozícia ako pre cvičenie poklesy, ale tvárou tvár vaše telo od základne tyče. S rukami a chrbtom rovno zdvihnite nohy, až kým nie sú paralelné s podlahou. Držte kolená ohnuté, ak je príliš ťažké zdvihnúť nohy rovno a pod kontrolou. Natiahnite si nohy rovno a zaistite ich k podlahe, aby ste dokončili jeden opak.
Modifikované push-upy
Push-upy sú efektívne cvičenie pre triceps a svaly hrudníka a ramien. Použitie ponorných tyčí na vykonávanie push-upov kladie menšiu váhu na hornú časť tela, takže cvičenie je praktické pre takmer každého. Začnite tým, že stojíte na boku ponorných tyčí smerom k nim. Uchopte jeden pruh s oboma rukami, dlaňami nadol a ramenom od seba. Potom ohýbajte lakte po stranách a vezmite si hrudník smerom k baru. Stlačte svoje telo späť do východiskovej pozície, čím dokončíte jeden upravený push-up. Udržujte svoju chrbticu rovno.
Modifikované vytiahnutia
Vyťahovanie sa zameriava na svaly dolnej časti chrbta, ale aj biceps a svaly ramien. Urobíte upravené vytiahnutie s ponornou tyčou, čo znamená, že nemusíte vždy zdvihnúť celú telesnú hmotnosť. Táto verzia je prístupnejšia tým, ktorí nemajú veľkú silu v horných častiach tela. Ak chcete vykonať upravené vytiahnutie, položte ruky na šírku ramien na jednu lištu, a to buď rukoväťou, alebo rukoväťou. Ručná poloha sa môže zmeniť v prípade odrody. Potom viste z baru s rukami rovno a kráčajte nohami dopredu, kým vaše nohy nie sú rovno a hrudník je v súlade s vašimi rukami. Potiahnite si hruď smerom k tyči ohýbaním lakťov. Ak chcete dokončiť cvičenie, znížte späť.
