Program vzpierania sprinterov sa zaoberá rôznymi typmi sily, od odolnosti po výbušnú silu. Rôzne cvičenia, ako sú napríklad izolačné cvičenia alebo balistické výťahy, vám môžu pomôcť rozvinúť viacnásobné schopnosti potrebné na zlepšenie výkonu, ako aj správnu svalovú nerovnováhu. Ciele programu sa tiež menia, keď sa blížite k súťaži.
Typy výťahov
Pri zostavovaní rýchlosti a výkonu by mal výcvik na zaťaženie šprintérov obsahovať štyri typy výťahov - statické, olympijské, balistické a izolované. Statické výťahy posilňujú hlavné svalové skupiny - na zadku, stehnách, ramenách a hrudníku - pomaly a kontrolovane a zahŕňajú lavicové lisy, zavesenie čistiacich prostriedkov, drepanie, vážené výpady a jednokonočné pľuzgiere. Olympijské vleky, ako napríklad chytenie a čistota a trhanie, podmieňujú váš nervový systém rýchlejšie, čím urýchľujete svalové kontrakcie nohy. Balistické výťahy vyvíjajú výbušnú silu a zahŕňajú cvičenia s loptou a vážené váhové vŕtačky. Odporové cvičenia, ako sú zvýšenia tela a bicepsové kadeje, izolujú a pracujú menšie svaly a umožňujú vám zamerať sa na oblasti slabosti.
Prvý krok: Nadácia
Nie všetky rôzne typy výťahov, ktoré sa vyžadujú pre tréning sprintu, sa vykonávajú od začiatku. Skorý výcvik zahŕňa statické výťahy na vytvorenie základov pevnosti, ako aj izolačných cvičení na identifikáciu, meranie a nápravu silových nerovnováh. Cieľom zdvíhania sedenia by mala byť vytrvalosť, v ktorej športovci zvyčajne začínajú ľahkými závažiami a vykonávajú 10 až 15 opakovaní pre tri sady. Šprintéri sa tiež zúčastňujú výcviku okruhov, ktorý sa zvyčajne skladá z piatich až desiatich cvičení s 2- až 3-minútovými prestávkami na odpočinok. Keďže šprintéri vyvíjajú väčšiu pracovnú kapacitu, môžu zvýšiť zaťaženie a vykonávať menej opakovaní na vybudovanie svalovej hmoty.
Kľúč: napájanie
Po zdvihnutí pre silu a vytrvalosť, šprintéri potom absolvujú silový tréning prostredníctvom balistických alebo výbušných výťahov. Olympijské vleky a skoky na skok pomáhajú rozvinúť vaše trojité rozšírenie - boky, kolená a členky - reaktívnu silu a rýchlosť sily. Tento typ pevnosti vám umožní vyraziť zo štartovacích blokov a zrýchliť rýchlo. Zatiaľ čo najčastejšie používané olympijské vleky, ktoré sa používajú v programoch šprintových tréningov, sú chytanie a čisté, skokovitý squat ponúka rovnaké výhody, ale vyžaduje menej výcviku na učenie sa techniky. Pri skákaní na skokoch používajú sprinter obvykle zaťaženie 15 až 40 percent svojho jednorazového maxima. Ak chcete urobiť skok do drepu, pozastavte sa v dolnej časti svojho drepu s činky nastavenou cez zadnú časť ramien a potom vybuchnite až k stropu. Počas fázy budovania elektromotora vzpierania vykonajte dve až päť opakovaní pre tri až päť sérií s 3- až 10-minútovými odpočinkovými intervalmi medzi súpravami.
Vzorový plán
Podľa Rogersa rozdelte tréningový plán na tri obdobia - predsezón, rannú sezónu a neskorú sezónu. Počas 1. storočia vykonajte v 1. deň squaty, step-upy, stolové lavice a výkyvy ramien činky. Pre 2. deň vykonajte výprask, výprask na jednom paži, krídla a energetické čistiace prostriedky. Tretí deň robia drepy, stupňovité kroky, stolové lavice a únosy. Vyplňte tri sady 10 až 15 opakovaní pre každé cvičenie. V počiatočnej sezóne by režim 1. dňa mal odrážať prvý deň predsezónneho obdobia, ale zahŕňal aj brušné cvičenia. V druhý deň vykonajte útržky, krídla, squaty s jedným koncom, výkyvy ramien činky a vážené výpady. V deň 3 urobte dve sady troch opakovaní drepov a tri sady piatich opakovaní lavičiek. Znížte počet tréningov na osem až 10 opakovaní pre cvičenia. V neskorej sezóne zužujte svoj výcvik na dva dni v týždni, znížte objem na tri až šesť opakovaní a zvýšte zaťaženie. V deň 1 vykonajte čistiace práce, stolové lavice, stupňovité operácie, výkyvy činky a cviky ab. Na druhý deň urobte údery, krídla, squaty s jedným končatím, výkyvy ramien činky a vážené výpady.
