Po čase môžu vaše chrbtice a chrupavka medzi týmito stavcami začať opotrebovať, čo vedie k bolestiam chrbta a nepohodlieu počas starnutia. Ak ste senior, ktorý trpí bolesťou chrbta, nemusíte sa uchýliť k sedavému životnému štýlu. Namiesto toho môžete vykonávať jemné cvičenia na udržanie flexibility a sily v chrbtici. Vždy sa však obráťte na svojho lekára pred začiatkom cvičebného programu, aby ste predišli riziku zranenia chrbta.
Späť Flexibilita
Udržanie pružnej chrbtice je dôležité, pretože starnete, pretože vám pomáha udržiavať rozsah pohybu. Pretože máte zvýšené riziko zranenia počas starnutia, nemusíte robiť vážne krútiace úseky. Namiesto toho môžete natiahnuť chrbát pomocou panvového naklonenia, ktoré je možné vykonať aj v prípade, že ste na posteli. Ležať na chrbte s nohami rovno na podlahe. Jemne nakláňajte panvu smerom k hrudníku, ale nezatvárajte strednú časť z podlahy. Držte túto pozíciu, aby ste cítili úsek vo vašej spodnej časti chrbta.
Stabilizačné cvičenia
Sila a stabilizačné cvičenia vám pomáhajú posilniť dolnú časť chrbta, čo môže znížiť vašu bolesť. Vždy sa obráťte na svojho lekára pred vykonaním posilňujúcich cvičení. Príkladom stabilizačného cvičenia je sedenie na cvičebni s kolenom na podlahe. Pomaly zdvihnite jednu ruku nad hlavou, potom ju spustite a zopakujte na opačnej strane. Pokračujte v striedaní, kým nevykonáte päť opakovaní na každej strane. Ak ste pokročilejší, môžete súčasne zdvihnúť jednu nohu vo vzduchu.
Zosilňovače / posilňovače nohy
Posilnenie svalov v nohách vám pomôže predchádzať napätiu v dolnej časti chrbta, pretože tieto svaly tiahnu spodnú chrbticu. Príklady cvičenia na posilnenie nohy a chrbta zahŕňajú sedenie na podlahe s nohami pred sebou. Pomaly zdvihnite nohu z podlahy, asi 3 palce od zeme. Vráťte nohu do východiskovej polohy a potom ju opakujte 10 krát. Potom opakujte na opačnej nohe. Ďalšie cvičenie zahŕňa začiatok od stojacej pozície s rukami na robustný kus nábytku na vyváženie. Pomaly ohýbajte koleno, čím ho nezvyšujete na úroveň bedier. Pomaly spustite a opakujte 10 krát na tejto strane, potom opakujte na opačnej strane.
Abdominálne cvičenie
Vaše brušné časti sú súčasťou vašich hlavných svalov, ktoré zahŕňajú aj spodnú časť chrbta. Posilnením brušných svalov môžete dosiahnuť stabilitu a uľahčiť vykonávanie takých aktivít, ako je posadenie z postele alebo stoličky. Jedným príkladom cvičenia je zvlnenie. Ležať na chrbte s nohami rovno na podlahe. Zmluvte brušné svaly, aby pomaly zdvihli ramená a hlava z podlahy. Nechoďte vyššie, ako je pohodlné. Pomaly spustite ramená na zem a opakujte cvičenie osem až desaťkrát, v závislosti od vašej brušnej sily.
