Jedlo z raňajok má sklon k zlepšeniu produktivity, pamäti a koncentrácii v priebehu dňa v porovnaní s tými, ktorí prešli raňajkami, podľa American Dietetic Association. Okrem toho môže konzumácia zdravých raňajok pomôcť podporiť kontrolu hmotnosti. Raňajky formou bufetu sa môžu zdať ako skvelý spôsob, ako uspokojiť celú rodinu a prinútiť každého, aby sníst. Avšak, ak si nie ste opatrní, môžete ľahko overindulge a konzumovať stovky extra kalórií.
Ovocné a ovocné džúsy
Rozhodnite sa pre celé čerstvé ovocie alebo ovocný šalát, pretože sú zdrojom mnohých základných živín vrátane vitamínu C, folátu, draslíka a vlákniny. Väčšina druhov ovocia je nízkokalorické, s nízkym obsahom tuku. Dávajte si pozor na syrové ovocné polevy, pretože obsahujú veľa pridaného cukru.
Pitie 100 percent ovocnej šťavy môže byť zdravou voľbou aj pri raňajkách formou bufetu. Len si nezabudnite konzumovať viac ako jedno malé sklo, pretože kalórie sa môžu rýchlo doplniť. Ovocná šťava neobsahuje vlákno v čerstvom ovocí, takže vám pomôže zostať plné tak dlho.
Vajcia a ostatné chudé proteíny
Vaječné bielky sú bez tuku a bez cholesterolu, zatiaľ čo vaječný žĺtok obsahuje vysoké množstvo cholesterolu (referencia 4). Mnohé raňajky formou bufetu majú omeletovú stanicu, ktorá, ak o to budete potrebovať, pripraví bielkovú omeletu z vajec. Vložte na zeleninu a preskočte klobásu, slaninu a syr. Dokonca aj celé vajcia môžu byť stále zdravou voľbou, pretože žĺtok je výborným zdrojom cholínu. Pokúste sa obmedziť na jedno celé vajce, ale môžete konzumovať ďalšie vaječné bielky. Namiesto slaniny alebo klobásy sa rozhodnite pre chudú šunku alebo kanadskú slaninu, aby ste uspokojili túžbu po mäse.
Chlieb a obilniny
Vyberajte si raňajkové celozrnné položky, ako je ovsená vňať, 100 percent celozrnné chleby a obilniny a müsli, kedykoľvek je to možné. Celé zrná poskytujú viac vlákien ako ich rafinované náprotivky. Pozor na granolu; môže to vyzerať ako zdravá alternatíva, ale je často plná kalórií z pridaných cukrov a tuku. Preskočte pečivo, vdolky a croissanty, pretože majú vysoký obsah menej zdravých tukov.
mliekareň
Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, pretože sú dobrým zdrojom chudých bielkovín. Mliečne výrobky sú tiež bohaté na vápnik, draslík a vitamín D. Dobré možnosti zahŕňajú bezmäsitý jogurt, sušené alebo 1 percentné mlieko a netučné tvarohové syry. Ostatné mliečne výrobky vrátane plnotučného mlieka, smotany a syra majú vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu, čo môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Pravidelná konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť LDL, "zlý" cholesterol, hladiny v krvnom riečisku, čím sa zvyšuje riziko srdcových ochorení.
Korenie a šírenie
Tvarohový syr a džemy vytvárajú skvelé alternatívy k masla, ktoré sa šíria na toast. Používajte čerstvé bobule alebo sirupy bez cukru namiesto bežného sirupu. Korenie a nátierky môžu zmeniť zdravý výber jedál na vysokokalorický.
Malé porcie
Pri raňajkách formou bufetu je veľkosť porcie monitorovania kľúčová. Pri rozhodovaní o tom, koľko potravín položíte na tanieri, pamätajte, že polovica platne by mala byť ovocie alebo zelenina, štvrťročné zrná alebo škrobová zelenina a posledný štvrťrok by mal byť proteín. Tiež sa rozhodnite pre menšiu tabuľu s predkrmami, pretože väčšie dosky podporujú prejedanie. Posedenie ďaleko od bufetového stola vám pomôže ovládať túžbu po viacerých cestách až po bufetovú linku.
