Udržanie vášho príjmu tukov pod kontrolou vám pomôže udržať zdravie, ale vyhnúť sa tuku úplne môže vážne poškodiť vaše telo. Napájanie žiadneho tuku môže narušiť hladinu hormónov, oslabiť kosti a zhoršiť trávenie, funkciu obličiek a imunitnú funkciu. V závažných prípadoch nedostatku tuku dochádza k zlyhaniu orgánov a smrti. Vzhľadom k tomu, že aj diéta s veľmi nízkym obsahom tukov môže podkopať vaše zdravie, je dôležité zahrnúť mierne množstvo tuku do vášho stravovacieho plánu.
Vitamínový deficit rozpustný v tukoch
Bez nedostatku tuku vo vašej strave môžete mať problémy so získaním a vstrebávaním vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch. Nedostatok vitamínu A môže viesť k nočnej slepote a nakoniec súťažiť slepotou, zatiaľ čo príliš málo vitamínu K môže spôsobiť zlú krv zrážanie. Závažný nedostatok vitamínu D môže viesť k ochoreniam na zmäkčenie kostí u detí a osteomalácii u dospelých. Zatiaľ čo nedostatok vitamínu E je extrémne zriedkavý, môže viesť k svalovej slabosti a problémom so zrakom. Menej ako optimálna hladina vitamínov rozpustných v tukoch vám môže tiež zanechať ťažko suchú pokožku, ekzém a iné kožné stavy.
Nedostatok esenciálnych mastných kyselín
Základné mastné kyseliny alebo EFA sú tuky, ktoré vaše telo potrebuje pre zdravie, ale nemôže vyrábať samostatne, čo znamená, že ich musíte dostať z vašej stravy. Sú to tuky alfa-linolénová kyselina alebo ALA a kyselina linolová alebo LA. Vaše telo používa EFA na výrobu hormonálnych látok, ktoré pomáhajú kontrolovať určité fyzikálne procesy vrátane funkcie obličiek a tráviaceho traktu, imunitné funkcie a krvný tlak. Nízky príjem omega-3 mastných kyselín, skupiny zahŕňajúcej kyselinu alfa-linolénovú, patrí medzi hlavné príčiny úmrtí, ktoré možno predchádzať v Spojených štátoch, ktoré sa dá predísť, stanovila štúdia Harvard School of Public Health zverejnená v apríli 2009.
Hormonálna nerovnováha
Diéta bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku môže narušiť vaše hladiny estrogénu a testosterónu, varujú experti z Columbia University Go Ask Alice! service. U žien to môže zmeniť menštruačný cyklus a podkopávať zdravie kostí. Estrogén podporuje zdravie kostí tým, že napomáha absorpcii vápnika a bráni rozpadu kostí a chráni ich pred osteoporózou. U mužov môžu nízke hladiny testosterónu narúšať schopnosť zvýšiť svalovú silu a veľkosť.
Získanie dostatku zdravých tukov
V ideálnom prípade by ste mali dostať asi 20 až 35 percent z vašich celkových denných kalórií z tuku. Jeden gram tuku poskytuje 9 kalórií, takže ak potrebujete denne 2 000 kalórií, budete potrebovať 44 až 78 g tuku denne. Najmenej budete potrebovať aspoň 10 z vašich celkových kalórií z tuku, podľa odborníkov Organizácie Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo; ale preto, že je to menej ako optimálne, vyhýbajte sa zníženiu vášho príjmu tukov tak nízkym bez konzultácie s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Pri výbere zdrojov tuku sa zamerajte na mononenasýtený tuk a polynenasýtený tuk zo zdrojov ako rastlinné oleje, orechy, semená a avokádo; a zahŕňajú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v zdrojoch, ako sú ryby a vlašské orechy. Obmedzte nasýtený tuk, ktorý sa nachádza v potravinách, ako sú mäso, syr a maslo, na 10 percent vášho celkového príjmu tukov a vyhnite sa trans-tukom, ktoré sa často nachádzajú v margaríne a komerčných pekárskych výrobkoch.
