Strata hmotnosti a tónovanie vášho tela vyžaduje disciplínu v strave a cvičení. Hoci chcete rýchlo schudnúť, najzdravší a najrýchlejší spôsob, ako schudnúť, je zamerať sa na stratu jednej až dvoch libier týždenne. Nemusí to vyzerať ako veľa, ale mohlo by to viesť k strate 30 až 60 libier za rok, v závislosti od vášho záväzku.
Zmena návykov stravovania
Krok 1
Odstráňte nezdravé slané a sladké občerstvenie z vašej stravy. Vyhnite sa chôdzi po občerstveniach a cukrárskych uličkách, zatiaľ čo nakupujete, aby ste sa vyhli pokušeniam a chutiam. Namiesto toho vyberte zdravé ovocie a zeleninu zo sekcie produkcie.
Krok 2
Vyhýbajte sa energetickým nápojom, sóda, smoothies a alkoholické nápoje. Všetky tieto obsahujú 100 až 200 kalórií, ktoré sa pridajú a nebudú uspokojovať váš hlad. Namiesto toho držte nulovú kalóriovú vodu, ktorá tiež neobsahuje sacharidy, obsahuje len málo sodíka a zbavuje sa nadbytočnej hmotnosti vody. Pijte asi pol šálky vody na každých 100 kalórií, ktoré spálíte, aby ste pomohli pri chudnutí.
Krok 3
Prestaňte jesť tri veľké jedlá denne na raňajky, obed a večeru. Jedenie päť až šesť malých jedál počas dňa udržiava váš metabolizmus a udržiava vás spokojný, čo vám pomôže vyhnúť sa nezdravým craving. Distribúcia vášho príjmu kalórií medzi piatimi a šiestimi malými jedlami denne znižuje množstvo inzulínu, ktoré uvoľňuje vaše telo, čo udržuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hlad.
Krok 4
Zmeňte veľkosť obalu na štítok zo štandardnej misky s rozmermi 10 až 14 palcov na 7 až 9 palcovú šalátovú dosku. Používanie menších dosiek vám pomôže premýšľať o realistických veľkostiach porcie. Ak nie ste spokojní po dokončení jedla, jedzte zelenú, listovú zeleninu alebo ovocie. Tiež ak pijete niečo okrem vody na večeru, prepnite na 8-oz. sklo, namiesto 16-oz. skla.
Cvičenie Evolution
Krok 1
Stojte so svojimi nohami ramennej šírky a činkou v každej ruke, aby ste vykonali squat a ramenný lis. Tento cvičenie tón zadok, stehná a paže a zahŕňa neustály pohyb, aby schudnúť rýchlo. Držte ruky rovno pred sebou a ohnite si lakte v 90-stupňovom uhle s vašimi dlhami smerom k sebe. Znížte sa na squat. Toto je vaša východisková pozícia. Stojte a zatlačte ruky nad ramená. Vykonajte osem až 12 opakovaní.
Krok 2
Dostanete sa do dosky s rukami roztiahnutými pod ramenami, aby ste vykonali trojstupňovú dosku. Toto cvičenie tónuje vaše abs. Zatlačte ľavé predlaktie nadol na podlahu a potom pravé predlaktie. Zatlačte ľavú ruku späť a potom pravým tlačidlom dokončite jednu repr. Urobte čo najviac za 30 sekúnd. Opakujte trikrát.
Krok 3
Stojte s rukami roztiahnutými na úrovni ramien a dlaňami smerujúcimi nadol, aby ste vykonali prechod. Toto cvičenie tóny vašich teliat, hamstringov a zadku. Posuňte svoju pravú nohu a pretiahnite ju pred ľavicou. Nižšie doleva a otočte trup napravo. Nenechajte svoje pravé koleno ohnúť okolo prstov. Untwist a vráťte sa do stojacej pozície. Vykonajte osem až 12 opakovaní pre každú stranu.
Krok 4
Dajte si bežeckú obuv a každý deň vykonajte 20 až 30 minút kardio. Spinning, kardio kickboxing, beh, plávanie, skokové lano, eliptický, schodišťový a veslovací stroj sú rýchle spôsoby, ako schudnúť a tónovať vaše telo. Každý z nich vám umožní spáliť kalórie, zatiaľ čo tonizujete ruky, nohy a žalúdok. Rozdelte bežnú reláciu do intervalov krátkych výbuchov šprintu a stálych jogov.
Krok 5
Pridajte obvodovú rutinu do plánu cvičenia. Circuitový tréning zahŕňa aeróbne a anaeróbne tréningy, ktoré sa vykonávajú v neustálom opakovaní. Každý za sebou nasledujúci tréning je zameraný na odlišnú svalovú skupinu, ktorá si vyžaduje minimálne minimum odpočinku medzi každým cvičením. Ak chcete vytvoriť rutinný obvod, zahrňte cvičenie v hornej časti tela, cvičenie v dolnom tele, šprintu a kombinované cvičenie - ktoré sa zameriavajú na viac ako jednu svalovú skupinu naraz. Príkladom by mali byť kliky, lýtkové zdvihy, skákanie lana a horolezci. Nastavte čas medzi 10 až 45 minútami pre vašu obvodovú rutinu. Ak vykonávate päť staníc na každé cvičenie uvedené na minútu, budete mať 30-minútový tréning.
Veci, ktoré budete potrebovať
- ovocný
- zelenina
- voda
- Šalátová doska
- 8-oz. sklo
- činky
- Bežecké topánky
Tipy
- Počas cvičenia vždy vykonajte zahrievanie a ochladzovanie, aby ste predišli bolestiam a poraneniu.
varovanie
- Pri vykonávaní cvičení používajte najľahšiu činku, až kým ju niekoľkokrát nevykonáte dobrou technikou. Ak cítite bolesť, nevystrčte sa cvičením. Zastavte a dajte svojmu telu deň alebo dva odpočinok.
