Tenis je šport, ktorý vyžaduje široký kondičný režim. Sila, rýchlosť, agilita, flexibilita a vytrvalosť sú športovými stavebnými kameňmi športovca. Pracovné rutiny určené pre tenis musia obsahovať školenie pre každý z týchto atribútov. Vyvážený tréning zahŕňa cvičenia na ihrisku, v telocvični a na trati.
pevnosť
Sila poskytuje energiu potrebnú na zasiahnutie záberov s tempo a točivosťou, ako aj výbušnú silu pre sprintovanie a rýchle zmeny smeru. Nohy, jadro, chrbát a ramená sú dôležité oblasti na posilnenie vášho tréningu. Pomocou sady činiek môžete vykonať cvičenia, ktoré pomôžu vybudovať silu nôh potrebnú na trénovanie tenisu. Napríklad držte činku v každej ruke a vykonajte dopredu a dozadu výpady. Vykonajte činky činky na rameno, aby ste posilnili ramená a posilnili svoje jadro.
Rýchlosť a pohyblivosť
Ak chcete vyvinúť rýchlosť a agilitu, začleňte kyvadlovú jazdu a cvičenia na nohy do tréningu. Použite nasledujúce štyri lopty raketoplánu na rozvoj rýchlosti. Umiestnite štyri tenisové loptičky do línie na tenisovom kurte. Dve by mali byť na "T", jeden na sieti a druhý na polovicu. Začínajúc od základnej línie sprintujte na každú guľu a jednu za každú chvíľu ju zdvihnite a umiestnite na základnú líniu. Na poslednej lopte sa dotknite základnej línie loptou a potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte, kým sa nevrátia všetky loptičky. Ak chcete pracovať na agility, umiestnite dva kužele od seba vzdialené. Začnite svojimi nohami medzi kužeľmi a bežte v osemčlennej osi okolo kužeľov. Snažte sa udržať vaše kroky krátke a rýchle. Nestláčajte kužele. Vykonajte túto vŕtačku jednu minútu bez zastavenia.
vytrvalosť
Výdrž je kritická pre tenisového hráča, najmä v zápasoch, ktoré zahŕňajú dlhé súťaže. Pretože tenis je šport, v ktorom sú obdobia intenzívneho cvičenia nasledované obdobiami oddychu, trénovanie vytrvalosti by malo byť podobné. Interval beží je skvelý spôsob, ako simulovať požiadavky tenisového zápasu. Na trati sprintujte rovno a jog alebo prechádzajte krivky v závislosti od vašej fitness. Ak máte prístup k kopci alebo bežiacemu bežeckému pásu, šplhajte do kopca po 100 metrov a potom prejdite dolu a zopakujte. Tento časový interval zlepší obnovenie tepovej frekvencie medzi tenisovými bodmi.
flexibilita
Flexibilita slúži na tenis v mnohých oblastiach. Dobrá flexibilita pomáha predchádzať zraneniam, zvyšovať výkonnosť vašich ťahov a zlepšovať obranné schopnosti. Vždy roztiahnite všetky hlavné svalové skupiny po tréningu, aby ste zvýšili flexibilitu. Napríklad môžete ľahko pretiahnuť svoje štvorkolky sedením, predĺžiť nohy rovno pred vami, ohýbať sa v páse a dosiahnuť pre vaše prsty. Alebo držte pevný predmet, ohýbajte koleno, zdvihnite nohu za stehno, potiahnite chrbát a zatiahnite nohu, aby ste si pretiahli šnúry. Mnoho profesionálnych tenisových hráčov, vrátane Novaka Djokoviča, využíva jogu ako spôsob, ako zlepšiť flexibilitu a rovnováhu. Týždenné tréningy jogy zlepšia flexibilitu a rozsah pohybu.
dôležité informácie
Akýkoľvek dobrý tréningový program by mal obsahovať doby odpočinku pre vaše telo, aby sa zotavil. Ľúdi akúkoľvek bolesť a poraďte sa so svojím lekárom, ak sa akýmkoľvek spôsobom zraníte. Aspoň jeden deň v týždni by mal byť bez tréningu, aby sa vaše telo mohlo opraviť a zotaviť sa z tréningu. Striedajte tréning. Namiesto toho, aby ste robili cvičenia na posilňovanie nôh dva dni za sebou, zvážte medzery medzi týmito tréningmi a prácu na vytrvalosti alebo pružnosti deň po posilnení nohy.
