Kardio je často metóda go-to odporúčaná na stratu tuku, ale radi sa dozviete, že to nie je jediná metóda. Môžete stratiť telesný tuk bez kardio.
Strata tuku sa stane, keď budete jesť menej kalórií ako spálite. Kardio môže byť efektívnym spôsobom, ako spáliť viac kalórií, ale nie je to jediná cesta. Budovanie väčšieho svalu a jesť menej kalórií vám tiež pomôže dosiahnuť kalorický deficit. Takže je v poriadku vynechať bežecký pás, keď ste cieľom, je strata tuku, ale stále budete musieť dať čas do posilňovne na posilňovacej podlahe a tiež zmeniť stravu.
Silový tréning
Silový tréning je absolútnou nutnosťou na stratu tukov. Ak jednoducho rezu kalórií, vaše telo zníži chudobnú hmotu spolu s tukom, keď stratíte váhu. Americká rada na cvičenie vysvetľuje, že asi 25 percent každej libier, ktorú stratíte s jedlom, pochádza z chudého svalu. Vystrihnúť kalórie a môžete schudnúť, ale nestrácate optimálne množstvo tuku.
Ale ak ukážete svojmu telu, že svalstvo je nevyhnutné a že ho používate silovým tréningom, vaše telo sa bude sústrediť na stratu tuku a zároveň ochráni štíhle zdravé svaly. Svalnaté telo je tiež efektívnejšie pri používaní kalórií, takže ste schopní dlhodobo udržať tuk.
Vydajte sa na celkový program tela, ktorý zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny, vrátane chrbta, hrudníka, ramien, ramien, abs, stehien a bokov. Ak ste zbrusu nové silové cvičenia, použite svoju vlastnú telesnú hmotnosť v cvičeniach, ako sú drepy, push-upy, drvenie, poklesy a lunges.
Nadčasy pridávajte ľahké závažia vo forme činiek, činiek alebo kettlebellov - alternatívne používajte prístroje na váženie tréningov, aby ste sa naučili správnu formu. Nakoniec budete postupovať na ťažšie váhy a výzva sami na každom tréningu s dvoma až štyrmi sériami osem až 12 opakovaní väčšiny cvičení. Zaviazať k komplexnému tréningu dvakrát až trikrát týždenne v striedajúcich sa dňoch.
Ďalším bonusom silového tréningu je EPOC alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení. Stresové váhy trénuje na vaše svaly znamená, že musia vynaložiť kalórie po cvičení na opravu a rast. Vo všeobecnosti dochádza k zvýšeniu vášho metabolizmu počas 24 hodín po cvičení.
Dobre najesť
Ak v kardiológii nevypalíte veľa kalórií, musíte si byť opatrní, aké kalórie ste vložili do tela. Nechcete jesť menej ako 1 200 kalórií, ak ste žena alebo 1800 kalórií, ak ste muž, hovorí Americká škola športovej medicíny. Extrémna deprivácia spomaľuje váš metabolizmus a spôsobuje, že vaše telo drží tuk kvôli strachu, že hladujete. Mieru však môžete znížiť, aby sa dosiahla strata tuku.
Dobré spôsoby, ako znížiť príjem kalórií, sú zníženie pridaných cukrov v nápojoch a sladkostiach, ako aj zníženie príjmu rafinovaných uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v bielych chleboch, bielej ryži a väčšine obilnín na raňajky. Namiesto toho sa nahrajte na chudé bielkoviny - pomyslite si kuracie prsia a chudý steak - a čerstvé zelené zeleniny. Malé množstvo celých zŕn a zdravých tukov, vrátane avokáda a olivového oleja, zaokrúhli na plán zdravého stravovania.
Presúvať po celú dobu
Dokonca aj keď nie ste v koncentrovanej kardio, stále môžete nájsť príležitosti na pohyb a spálenie kalórií. Tento pohyb, známy ako termogenéza bez aktivít alebo NEAT, je základným nástrojom na stratu tukov a kontrolu telesnej hmotnosti, vysvetľuje dokument z roku 2014 uverejnený v Endotext.
Vyberte schody často na spálenie extra kalórií. Foto kredit: Huntstock / DisabilityImages / GettyImages Môžete spáliť značné množstvo kalórií tým, že sa jednoducho pohybujete viac, či už ide o fidgeting, parkovanie ďalej v parcelách alebo schodisko namiesto výťahu. Táto spontánna aktivita vám pomáha maximalizovať počet kalórií, ktoré spálite denne, bez toho, aby ste museli bežať, bicyklovať, plávať alebo tancovať hodinu svojho života.
