Strata 20 libier môže mať vážny vplyv na vaše zdravie - ak máte nadváhu, môže stačiť na zníženie rizika chronických ochorení súvisiacich s hmotnosťou, ako sú ochorenia srdca. Bude to mať vplyv aj na to, ako vyzeráte. A keď je prirodzené, že chcete mať rýchle výsledky, nečakajte, že stratíte 20 libier za pár týždňov. V závislosti od vašej váhy, pohlavia a úrovne aktivity môže strata hmotnosti 20 libier trvať 10 až 20 týždňov alebo ešte dlhšie.
Plánovanie časovej osi
Všeobecne platí, že bezpečná strata hmotnosti sa môže uskutočniť až do výšky 1 až 2 libry za týždeň. To znamená zníženie vášho príjmu kalórií na 500 až 1000 kalórií menej, než spáliť každý deň - dosť na to, aby ste vypálili ďalších 3500 až 7000 kalórií každý týždeň alebo ekvivalent 1 až 2 libry tuku. Presne, koľko stratíte, závisí od niekoľkých faktorov, aj keď vrátane toho, koľko času sa budete môcť venovať aktivite, ako dobre kontrolujete svoju diétu a koľko kalórií spálitete teraz.
Ak ste mladší, mužský a žijete aktívnym životným štýlom, prirodzene spaľujete pomerne veľké množstvo kalórií po celý deň. Takže môžete ľahšie znížiť 1000 kalórií, aby ste stratili 2 libry každý týždeň a dosiahli 20-libier chudnutie asi za 10 týždňov. Ak ste starší, ženský a žijete sedavý životný štýl, vaše denné kalorické potreby sú pravdepodobne nižšie. Ak je to tak, chcete znížiť počet kalórií - povedzme, 250 až 500 kalórií - a stratiť 0,5 až 1 libru týždenne. Pri tejto rýchlosti dosiahnete cieľ za 20 až 40 týždňov.
Pripojte svoju váhu, vek, výšku, pohlavie a úroveň aktivity v online kalkulácii kalórií - ako je tá z Baylor College of Medicine - potom si zvoľte, koľko kalórií chcete znížiť na chudnutie. Stačí sa uistiť, že spĺňate minimálne potreby kalórií - 1 800 pre mužov a 1 200 pre ženy - aby ste zostali zdraví, keď schudnete.
Riziká strata hmotnosti príliš rýchlo
Zatiaľ čo možno nebudete chcieť počkať niekoľko mesiacov, kým stratíte 20 libier, pomalé pomôcť vám zostať štíhly v dlhodobom horizonte. Splnenie vašich minimálnych potrieb kalórií a dodržiavanie pomalého, ale stabilného plánu na zníženie hmotnosti pomáha uistiť sa, že väčšina každej libry, ktorú stratíte, skutočne pochádza z tuku. Ak príliš znížite kalórií - alebo stratíte váhu - začnete strácať svalstvo aj tuk. Takže zatiaľ čo budete stále vidieť rozdiel v stupnici a rýchlejšie dosiahnete straty o 20 libier, taktiež zastavíte svoj metabolizmus. To znamená, že budete potrebovať viac a viac stravu, aby ste stratili svoju váhu - alebo udržujte váhu - pretože prirodzene spaľujete menej kalórií po celý deň. Strata svalov tiež znamená, že máte väčšiu šancu na to, aby ste pri dosiahnutí svojho cieľa vyzerali "ošumení" - namiesto toho, aby ste boli fit, zdraví a tónovaní.
Očakávajte vrcholy a doliny, ako stratíte váhu
Nebojte sa, ak vaša váha trochu kolíše na vaše 20-libra chudnutie cestu - vaše telo nie vždy stratí libru alebo dva týždenne ako hodinky, a je to normálne zažiť niektoré vysoká a nízke, ako si schudnúť , Budete pravdepodobne zaznamenať rýchlejšie ako sa očakávalo strata hmotnosti, ako sa vaše telo prispôsobí novej diéte. Na druhej strane by ste mohli stratiť väčšiu váhu, ako sa očakávalo jeden týždeň a nestratili by ste ďalšiu váhu. Nenechajte sa odradiť - skúste zaznamenať svoju hmotnosť niekoľkokrát za týždeň a vezmite priemer a používajte svoju váhu počas posledných niekoľkých týždňov, aby ste zhodnotili svoju stratu hmotnosti.
Je tiež normálne prejsť "plošinou" - niekoľko týždňov, kedy nemáte chudnúť. Keď sa to stane, prepočítajte svoje kalorické potreby, berte do úvahy vašu novú, ľahšiu telesnú hmotnosť. Vyskúšajte nový postup, skúste nový kardiologický stroj alebo testujte nové zdravé recepty - to môže "šokovať" vaše telo späť do straty hmotnosti.
Udržiavanie 20 libier vypnuté
10 až 40 týždňov, ktoré pravdepodobne stratí 20 libier, je len začiatkom vašej cesty na zníženie hmotnosti - akonáhle dosiahnete cieľovú váhu, musíte sa držať zdravého životného štýlu, aby ste ju udržali. Budete potrebovať menej kalórií na to, aby ste si udržali novú postavu trimera, ako ste urobili pred úbytkom hmotnosti, a preto použite kalkulačku pre dospelých, aby ste zistili, koľko potravín potrebujete každý deň.
Ak zostanete aktívne, udržiava vás štíhly, zvyšuje vašu náladu, podporuje dobré kardiovaskulárne zdravie a znižuje riziko osteoporózy. Naplánujte aspoň 75 minút intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia alebo 150 minút stredne intenzívneho cvičenia - alebo ich kombináciu - na udržanie vašej hmotnosti, odporúča Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb.
