Lunges - populárne svalové posilňovacie cvičenie, ktoré posilňuje a tónuje stehná a zadok - sa vykonáva v rôznych smeroch, najčastejšie krokom vpred alebo krokom dozadu.
Urobte dopredu alebo dozadu výplne iba s vašou telesnou hmotnosťou alebo pomocou činka alebo činiek, ktoré pridávajú odpor k tréningu. Hoci sú tieto dva výpady podobné, existujú určité výhody pri tom, že jedna nad druhou. Keď poznáte nuansy, môžete si vybrať, ktorý z nich je vhodný pre vaše ciele.
Vpred Lunge How-To
Postupujte tak, aby vaše stehno bolo paralelné s podlahou. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB Vykonajte dopredné výpady stojacou rovno spolu so svojimi nohami. Zmluvte svoje brušné svaly, aby ste stabilizovali hornú časť tela.
Zdvihnite pravú nohu z podlahy a urobte obrovský krok dopredu. Pomaly znížte trup ohýbaním ľavého kolena smerom k podlahe. Nižšie, kým vaše pravé koleno tvorí 90 stupňový uhol a vaše koleno je zarovnané s členkom. Zatlačte sa nahor a vráťte sa do východiskovej pozície.
Tipy pre formuláre: Ak tvorí členka menej ako 90 stupňov a koleno prechádza okolo prstov, nevystúpili ste dosť ďaleko; dobrá forma udržuje koleno priamo nad členkom Ak je členok nad 90 stupňov, vykročil ste príliš ďaleko a vaše koleno nie je v súlade s členkom.
Reverzné Lunge How-To
Zadný alebo zadný výpad je veľmi podobný výpadu vpred a líši sa iba v smere kroku. Tak ako to robíte s výpadom dopredu, postavte sa rovno a zužujte svoje hlavné svaly. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a krok späť. Ohnite pravé koleno tak, aby ste vytvorili 90 ° uhol medzi stehno a teľa a zároveň znížte ľavé koleno smerom k podlahe. Zatlačte sa nahor so svalmi stehien a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
Pokiaľ ide o spätný výpad, vzťahuje sa na poznámku smerom dopredu. Snažte sa udržať predné koleno nad členkom.
Ovplyvnené svaly
Predné výbehy a zadné výbehy sa zameriavajú na rovnaké svaly v stehnách, zadkoch a teliciach. Primárne postihnuté svaly sú štvorslepky v prednej časti stehna, gluteus maximus v zadku, adduktorový magnus na vnútornom stehne a lýtko vo vašom tele.
Hrebene v zadnej časti stehna a gastrocnemia vo vašej teľacej funkcii ako dynamické stabilizátory - čo znamená, že pomáhajú v pohybe, ale nemajú merateľné skúsenosti s hypertrofiou alebo rastom v dôsledku cvičení. Navyše veľa jadier svalov v brušnej a chrbtovej funkcii stabilizuje hornú časť tela počas pohybu.
výhody
Aj keď postihnuté svaly sú rovnaké medzi týmito dvoma výbežkami, spätné vylúčenie môže byť bezpečnejšou voľbou. Opačný výpad umiestňuje menej stresu na kolená, pretože je ľahšie vytvoriť uhol 90 stupňov medzi stehno a teľa a udržať koleno v súlade s členkom.
Urobiť dopredu lunges pomocou nesprávnej techniky môže spôsobiť bolesť kolena, pretože je pravdepodobnejšie, že budete tvoriť zlý uhol medzi stehno a teľa. Okrem toho môže urobiť krok vpred ťažké udržať stabilitu, pretože presúvate svoju telesnú hmotnosť na prednú nohu. Počas spätného výpadu sa hmotnosť udržuje na prednej nohe, ktorá zostáva stála.
