Môžete vnímať typický dietetický výrobok s nízkym obsahom cukru ako jediný, kto si vychutnáva slaninu, hovädzie mäso a kura s gustom, vyhýbajúcimi sa škrobmi a zrnami, ako je chlieb alebo cestoviny. Nízka hladina uhľovodíkov však nie je obmedzená len na mäsiarov. Môžete byť vegetariáni a stále ste sa držali životného štýlu s nízkym obsahom karbamidov. možno budete potrebovať byť trochu kreatívnejší. Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov neobsahuje viac ako 130 gramov sacharidov denne, uviedol v roku 2008 v časopise Nutrition and Metabolism. Listová, vodnatá zelenina, vajcia a niektoré mliečne a sójové potraviny majú miesto v nízkoreaktívnom, vegetariánskom jedle.
Vláknina na nízkokarbovej diéte
Vláknina je forma uhľohydrátov a počíta s celkovým obsahom uhľohydrátov v potravinách. Vaše telo nie úplne trápi alebo absorbuje všetky vláknové sacharidy nachádzajúce sa v jedle. Vlákno nie je telo premenené na glukózu, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré sa snažia vyhnúť dietetizácii s nízkym obsahom cukru.
Americká asociácia Diabetes odporúča, aby pri podávaní potravy 5 alebo viac gramov vlákniny odčítate vláknové gramy z celkového počtu gramov sacharidov, aby ste získali pravdivé čítanie obsahu uhľohydrátov v potravinách. Napríklad šálka cícer obsahuje 35 gramov sacharidov, ale takmer 10 gramov vlákniny. Ak odoberiete vláknové gramy zo sacharidov, skončíte čistými sacharidmi 25 gramov na šálku cícerov.
Tento bod je obzvlášť dôležitý pre vegetariánov, ktorí používajú rastlinné potraviny - ktoré sú jediným zdrojom vlákniny - ako veľká časť stravy. Môžete jesť viac gramov sacharidov než mäso-jedlík na režim s nízkym obsahom karbidu, ale je pravdepodobné, že veľa z týchto gramov je z vlákien.
Nízkokarbovú zeleninu
Mnohé druhy zeleniny obsahujú malé množstvo gramov sacharidov a tvoria základ nízkorizikovej, vegetariánskej stravy. Dokonca aj extrémne reštriktívna fáza s nízkym obsahom karbamidov v programe Atkins, ktorá obmedzuje na prvú fázu iba 12 až 15 celkových sacharidov denne, uvádza listové listy zeleniny, ako napríklad špenát, rukolu a bok choy. Ďalšia zelenina uvádza aj zoznam potravín s veľmi nízkym obsahom uhľovodíkov, vrátane baklažánu, špargle, žltej squash, brokolice, zeleru, špagetového squashu, zeleného fazule, palmových jadier, húb, papriky, snehu a artičokov. Celkové množstvo uhľohydrátov v každej z týchto zeleniny závisí od porcie a make-upu samotnej zeleniny, ale napríklad nájdete 11 gramov sacharidov na šálku varenej brokolice a 1,5 gramu na šálku rozdrobeného rímsového šalátu.
Pri nízkom obsahu uhľohydrátov sa obmedzuje príjem zeleniny s vyšším obsahom karbónu, ako je hrach, kukurica, sladké zemiaky a biele zemiaky. Stredne pečené biele zemiaky s kožou obsahujú 37 gramov uhľohydrátov, stredne pečené sladké zemiaky obsahujú 24 gramov sacharidov a šálka kukuričných zŕn obsahuje 31 gramov sacharidov.
Nízkokarbové vegetariánske bielkoviny
Najnižšie zdroje bielkovín na vegetariánskej strave zahŕňajú vajíčka a sójové bielkoviny, ako napríklad tofu a tempeh. Jedno veľké vajce obsahuje asi 6 gramov bielkovín a menej ako pol gramu sacharidov. Jeden šálka servírovanie mäkkých tofu kociek obsahuje asi 16 gramov bielkovín s iba 5 gramami sacharidov a 3,5 uncí tempehu má 18 gramov bielkovín s asi 9 gramami sacharidov. Nízkotučný čistý grécky jogurt má 6 gramov sacharidov s obsahom 17 uncí bielkovín v jednom kontajneri. To znižuje obsah karbidu v porovnaní s 2 percentami mlieka s 12 gramami sacharidov a 8 gramami bielkovín na pohár. Syr, konzumovaný s mierou na udržanie vášho obsahu nasýtených tukov pod kontrolou, je ďalším zdrojom mliečnych bielkovín s nižším obsahom uhľovodíkov. Jedna uncia syra čedar má napríklad takmer žiadne sacharidy so 7 gramami bielkovín. Syrovátkový proteínový prášok pridávaný do hladkej vody alebo do vody obsahuje len asi 2 gramy uhľohydrátov na 1/3-šálku lopatky s 25 gramami bielkovín.
Mnoho zdrojov bielkovín vo vegetariánskej strave obsahuje dostatočné množstvo sacharidov, vrátane quinoa, sušených fazulí, hrášku a mliečnych výrobkov. Okrem mliečnych výrobkov majú aj tieto potraviny tendenciu mať vysoký obsah vlákniny. Napríklad 1 šálka šošovice obsahuje takmer 18 gramov bielkovín, ale obsahuje 40 gramov sacharidov s takmer 16 gramami vlákniny. Lima fazuľa, pinto fazuľa a čierne fazuľa tiež majú tendenciu mať menej sacharidov, že niektoré ďalšie strukoviny, vrátane cícer a biele fazuľa, ale všetky obsahujú asi 14 gramov bielkovín na pohár. Ak zahrniete tieto zdroje bielkovín do vašej stravy, možno budete chcieť držať na porcie asi 1/4 šálky.
Nízkotučné tuky
Čisté oleje sú vašou najlepšou voľbou pre tuky, keď ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov. Kokosový olej, olivový olej a olej z avokáda sú zdravé tuky, ktoré sú bez obsahu karbidu a môžu sa používať na varenie alebo výrobu šalátových dresingov. Orechy a semená sú tiež zdrojom vegetariánskeho proteínu a zdravého nenasýteného tuku, ale majú vysoký obsah kalórií a ak budete jesť viac ako uncu, poskytnite spravodlivý počet sacharidov. Banány napríklad obsahujú asi 150 kalórií za uncu so 6 gramami bielkovín a uhľohydrátov. Konzumujte šálku, aby ste dostali 30 gramov bielkovín a skončili s 828 kalórií a 31 gramami sacharidov.
