Konečný tréning na ramene musí zasiahnuť všetky tri časti ramena alebo máte riziko svalovej nerovnováhy. Hlavná skupina svalov ramena, deltoidy, má predné, bočné a zadné časti. Nemôžete zacieliť všetky tri s jediným cvičením. Ak sa však časť ramena aktivuje, aby sa zdvihla váha, ostatné časti sa môžu aktivovať na stabilizáciu spoja. Používajte svoju telesnú hmotnosť tak, aby ste zacielili všetky tri oblasti na úplné cvičenie.
bežný
Konečný tréning na pleci vyžaduje špecifické premenné. Rozsah opakovania 8 až 12 opakovaní zvyšuje pevnosť a veľkosť ramien. Menej opakovania sú zvyčajne určené pre veľmi ťažké tréningy určené na zlepšenie maximálnej sily, čo je schopnosť niečo zdvihnúť. Začnite s dvoma alebo troma súbormi a pracujte až štyri. Pracujte svoje ramená dva alebo tri dni v týždni na zvýšenie sily, ale trvať aspoň jeden deň na odpočinok vaše ramená medzi tréningmi.
Scaption
Scaption cvičenie je modifikovaný bočný nárast, čo je dobre známe cvičenie pre bočné deltoidy. V štúdii z roku 1999, publikovanej v časopise American Journal of Sports Medicine, sa zistilo, že lopatka nasadzuje svaly v predných a zadných ramenách, serratus anterior, horný trapezius a stredný trapezius, ktoré sú svalmi v hornej časti chrbta, hrudníka a ramien. Štúdia netestovala bočné delty. Ak chcete vykonať skapnutie, postavte sa alebo ležte so žalúdkom na stabilnú guľu a predĺžte ruky rovno v uhle 30 až 45 stupňov pred sebou, dlane smerom k sebe. Zdvihnite obe ruky do očí.
Zadný deltový obrátený riadok
Zadná delta obrátená riadka sa zameriava na zadnú časť deltoidov, zatiaľ čo svaly v hornej časti chrbta, ramená a rotátorová manžeta pomáhajú. Cvičenie používa iba vašu telesnú hmotnosť a pevnú vodorovnú tyč, podobnú vyťahovacej lište, ale nižšej ako zem. V posilňovni nájdete bar. Ležať pod tyčou s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Uchopte lištu dlaňami, ktoré smerujú od vás. Nastavte tak, aby vaše ramená boli kolmé na vaše telo. Potom vytiahnite horné trup smerom k tyči. Nechajte svoje lakte vystupovať bokom.
Stôl na stojan na ruky
Stlačenie stojanu na ruky sa zameriava na prednú časť ramien. Svaly na hrudi, ramenách, chrbte a strane delts pomáhajú pri tomto cvičení. Stolový stôl používa vašu telesnú hmotnosť a dve lavice na cvičenie. Položte lavice rovnobežne a trochu od seba s jedným koncom vedľa steny. Položte svoje ruky na lavici v blízkosti steny a namačte nohy do postoja stojana a nechajte svoje podpätky zasiahnuť na stenu. Držte ruky a nohy rovno. Ohnite si ruky, aby ste znížili hlavu medzi lavicami. Zabezpečte lavice, aby sa neposúvali.
