Rovnako ako strata hmotnosti vyžaduje zníženie počtu kalórií, ktoré jesť, získavanie hmotnosti v podobe štíhlej svalovej tkaniva vyžaduje spotrebovanie viac kalórií. Získanie dostatok kalórií správnych typov napája vaše telo živinami, ktoré potrebuje na vybudovanie a opravu poškodeného svalového tkaniva počas tréningu.
Odporúčaný príjem kalórií
Ak chcete získať libru svalov každý týždeň, musíte každý týždeň konzumovať 2 270 až 3 630 extra kalórií alebo asi 500 ďalších kalórií každý deň. Napríklad dospelý muž s hmotnosťou 180 libier, ktorý už každý deň váha zdvíha a potrebuje 2800 kalórií na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti, bude musieť začať jesť 3 300 kalórií za deň, aby získal váhu.
Typy kalórií
Zatiaľ čo proteín sa môže javiť ako najdôležitejšia živina pre kulturistov, sacharidy sú rovnako dôležité. Vaše svaly vyžadujú adekvátne uhľohydráty na doplnenie zásob glykogénu, ktoré sa používajú na energiu pri zdvíhaní. Pätnásť až 20 percent denných kalórií má pochádzať z proteínov, aby ste sa uistili, že dostanete aminokyseliny, ktoré potrebujete na rast svalov. Nadbytočné bielkoviny, ktoré vaše telo nepoužíva, sa skladujú ako tuky.
Vytvorenie prírastku kalórií
Zvyšujte veľkosť svojich troch hlavných jedál každý deň a pridajte ranné a popoludňajšie občerstvenie na zvýšenie vášho kalorického príjmu. Vyberte si rôzne vysokokalorické a nízkotučné jedlá, ako sú celozrnné plody, ovocie, orechy a maslové orechy. Vytvorte silový tréning bežnou súčasťou vášho fitness programu, aby ste uchovali dodatočné kalórie z tukového skladu.
