Žiadne potraviny nemôžu sploštiť žalúdok na vlastnú päsť, ale niektoré potraviny v rámci vyváženej stravy môžu zmierniť nadmerný abdominálny tuk. Podľa Harvard Health Publications je to dôležité, pretože viscerálny tuk, ktorý leží pod brušnou stenou, vyvoláva zápal, čím zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku a srdcových ochorení. Zamerať sa na vyváženú stravu, ktorá kladie dôraz na výživné, celé jedlo a rutinnú fyzickú aktivitu s cieľom dosiahnuť najlepšie výsledky. Pred uskutočnením významných zmien stravy sa obráťte na svojho lekára.
Ovocie a zelenina
Strata hmotnosti na ľubovoľnom mieste vášho tela vyžaduje jesť menej kalórií ako množstvo, ktoré spálite prostredníctvom aktivity. Ako nízkokalorické potraviny, ovocie a zelenina uľahčujú vytváranie tohto kalorického deficitu. Dodávajú tiež cenné množstvá vody a vlákniny, ktoré podporujú kontrolu chuti do jedla. Namiesto vyhýbania sa uhľohydrátom, ktoré sú hlavným palivom vášho tela, Harvard Health Publications odporúča zdôrazniť výživné zdroje, vrátane ovocia a zeleniny, pre štíhlejší stred. Vyberte si nízkokalorické odrody, ako sú paprika, cibuľa, zeler, brokolica, mrkva, bobule a grapefruit. Možnosti, ktoré sú obzvlášť plné a bohaté na vlákninu, zahŕňajú jablká, marhule a varené okurky, ružičkový kel a špargľu.
Celé zrniečka
V štúdii uverejnenej v septembri 2010 v časopise American Journal of Clinical Nutrition bola analyzovaná diéta 2 834 dospelých. Výskumníci zistili, že zatiaľ čo vysoký príjem rafinovaných zŕn bol spojený s prebytkom brušného tuku, celé zrná boli spojené s nižšími hladinami. Na rozdiel od rafinovaných zŕn, ako je instantná ryža a biela múka, celé zrná si počas spracovania zachovávajú hodnotný obsah živín, čo vedie k plneniu výživnejších potravín. Zatiaľ čo jeden šálka varených celozrnných špagiet poskytuje viac ako 4 gramy satiaceho vlákna, šálka bielych špagiet dodáva len 1 gram. Ďalšie výživné celozrnné jedlá zahŕňajú ovsené vločky, hnedú ryžu, quinoa a popcorn popcorn.
Srdce-zdravé ryby
V správe zverejnenej v časopise Journal of the American College of Cardiology v roku 2011, ktorá preštudovala 50 štúdií a viac ako 534 000 účastníkov, sa ukázalo, že stredomorský životný štýl znižuje riziko zložiek metabolického syndrómu, vrátane abdominálnej obezity. Stredomorské stravovanie obsahuje veľmi málo červeného mäsa a namiesto toho zdôrazňuje zdravé zdroje tukov a bielkovín, ako napríklad ryby. Na rozdiel od nasýtených tukov prevládajúcich v červenom mäse a mliečnych výrobkoch, omega-3 tuky v mastných rybách, ako je losos, makrela, pstruh jazera a sleď, znižujú zápal a riziko vzniku srdcových ochorení. Nahradenie nasýtených tukov zdravými, nenasýtenými alternatívami je dôležité pre minimalizáciu brušného tuku, uvádza Harvard. Ak chcete zachovať tieto výhody, použite metódy pečenia v režime srdca, ako je pečenie, pytliactvo a grilovanie rýb v ľahkých množstvách olivového oleja.
Orechy a semená
Orechy a semená poskytujú zdravé tuky a výživné alternatívy k zápalovým jedlám, ktoré sa ľahko prejedajú, ako sú zemiakové lupienky. Vaše telo premení tuky nachádzajúce sa v ľanových semenách a vlašských orechoch na omega-3. Hoci sú orechy husté v kalóriách, výskum ukazuje, že pravidelná konzumácia pravdepodobne neprispieva k obezite, podľa správy "Current Opinion in Lipidology" zverejnenej v roku 2007. Orechy môžu dokonca zlepšiť kontrolu hmotnosti tým, že potláčajú chuť do jedla a absorpciu tuku. Pretože poskytujú podobné živiny, semená pravdepodobne urobia to isté. Ľanové semená sú obzvlášť bohaté na vlákno. Pridajte mleté ľanové semienko k iným zdravej výžive, ako sú napríklad smoothies a jogurt s nízkym obsahom tuku, a nasypte mierny podiel orechov, semien alebo zdravých stopových zmesí namiesto pretlakov alebo čipov.
Nízkotučné mlieko a jogurt
Mlieko a jogurt poskytujú cenné množstvá bielkovín, ktoré podporujú reguláciu hladiny cukru v krvi a chuti do jedla a vápnik. Harvard Health Publications odporúča zdôrazniť potraviny bohaté na vápnik, ktoré môžu poskytnúť ochranu proti zvýšeniu hmotnosti brucha. Konzumácia troch dávok mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku denne podporuje aj zdravie kostí. Jedna porcia sa rovná 8 uncí netučného mlieka, mlieka s nízkym obsahom tuku alebo jogurtu. Ak chcete zachovať nízky príjem cukru, ktorý je dôležitý pre kontrolu hmotnosti a stále kŕmiť váš sladký zub, najlepší jogurt s čerstvým ovocím. Ak nechcete tolerovať laktózu, zvoľte obohatené sójové mlieko s podobnými dávkami vápnika a bielkovín.
