Denný cvičebný program Marine Corps sa skladá zo série zahrievacích, kondičných a chladiacich cvičení. Ak ste Marine, potrebujete schopnosť účinne zvládnuť svoju vlastnú telesnú hmotnosť. Podľa námorného zboru je to predpoklad pre silový tréning so strojmi. Program Daily 16 vyvíja takú silu a pomáha pripraviť Marines na požadované testy fyzickej kondície.
Priprav sa
Cvičenie zahreje je určené na podporu postupného zvyšovania toku krvi do všetkých svalov. Tým sa pripravuje váš pohybový aparát, rovnako ako kardiovaskulárny systém na cvičenie a znižuje riziko zranenia. Zahrievacie cvičenia zahŕňajú prechádzanie späť a dopredu z prstov do päty, čiastočných drepov a zakončení kopytov - päťkrát si päťkrát prepnete na päty predtým, než prejdete na druhú nohu a opakujete sa. Počas dvojitého tréningu zahrejete a postupne zvyšujete rýchlosť. Keď bežíte dvakrát, hodte ľahké údery na prednú časť tela a potom na oblohu predtým, ako urobíte kruhy v ramene. Nasledujte to s cvičením na ohyb a rozšírenie krku. Prineste bradu do hrudníka, potom sklopte hlavu dozadu a potom nakláňajte hlavu zo strany na stranu. Taktiež vykonajte pohyby vpredu a dozadu so svojim kufrom. Vykonajte 10 až 15 opakovaní každého cvičenia.
Denné manévre
Denné 16 zahrievacích cvičení zahŕňa niekoľko dynamických manévrov naťahovania. Medzi najdôležitejšie prvky patrí horný zadný úsek, v ktorom ste si zapchali ruky pred hrudník a tlačili ste ich dopredu a zaokrúhliť hornú časť chrbta. Vykonajte stretnutie hrudníka tým, že zatlačíte ruky za spodnú časť chrbta a dlaňami nadvihnete a vytiahnete ruky nahor. Vykonajte modifikovaný prekážkový úsek s jednou predĺženou nohou a jednou nohou zastrčenou pred vami. Odpočívajte podrážku nohy na vnútornom stehne a naklonte sa nad predĺženú nohu. Strečte boky a chrbát tým, že roztiahnete jednu nohu pozdĺž zeme, prekročíte druhú nohu cez predĺženú nohu a položíte nohu na zem vedľa kolena. Otočte trup v smere rozšírenej nohy. Vykonajte úsek svalov tým, že položíte chodidlá na nohy a jemne tlačíte kolená smerom k zemi pomocou lakťov. Strečte svoju iliotibiálnu kapela tým, že ležíte na zemi a prinášate jednu nohu cez vaše telo tak, aby ste sa cítili naprieč bokom. Zahrievanie zahŕňa aj štandardné úseky pre vaše teľa, hamstringy, štvorslepky, flexi hrudníka, spodnú časť chrbta, brušnej oblasti, ramená, krk a triceps. Podržte každé roztiahnutie na 10 sekúnd.
Je to podmienené
Klimatické cvičenia v denníku 16 pozostávajú z tradičných cvičení s cvičením. Patria medzi ne bolesti, bolesti brucha, chrbtové kĺby protiľahlé lakte proti bokom, bolesť bokov, lunges, skoky s výkyvmi, nárazové kopy, ktoré spôsobujú chrbát a boky, osli kopy, postranné ramená nohy a zadné predĺženia. Medzi najdôležitejšie patrí špinavý pes. Začnite na rukách a kolenách. Zdvihnite jednu nohu na stranu, kolena sa ohne a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Široké krídla, v ktorých umiestnite ruky na zem širšie ako šírka ramien, zvyšujú pracovné zaťaženie vašich svalov na hrudníku. Nasledujte tieto kroky s ponornými bombardérmi, začínajúc rukami mierne nad šírkou ramien a ramenami za rukami. Znížte smerom dopredu a dopredu, aby vaše ramená a ruky aj potom pokračovali dopredu, takže vaše ramená sú pred vašimi rukami a hrudník je vyvýšený. Obráťte manéver plynulým a plynulým pohybom počas cvičenia. Vykonávajte parné stroje stojaceho vzpriamene, ruky za hlavou, potom zvyšujte koleno a spustite opačné lakeť, aby ste sa ho dotýkali pomalým a riadeným pohybom.
Ochladiť
Ochladzovacie cvičenia v denníku 16 pomáhajú vášmu telu postupne sa vrátiť do svojho stavu pred cvičením. Tieto cvičenia sú rovnaké cvičenia, ktoré sa používajú počas zahrievania. Denník 16 je navrhnutý tak, aby mohol byť použitý ako samostatný kondicionačný program alebo začlenený do dlhších aeróbnych alebo anaeróbnych klimatizácií.
