Čo ak by vám bolo povedané, že existuje efektívna metóda hubenia, ktorá nič nestráca a nevyžaduje, aby ste zmenili stravu alebo cvičenie?
Čo keby vám bolo povedané, že by ste mohli schudnúť? A ten spánok sám - nie nejaká čarovná kondícia fitness - je jedným z najlepšie udržiavaných tajomstiev úbytku hmotnosti? Hovorím, že ľudia, ktorí spajú viac, končia jesť menej (a sú menej hladní), by sa mohli trochu príliš zjednodušiť, ale v podstate to bolo to, čo zistili viaceré štúdie.
Dve štúdie ukázali spojitosť medzi depriváciou spánku a sklonom k nárastu hmotnosti. V štúdii zverejnenej v roku 2012, "Trvanie krátkeho spánku, regulácia dysregulácie glukózy a hormonálna regulácia chuti do jedla u mužov a žien", účastníci konzumovali viac ako 300 kalórií denne po štyroch spániach ako po deviatich hodinách spánku. "To by sa mohlo premietnuť do 31 libier ročne," hovorí Kelly Plowe, R.D.
Štúdia z roku 2006, "Asociácia medzi znížením spánku a prírastkom hmotnosti u žien", nasledovala viac ako 68 000 žien 16 rokov. Zistilo sa, že tí, ktorí spali päť hodín alebo menej v noci, majú väčšiu váhu pri získavaní väčšej váhy ako tí, ktorí dostali sedem hodín spánku za noc.
Prečo ľudia, ktorí nedostanú dostatok spánku, získavajú váhu?
Spánková deprivácia zvyšuje hormón nazývaný ghrelin, ktorý vyvoláva chuť do jedla a znižuje jeden leptín, ktorý naznačuje, že ste plní. Tak ľudia, ktorí spia menej majú tendenciu jesť viac. Štúdia Stanfordskej univerzity v roku 2004, "Trvanie spánku ovplyvňuje reguláciu chuti do jedla", účastníci, ktorí spali menej ako osem hodín v noci, mali vyššie hladiny ghrelínu, nižšie hladiny leptínu a viac telesného tuku. Najviac vážili tých, ktorí spali najmenej.
Ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, tiež preukázali, že spotrebúvajú vysokokalorické potraviny s vysokým obsahom kalórií. "Povedz, že sedíte v miestnosti s cookie," hovorí doktorka Sanjay Patelová, lekárka na Harvardskej lekárskej fakulte a spolupracovníkom lekára spánku v Brigham a ženskej nemocnici v Bostone. "Ak si dobre odpočinutý, možno by ste povedali:" Viem, že to dobre chutí, ale ľutujem to dlhšie. "" Keď ste unavení, na druhej strane máte väčšiu šancu jednoducho dať na impulz.
Patel dodal, že ak ste zbavení spánku, možno budete mať menej cvičenia. Je to preto, lebo únava by mohla ovplyvniť nielen rozhodnutia, ako je to, či jesť cookie, ale aj to, či chcete ísť do telocvične, alebo či si vziať schody alebo výťah.
Odpočinku, Slim Down
Zatiaľ čo súčasný výskum sa zameriava na nedostatok spánku, ktorý vedie k nárastu telesnej hmotnosti skôr než k nárastu spánku vedúcemu k strate hmotnosti, existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že funguje v oboch smeroch, hovorí Patel.
Michael Breus, Ph.D., autor dietetického plánu pre spánok doktora a psychologickú radu certifikovanú v oblasti porúch spánku a odborníka na spánok počas posledných 15 rokov spočiatku zaznamenal spojenie medzi príjmom spánku a stratou hmotnosti v jeho praxi. "Mala som pacientov so spánkovou apnoe, ktorí by sa liečili a začali spať dobrú noc a kilo by kleslo. Prišli, aby ma videli a povedali: "Nič som nezmenila a stratila som 15 libier." "
Väčšina ľudí nemusí mať spánok ako pacientov Breusových pacientov, ale priemerný dospelý dostane len šesť hodín a 51 minút spánku v týždňoch, podľa National Sleep Foundation, ktorá hovorí, že väčšina ľudí potrebuje sedem až deväť hodín spánku noc. Kvalita spánku je tiež dôležitá. Zlé spánkové návyky môžu sabotovať, čo by inak mohlo byť dobrým odpočinkom.
Ako získať lepší spánok
KROK 1 - ZOBRAZTE, AKO KAŽDÝ SLEEP KTORÝ NÁS POTREBUJETE. Chcete dostať dosť spánku, aby ste sa cítili dobre oddýchnutí. "To znamená, že na konci dňa nebudete ťahať," povedal Patel, "nemáte pocit, že by ste sa zdesili a popoludní nepotrebujete vyberať si kávu."
Ale ako zistíte, čo pre vás znamená dostatok spánku?
Väčšina dospelých má čas prebudenia určený vonkajšími faktormi, napríklad keď sa musia dostať do práce alebo keď ich deti vstávajú. Spočítajte si sedem a pol hodiny z toho, čo je pre teba, a to je čas na spanie, začnite, "odporúča Breus. Prečo sedem a pol hodiny? Spánkové cykly trvajú 90 minút a priemerná osoba má päť z nich za noc. Na individuálnej úrovni však môžu existovať výrazné rozdiely, pričom niektorí ľudia potrebujú viac času a niektorí potrebujú menej. Breus vysvetľuje, že ak zistíte, že sa dôkladne prebúdza o hodinu skôr ako cieľový čas prebudenia, potrebujete len šesť a pol hodiny. Ak však po vykonaní tohto experimentu na týždeň potrebujete budík, ktorý sa prebudí, znamená to, že potrebujete viac spánku.
KROK 2 - Udržujte konzistentný spánok. Nie je to len o tom, koľko hodín spíte, ale aj o konzistencii. Inými slovami, chcete sa vyhýbať spánku o 3:00 niektoré noci a iné noci o 10:00, aj keď dostanete rovnaké množstvo spánku. Patel varuje, že ak dostanete štyri hodiny niekoľko dní a desať hodín cez víkendy, ste náchylnejší na získanie váhy.
"Vaša doba spánku by sa nemala meniť o viac ako polhodinu," povedal Breus, "ale skutočná kotva je tvoja prebudenie." Keď sa každý deň zobudíš, efektívnejšie. Takže aj keby ste šli do postele o niečo neskôr ako obvykle, nenechajte sa spať, aby ste sa na to vyrovnali. Len ísť spať o niečo skôr nasledujúcu noc. Breus tiež navrhuje, aby ste každé ráno strávili 15 minút na slnku, aby ste pomohli vynulovať svoje vnútorné hodiny. To pomáha vášmu telu stať sa podmienkou prebudenia a spánku v rovnakom čase každý deň.
A nespoliehajte sa na tlačidlo snooze, aby ste mali pocit spánku tým, že nastavíte svoj alarm včas. "Tlačidlo snooze je najhorším vynálezom vôbec," povedal Breus a dodal, že sedem až deväť minút nie je dostatok času na nič iné ako spánok s nízkou kvalitou.
KROK 3 - VYTVÁRAŤ ŽIVOTNÉ PROSTREDIE, KTORÉ PODPOROVUJE ÚSPORNÝ ÚSPECH. Počas hlbokého spánku telo zvyšuje hladinu rastového hormónu, ktorý rozkladá tuky a je spojený s nižším rizikom obezity. Ak chcete zvýšiť percento hlbokého, pomalého spánku, musíte nastaviť správne podmienky na dobrú noc.
Po prvé, navrhuje Patel, maximalizovať kvalitný spomalený spánok tým, že sa posunie do postele v pokojnej a pohodlnej miestnosti. Udržujte tmavé a chladné.
Breus tiež odporúča, aby ste strávili minimálne 20 minút odpočinku tesne pred spaním, čítaním v posteli alebo meditáciou. Ale vyhnite sa sledovaniu televízie alebo použitiu laptopu, tabletu alebo mobilného telefónu v posteli, pretože vystavenie jasnému svetlu z elektroniky ukázalo, že znižuje hladinu melatonínu, čo môže narušiť spánok.
KROK 4 - CUT BACK na kávu, obzvlášť neskoro v deň. Hoci kofeín môže mierne potlačiť vašu chuť do jedla, je to aj stimulant, ktorý vám môže zabrániť tomu, aby ste zaspali. Podľa Breusa, najjednoduchší spôsob, ako zlepšiť spánok, je znížiť príjem kofeínu.
"Myslím si, že nie je problém mať dva, tri, štyri šálky ráno," hovorí Patel, "ale viac než to naznačuje, že nedostaneš dosť spánku, maskuješ únavu." Patel odporúča kofeín až šesť hodiny pred spaním. Breus to vezme ďalej. Po 2 hod. Nenavrhuje kofeín. a obmedzenie denného príjmu na 250 až 300 mg (približne v množstve pri niekoľkých šálkach kávy).
KROK 5 - ZNÍŽTE NÁPRAVU, ZVLÁŠTNE PRÍSLUŠNÝ PRED VYŠETROVANÍM. Iste, pitie vás spája, hovorí Patel, ale keď sa alkohol metabolizuje z vášho systému, zvyknete sa častejšie, najmä v druhej polovici noci.
"Alkohol je na svete prvým pomocníkom pri spánku - ale tiež zasahuje do hlbokého, obnovovacieho spánku," povedal Breus. To je dôvod, prečo odporúča nie viac ako dva alkoholické nápoje denne a žiadne do troch hodín pred spaním.
KROK 6 - ZAŽIJTE KRAJINY KAŽDÝ DEŇ. OK, takže nemusíte meniť svoje návyky na cvičenie, ale aj mierna aktivita zaručuje lepší spánok, podľa prieskumu National Sleep Foundation. "Robenie akéhokoľvek druhu cvičenia, aj keď ide len na prechádzku, absolútne pomôže s kvalitou spánku," povedal Breus. A môže vám pomôcť strhnúť ešte väčšiu váhu.
