Lean, tónované nohy môžu byť vaše so záväzkom k fitness plánu. Skôr ako začnete, poraďte sa so svojím lekárom o nácviku cvičenia a prípadných obavách, ktoré môžete mať. Nezabudnite tiež nastaviť ciele, ktoré zodpovedajú vášmu typu tela, aby ste sa vyhli úsiliu o nedosiahnuteľný obraz. S týmito krokmi, aby ste spodnú časť tela zapadli a tónovali, vaše nohy budú štíhle, silné a pripravené na to, aby ste sa dostali tam, kam chcete ísť.
Kickoff s Cardio
Beh a chôdza sú kardio voľby, ktoré sú tiež zamerané na nohy. Ak chcete spáliť tuk, bude telo potrebovať pravidelné cvičenie. Cieľte 20 až 45 minút aeróbnej aktivity väčšinu dní v týždni. Ak sú vaše cieľové nohy štíhle, vyberte si činnosti, ktoré vám pomôžu vyčerpať srdce a nohy. Beh, chôdza alebo jazda na bicykli sú možnosti, ktoré sa spoliehajú na svaly na nohách. Tancovanie, korčuľovanie alebo kickboxing bude tiež pracovať vaše nohy, zatiaľ čo pomáha telu spáliť tuk. Pokiaľ sú tónované nohy váš cieľ, vyhnite sa činnostiam, ktoré väčšinou pracujú na hornom tele, ako je kajak alebo box.
Vyražte teľatá
Tvárne dolné končatiny pochádzajú z tónovania lýtkových svalov. Kľúč k silným, tvarovaným teľatám vytvára silný sval oblasti. V telocvični choďte na schodišom stroji a zvoľte odpor, aby vaše nohy pracovali tvrdo. Mimo telocvične vyskúšajte zmiešanie kardiosti tým, že spustíte kroky na štadióne, chodidlá alebo malé kopce. Chôdza alebo jogging na svahu bude zaberať a budovať lýtkové svaly. Vyskúšajte tieto činnosti v 30-minútových nastaveniach a uistite sa, že alternujete dni, keď sa zameriavate na špecifické svalové skupiny, aby ste sa vyhli napätiu.
Orezajte stehná
Tónové pohyby pomôžu štíhle stehná. Vnútorné stehná môžu byť tvrdé miesta na spálenie tuku, takže sa zameriavajte priamo na oblasť s squatmi. Pri základnej squatu stojte s nohami a od seba od seba oddeľte hrudník a prsty prstov mierne smerujú a proti sebe. Udržujte chrbát rovný a náramok visí, pomaly spustite boky, ohýbate na kolenách. Znižujte len dve dychy, dávajte pozor, aby ste sa príliš hlboko neohýbali alebo nezaznamenali bolesť kolena. Držte squat na jeden dych, potom pomaly narovnať. Keď sa vrátite na pozíciu, zopakujte. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami.
Vyhnite sa zraneniam
Nohy môžu byť obzvlášť náchylné na zranenia spojené s cvičením. Problémy, ako sú holenné dlahy, nadmerne rozšírené kĺby, bolesti kolena a stresové zlomeniny, môžu vykoreniť váš kondičný plán týždňov alebo dokonca mesiacov. Aby ste sa vyhli zraneniu, uistite sa, že pomaly zvyšujete intenzitu tréningu. Stretch po aktivitách a asi päť až desať minút do intenzívneho kardio.
