Udržujte stredné a horné chrbtové svaly silné, aby ste udržali dobrú polohu tela. Chin-up bary a cvičebné stroje sú drahé, ale môžete urobiť mnoho rovnakých cvičení pomocou odporového pásma. Cvičné pásy sú na mnohých úrovniach odolnosti. Najlepšie je mať niekoľko rôznych úrovní po ruke, pretože cvičenia sa líšia v ťažkostiach a vaše svaly majú rôzne sily.
Bočné riadky
Bočné rady sú podobné sediacim riadkom na stroji s hmotnosťou. Používajú mnoho z vašich svalov strednej a hornej časti chrbta, vrátane latissimus dorsi a trapezius. Začnite obalom stredu odporového pása bezpečne po oboch stranách kľuky a nechajte dvere otvorené. Keď stojíte oproti dverám a držte jeden koniec pásky v každej ruke, ozdobte si nohy a pomaly ťahajte svoje ruky k sebe, kým vaše ruky nie sú rovno s hrudníkom a vaše lakte sú za trupom. Pokyny Americkej akadémie športovej medicíny na testovanie a predpisovanie cvičení odporúčajú vykonať osem až dvanásť opakovaní každého cvičenia.
Prehnané bočné zvýšenie
Prehnané bočné vyvýšenia používajú hlavne trapéz v hornej časti chrbta, ale používajú aj mnohé z vašich ramenných svalov. Ak chcete urobiť toto cvičenie s odporovým pásom, postavte sa uprostred kapely s oboma nohami. Ohnite sa v páse a držte jeden koniec pásky v každej ruke. Zdvihnite ruky na boky, kým nie sú rovnobežné so zemou. Stlačte svoje lopatky spoločne, aby ste použili viac horných zadných svalov.
Vzpriamené riadky
Vzpriamené rady používajú nielen trapézové svaly, ale aj vaše deltové svaly v ramenách. Udržiavanie ruky vedľa seba posúva zameranie z vašich deltoidov na trapézový sval. Stojte v strede pásky a držte jednu stranu odporového pása v každej ruke s koncom smerom k palec. Oba ramená potiahnite súčasne, vedúce lakte, až kým vaše ruky nedosiahnu bradu. Udržujte svoje nohy a chrbát rovnomerne; Váš jediný pohyb by mal byť v náručí.
Roztiahnuté šípky
Šikmé lamely používajte vo svojom strednom chrbáte, z čoho vyplýva meno. Napojte odporové pásy cez otvor v kotvení dverí a držte rukoväť v každej ruke. Choďte späť, ďaleko od dverí a vytiahnite pásy, až kým sa len nerozťahujú. Kľačať s jedným kolenom na podlahe. Ohnite horné telo mierne dopredu nad kolenom. Zatlačte pásy smerom nadol, až kým nie sú rukoväte vo výške ramien a lokty sa roztiahnú po stranách. Uvoľnite ruky späť na začiatok a potom pokračujte v ťahaní a uvoľnení pre lavičky. Potiahnutie lopatiek počas cvičenia bude zahŕňať aj váš dolný trapezius.
Ohýbané riadky
Ohýbané riadky používajú latissimus dorsi a trapezius, ako aj mnoho ďalších menších svalov. Stojte v strede odporového pásma a držte jednu stranu v každej ruke palcami smerujúcimi nadol. Zatiaľ čo držíte chrbát rovno, aby ste predišli zraneniu, sklopte sa, mierne ohnite kolená a zaveste ruky nadol. Vytiahnite lakte hore a dozadu, kým vaše ruky nie sú dokonca s trupom.
