Ak hľadáte budovanie svalov, možno budete chcieť prehodnotiť váš príjem sacharidov, pretože sú kľúčom k budovaniu vyrezávaných svalov. Proteín je často zdôrazňovaný pri diétach zameraných na budovanie svalov a na sacharidy sa venuje málo pozornosti. Sacharidy však zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní telesnej hmotnosti a nemali by sa prehliadať.
Sacharidy poskytujú energiu
Počas cvičenia vaše telo premení sacharidy, ktoré sú uložené vo vašich svaloch a pečeni do molekúl ATP, aby ich mohli použiť ako energiu. Nejedenie dosť alebo správny druh sacharidov znamená, že váš tréning môže potenciálne trpieť, pretože budete mať menej energie na vyššiu intenzitu trénovania. Školenie s vyššou intenzitou má väčší vplyv na budovanie väčších a silnejších svalov. Preťaženie svalov je jediným podnetom pre rast svalov a výkon pri vyššej intenzite zvýši hladiny rastového hormónu.
Sacharidy a reakcia na inzulín po aplikácii
Jednoduché sacharidy by sa mali konzumovať po cvičení. Po výcviku na cvičenie na váhe je dôležité poháňať živiny do krvného obehu a "napájať" svaly. To je najlepšie dosiahnuť tým, že "spiknete" svoje hladiny inzulínu a najlepší spôsob, ako to urobiť, je požitím jednoduchých sacharidov do jednej až dvoch hodín po cvičení. Počas tejto doby je vaše telo v anabolickej fáze, čo znamená, že vaše svalové bunky sú pripravené na vytváranie svalov. Sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý tlačí aminokyseliny do svalových buniek na začatie procesu opravy.
Sacharidy náhradné bielkoviny
Keďže sa telo spolieha na energetické množstvo sacharidov, posledná vec, ktorú chcete, je, aby vaše telo používalo náhradný zdroj. Ak neposkytnete svojmu telu dostatok energie z uhľohydrátov, potom bude nútený rozbiť hodnotné proteíny vo vašom tele a premeniť ich na využiteľný zdroj energie. Tento proces je známy ako ketóza a bohužiaľ vaše telo nedokáže rozlíšiť rozdiel medzi proteínom, ktorý konzumujete, a proteínom v svalovom tkanive. Ak chcete zachrániť svoju štíhlu telesnú hmotu a pokračovať v svalovej rastúcej ceste, je nevyhnutné udržiavať svoje zásoby uhľohydrátov.
Sacharidy pre funkciu správneho nervového systému
Počas posilňovania vášho centrálneho nervového systému pracujete s informáciou o svalových vláknach, kedy a na akú intenzitu kontraktujete. Takže, ako sa zmestia uhľohydráty tu? Sacharidy sú tiež hlavným zdrojom paliva používaného centrálnym nervovým systémom. Spotreba komplexných sacharidov zabezpečí, že váš nervový systém bude naďalej fungovať najlepšie. Ako sa váš nervový systém stáva účinnejším, vaša sila sa zvýši a vy dostanete viac z vášho tréningu na váhe tréningu.
Koľko sacharidov potrebujem?
S primeranou výživou môžete opraviť a zlepšiť veľkosť svalov a / alebo kvalitu. Je dôležité splniť vaše energetické nároky a doplniť zásoby glykogénu, keď sa pokúšate budovať svaly. Cieľom je konzumovať 1,5 až 2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti každý deň. Ak ste športovec, vaša denná potreba sacharidov je zvyčajne vyššia. Americká škola športovej medicíny odporúča, aby športovci konzumovali kdekoľvek od 2,7 do 4,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od aktivity.
