Program Couch to 5K - navrhnutý programom Cool Running, ktorý uľahčuje začiatočníkom bežiaci program - môže byť dokončený v interiéri alebo vonku. Pre niektorých, jazda vonku nie je možná z dôvodov týkajúcich sa bezpečnosti alebo počasia. Ak je to váš prípad, môžete prejsť do telocvične alebo použiť svoj vlastný bežiaci páčok, aby ste mohli pracovať až po 5 kilometrov, čo je asi 3 míle. Existujú však určité rozdiely medzi chodom na chodníku a trenažérom a budete musieť vykonať určité úpravy.
Spustenie programu
Krok 1
Zvoľte, či chcete počas práce s programom spustiť čas alebo vzdialenosť. Je to na vás. Kľúčom je mať čas a ľahkosť, aby ste sa nespálili a prestali. Ak plánujete použiť metódu vzdialenosti, jednoducho nahraďte každých 90 sekúnd čas vzdialenosťou 200 metrov.
Krok 2
Začnite s niekoľkými strečinkami a päťminutovou zahrievacou prechádzkou.
Krok 3
Alternatívne 60 sekúnd beží s 90-sekundovou prechádzkou po dobu 20 minút.
Krok 4
Ukončite reláciu s päťminútovou prechádzkou.
Krok 5
Túto reláciu zopakujte trikrát počas prvého týždňa.
Viac chôdze ako beh
Krok 1
Zvýšte svoje časové intervaly počas druhého týždňa. Striedavo chodiť po dobu 90 sekúnd a beh na dve minúty. Znova sa budete chcieť zaviazať na trojtýždňový týždenný program prostredníctvom deväťtýždňového programu.
Krok 2
Striedajte rovnaké 90-sekundové intervaly chôdze a behu pre prvú sadu a potom rovnaké dvojminútové intervaly každého pre druhú sadu počas tretieho týždňa.
Krok 3
Opakujte prvú sadu 90 sekúnd a skončte s trojminútovými intervalmi alternatívneho chodu a chôdze.
Viac bežať ako prechádzky
Krok 1
Chodte po dobu troch minút a potom prejdite po dobu 90 sekúnd. Prejdite päť minút a potom prechádzajte dve a pol minúty a potom opakujte tieto dve sady intervalov počas štvrtého týždňa.
Krok 2
Náhradný beh na päť minút a chôdza po dobu troch minút pre dve sady počas týždňa päť.
Krok 3
Začnite s päťminútovým behom a tri minúty chôdzou, ale počas druhého setu počas šiesteho týždňa zvýšite svoj čas na osem minút. Po troch minútach chôdze skončíte s päťminútovým chodom a päťminútovým chôdzou.
Krok 4
Začnite behať asi 28 minút medzi prechádzaním počas zahrievania a chladením počas ôsmeho týždňa.
Krok 5
Beh za 30 minút v deväť týždni.
Priblíženie vonku
Krok 1
Nastavte si trenažér na 1-percentný sklon, aby ste vyrovnali stratu odporu vzduchu. Štúdie zistili, že bežanie na bežiacom páse je jednoduchšie na kolenách než na chodníkoch, ale môže tiež používať menej energie. Bežci majú tendenciu bežať pomalšie na bežiacom páse než oni robia vonku. Navyše nie sú tlačené proti vetru alebo vyrovnávajú na nerovných povrchoch.
Krok 2
Naprogramujte do bežiaceho pásu cestu, ktorá podľa možnosti zmení stúpanie počas vašej relácie. To vám môže dať viac vonkajšieho pocitu a zapojiť viac svalov.
Krok 3
Naprogramujte intervaly programu C25K, ak vám váš bežiaci pás umožňuje, aby ste stopky mohli vyradiť.
Veci, ktoré budete potrebovať
- bežecký
- Bežecké topánky
- Hodiny alebo krokomera
Tipy
- Nerobte si starosti s rýchlosťou, keď začnete. Počas prebiehajúceho programu a jeho prekračovania budeme stavať rýchlosť.
varovanie
- Vždy sa obráťte na svojho lekára pred začatím cvičebného programu.
