Beh vyžaduje koordináciu všetkých svalov vo vašom tele. Kondicionovacie cvičenia zlepšujú schopnosť vašich svalov na nohách tlačiť proti zemi, zvyšujú frekvenciu vašich krokov a zvyšujú vytrvalosť svalov jadra a hornej časti tela. Takéto cvičenia tiež zvyšujú schopnosť vášho kardiovaskulárneho, respiračného a svalového systému prepravovať a využívať energiu a kyslík. Zahrňte cvičenia špecifické pre beh, aby ste zlepšili svoju bežnú ekonomiku.
Horná časť tela
Svaly na krku, chrbte, ramenách a ramenách pracujú na udržaní vášho tela v optimálnej bežeckej polohe - hlava nahor, hrudník otvorený, lakte ohnuté, ramená uvoľnené a ramená sa hojdajú. Ak vaše svaly hornej časti tela nemajú dostatočnú vytrvalosť a silu, váš výkon bude trpieť. Vykonávajte jeden týždenný tréning v hornej časti tela, vrátane plochých lavičkových lisov, stojacich káblových radov, ramenných lisov, bicepsových činiek, tricepsových poklesov a činiek pokrčí ramenami. Vykonajte dve až tri série s 12 až 15 opakovaniami na cvičenie.
Dolná časť tela
Stále nižšie telesné kondicionačné cvičenia sú efektívnejšie pri zlepšovaní vášho výkonu, než to, čo robia cvičenie v sede. Činka a činky cvičenie aktivovať svoje jadro udržať rovnováhu, podobne ako beh. Vykonajte nižšie telesné cvičenie jedenkrát za týždeň vrátane činky späť drepy, chôdze činky lunges, jednorázové činky mŕtvych výťahov a step-up na lavičke. Vykonajte dve až tri série až do 12 opakovaní na cvičenie. Silový tréning zlepšuje vašu rýchlosť jazdy, pretože zvyšuje vašu svalovú silu, podľa článku Jasona Karpa z roku 2010, publikovaného Národnou asociáciou pre posilnenie a kondicionovanie.
Brušnej a dolnej časti chrbta
Svaly brucha a dolnej časti chrbta neustále pracujú počas behu. Tieto svaly stabilizujú kmeň, takže môžete efektívne pohybovať nohami a rukami. Do hyperextensions, drtí a loptu mosty na cvičenie loptu. Vyplňte tri sady s 20 opakovaniami na cvičenie.
Prevádzky s vysokou intenzitou
Prebiehajúce tréningy, ako napríklad intenzívny intervalový tréning a tréning v tempo, zvyšujú vašu schopnosť pracovať tvrdo a rýchlo počas dlhšieho časového obdobia. Zahrňte intervalový tréning, ako napríklad šprintovanie na 30 sekúnd, potom chôdza po dobu 90 sekúnd 20 minút jeden deň v týždni. Tempo tréning znamená, že v priebehu 20 až 30 minút prebehne striedanie medzi určitým bežným tempom a mierne pomalším a kratším tempom zotavenia podľa Národnej asociácie sily a kondicionovania. Urobte jedno tempo za týždeň. Intervaly na kopci zvyšujú silu a silu svalov na nohách počas behu. Sprint do kopca potom choďte alebo jog späť na 10 až 15 opakovaní.
