Šport a fitness

Squatting & Deadlifting dvakrát za týždeň na vybudovanie svalov

Pin
+1
Send
Share
Send

Squats a deadlifts sú dve z najlepších hromadných cvičení, pretože sú zamerané na toľko veľkých svalových skupín. Medzi nimi pracujú celé vaše spodné telo, rovnako ako vaše jadro, chrbtové svaly a ruky. Obe cvičenia sú intenzívne, takže je veľmi dôležité, aby ste ich pri ich vykonávaní dvakrát týždenne vybíjali svoj objem a intenzitu, aby ste sa vyhli zraneniu a nadmernému tréningu.

Perfektný plán

Squats sú dominantné pohyby kolena, čo znamená, že sú zamerané na vaše štvorka, zatiaľ čo mŕtve lanovky sú hip-dominantné a zameriavajú sa na vaše hamstringy, aj keď dochádza k prekrývaniu svalov, ktoré pracujú. Deadlifts môžu byť súčasťou nohy alebo záchvatu tréningu, ale osobný tréner Steve Dilello odporúča odísť najmenej 72 hodín medzi squat a mŕtvym zdvihnutím, aby sa vaše svaly zotavili. Preto je najlepšie, aby ste v ten istý deň klaňali a mŕtvi. v opačnom prípade by si medzi každým tréningom ponechali 72 hodín, preto by ste nemohli sedadlá zdvihnúť dvakrát v tom istom týždni. V pondelok alebo v utorok, v piatok alebo v sobotu opäť v piatok alebo v sobotu opäť zatáčajte a zastavte na nohách.

Zmena opakovania

Často odporúčaný opakovací rozsah pre budovanie svalov je osem až 12 opakovaní na sadu. Týmto vykonaním každého tréningu sa však nastavujete na plošinu. Namiesto toho tréner a kulturista Layne Norton odporúča striedanie medzi tréningmi založenými na silnej pevnosti a ľahšími a vyššmi reláciami. Počas vašej prvej týždennej relácie sa viac zamerajte na silu a zamerajte sa na tri až päť sád troch až šiestich opakovaní a vo svojom druhom tréningu znížite zaťaženie a ísť na tri až štyri sady s 10 až 15 opakovaniami.

Správa intenzity

Kvôli intenzívnej povahe oboch pohybov možno budete chcieť striedať ťažké a ľahké tréningy. Počas vašej prvej týždennej relácie vykonajte svoje squaty v oblasti sily s nízkym výkonom reprosústav a mŕtvych línií pre vyššie opakovania a potom ich prepnite do relácie 2. Deloads môžu byť tiež užitočné. Odloženie zahŕňa týždenný týždenný práca s ľahšími, menej intenzívnymi záťažami, ktoré dávajú svalom a nervovému systému prestávku. Skúste vyložiť raz za štyri týždne. Udržiavajte svoje opakovania rovnaké pri oboch cvičeniach, ale znížte váhu o približne 30 percent.

Pokročilé úvahy

Pri budovaní svalov a posilňovaní bude tu pokušenie, keď začnete tlačiť váhy hore, ale postupujte postupne. Malé skoky sú oveľa menej pravdepodobné, že spôsobia zranenie a znamená, že môžete udržiavať pokrok dlhšie, než skoky. Zamerajte sa na opakovanie alebo dve ďalšie na každé zasadnutie a pridajte maximálne 5 libier do lišty, keď sa rozhodnete zvýšiť váhu. Na začiatku urobte squaty a mŕtve vlečky ako jediné cvičenie, potom pridajte ďalšie pohyby, keď sa budete s vašou technikou dôverovať a zistíte, že medzi jednotlivými zasadnutiami nie je bolesť. Skúste vykonať tri sady s 10 až 12 opakovaniami na oblúku nohy, predĺženie nohy a teľačka po každej cvičejovej operácii a pri cvičení na mŕtvom lone, aby ste dosiahli optimálny prírastok hmotnosti.

Pin
+1
Send
Share
Send

Pozri si video: How to Squat Properly (MAJOR FORM FIX!) (November 2024).