Pod časti ramien sú vaše svaly triceps. Nazýva sa tricepsový sval, pretože sú tri svaly. Tento sval zahrňuje rozšírenie lakťa, takže sa tlačíte hore a od ruky kresla, na ktorej sedíte, pracuje s tricepovými svalmi. Mnohé cvičenia posilňujú vaše svaly v podpazuší, ale začnite so základmi.
Tricep push-down
Tricep push-down je cvičenie vykonané na káblovom remenici dostupnom vo väčšine telocviční. K dispozícii bude malý pruh alebo lano, ktoré môžete pripevniť na kladku kábla. Zdvihnite kábel tak, aby pripevnenie tyče alebo lana a kábel boli na úrovni očí. Počiatočná pozícia vašich rúk bude asi na vrchole hrudníka. Držte kábel a vytiahnite tyč alebo lano smerom dolu, pričom nechajte lakte blízko boku trupu, až k predĺženiu lakťa. Vráťte sa hore, až kým nie je bod upevnenia opäť oko.
kľučky
Pushups pracujú s tricepsom ako aj s hrudníkom, a to isté platí pre lavici. Ak chcete vykonať pushup, položte ruky na zem po boku vášho tela tak, aby vaše lakte ukazovali za sebou v približne 45-stupňovom uhle. Udržujte chrbát, ramená a boky v línii, keď medzi rukami upadávate hrudník. Cieľom je dotknúť sa hrudníka na zemi alebo blízko k nej, potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Vždy majte svoje prsty smerom dopredu.
Ak Vaša sila ešte nepodporuje vašu váhu, umiestnite kolená na zem a mierne dozadu tak, aby vám hrudník mohol pohodlne spadnúť medzi vaše ruky. Ak chcete zmeniť intenzitu umiestnenú na triceps, jednoducho priveste ruky k sebe pod hrudník.
poklesy
Ponor sa primárne zameriava na tricepové svaly a trochu na svalové svaly. Pre toto cvičenie budete potrebovať dve paralelné tyče rovnakej výšky. V mnohých telocvičniach je miesto pre ponorné tyče a niektoré stroje s ponorením asistované dodávkou. Uchopte okolo tyčí tak, aby vaše kolíky smerovali von, a rozšírite kolená. Potom odložte nohy zo zeme. Teraz ste v konštrukčnom uzamykaní, ktorý podporuje vašu telesnú hmotnosť, ak používate stroj bez pomoci. Začnite ohýbať lakte - bez toho, aby ste ich vyfúkali von - aby ste sa znížili. Znižujte sa, kým kolenný kĺb nie je v uhle 90 stupňov, potom stlačte nahor. Pokúste sa udržať lakte blízko celého tela.
Sady, opakovania a odpočinku optimálne pre silový tréning
Podľa Národnej asociácie pre posilnenie a reguláciu existuje niekoľko sád opakovaní, ktoré by ste mali dokončiť, aby ste dosiahli optimálne výsledky sily. Odporúčané obdobie odpočinku medzi jednotlivými súbormi využíva silový tréning. Mali by ste sa pokúsiť dokončiť 2 až 6 sád 6 až 10 opakovaní pre silový tréning. K poklesu výrazného zisku došlo po dokončení troch sád cvičenia, takže najlepšie je 2 až 3 súpravy. Doba odpočinku pre silový tréning by mala byť ideálne 2 až 5 minút medzi jednotlivými súpravami.
