Tesnosť vo vašich hamstringoch a pätovej šnúre - alebo achilovej šľachy - môže spôsobiť veľké nepohodlie pri pohybe. Vzhľadom na to, že tieto dve časti sú spojené nervmi a fasciami, pocit tesnosti v jednej oblasti - ako je napríklad pätná šnúra - môže ovplyvniť to, ako tesné vaše hamstringy cítia a naopak. Tesnosť v týchto oblastiach môže byť spôsobená viacerými faktormi, a preto skúmajte rôzne spôsoby, ako zmierniť nepohodlie v kábli a päte.
zápal
Bez ohľadu na to, či ste v minulom roku trpeli poranením pupku alebo päty, alebo ste včera skončili polovicu maratónu, môžete pocítiť bolestivosť vo vašich hamstringoch a nižších telách. Bolestivosť pochádza zo zápalu v svaloch a spojovacích tkanivách, ktoré môžu spôsobiť utiahnutie vašich hamstringov a pätkových šnúr.
Toto je ochranné správanie, ktoré váš nervový systém vyvoláva pri ochrane svalov a kĺbov pred roztrhnutím, hovorí masážny terapeut Todd Hargrove. Aj keď je lákavé roztiahnuť svoje tesné a boľavé hamstringy a pätkové šnúry, strečing môže spôsobiť stretch reflex, ktorý spôsobuje, že vaše svaly a tkanivá sa nedobrovoľne dotýkajú, aby sa chránili pred roztrhnutím. Výsledkom je, že vaše šnúry a pätkové šnúry sa môžu cítiť pevnejšie a menej citlivé na relaxáciu.
Vnímanie môže byť zložité
Niekedy je dĺžka vašich hamstringov a pätkových šnúr normálna, ale váš mozog ich vníma ako tesné. Hoci zatiaľ nie je známe, prečo sa váš nervový systém správa týmto spôsobom, vedci vyvinuli senzorickú teóriu, ktorá vysvetľuje správanie.
Štúdia publikovaná v marcovom čísle Fyzikálnej terapie uviedla, že subjekty, ktoré dokončili troj až osemtýždňový rozťahovací program, mali zmenené pocity v ich flexibilite, a nie skutočné zmeny dĺžky svalov.
Preto pocit napätia môže byť skôr v tvojej hlave, než skutočné skrátenie vašich hamstringov a pätkových šnúr. Takže ak máte pocit, že strečing pracuje na uvoľnení vašich tesných oblastí - pokračujte!
Samo-myofasciálne uvoľňovanie
Samo-myofasciálne uvoľňovanie alebo SMR je typ masáže, ktorá sa používa na zlepšenie relaxácie svalov a spojivového tkaniva. Použitím mierneho tlaku na svalové brucho alebo v blízkosti prídavných svalov pomocou penového valca sa aktivuje senzorický orgán nazývaný orgán Golgiho šľachy, ktorý stimuluje svalové vlákna a tkanivá na predĺženie.
Národná akadémia športového lekárstva odporúča udržať kompresiu na 20 až 30 sekúnd, ale trvanie môže byť dlhšie, ak nehybnosť neklesne. Vzhľadom k tomu, že pätná šnúra môže byť veľmi citlivá na tlak, namiesto toho použite tlak na spodné lýtko.
Získajte dynamiku
Statické preťahovanie, ktoré drží úsek po dobu 20 až 30 sekúnd, môže znížiť tesnosť vašich hamstringov a pätkových šnúr, ale málo na zlepšenie vášho atletického výkonu.
Dynamická flexibilita, ktorá zahŕňa pohyb vašich kĺbov a svalov opakovane vo vašom celom rozsahu pohybu, by sa mala vykonať pred akýmkoľvek cvičením namiesto statického naťahovania.
V štúdii zverejnenej v apríli 2012 vydania časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" vedci na univerzite v Severnej Karolíne v Chapel Hill zistili, že subjekty, ktoré vykonali dynamické zahrievanie pred vykonaním testov sily a flexibility, mali vyššie zlepšenie silu a flexibilitu, než tí, ktorí vykonali štandardné rozťahovanie alebo žiadne strečing.
Posledné dve skupiny nemali žiadne pozitívne alebo negatívne zmeny v sile alebo pružnosti. Ukážkové cvičenia, ktoré fungujú ako hamstringy a pätkové šnúry, zahŕňajú hojdačky nôh, chôdza výbežkov, kopy na kopytoch a bočné preskakovanie.
