Postupujte podľa kombinovaného programu cvičenia a plánu výživy, aby ste preliali nadbytočný tuk z hrudníka. Zatiaľ čo posilňovacie cvičenia môžu upevniť vaše svaly na hrudníku alebo svaly, budete musieť znížiť celkový príjem kalórií. Navyše, bodové znižovanie je mýtus. Nemôžete zacieliť hrudník na zníženie hmotnosti. Pravidelný tréningový režim, ktorý zahŕňa ako odporové cvičenia, tak aeróbne cvičenie v hornej časti tela, môže pomôcť podmieniť hornú časť tela, zvýšiť metabolizmus a spáliť tuk.
Predstavte si námornú loď
Jedna libra tuku zaberá o 20 percent viac miesta ako libra svalov podľa "Men's Health Big Book of 15-Minute Workouts" od Selene Yeager. Rôzne odporové cvičenia na hrudníku, ako je hrudný lis, flyes a crossovers, môžu zaistiť pectorals a pomôcť riadiť chudnutie. Ak chcete dosiahnuť štíhle a elegantné horné telo Marine, urobte jediné cvičenie, na ktoré sa armáda spolieha na tréning a trest - krídla. Napríklad začnite ležiacou lícom nadol na zemi. Položte ruky mierne širšie než šírka ramien od seba. Predĺžte nohy s vašou váhou na prsty. Vydychujte a zatlačte svoje telo až kým nie sú vaše ramená úplne roztiahnuté, lokty sú jemné. Inhalať a spustiť do východiskovej pozície. Cieľom je dokončiť 20 opakovaní pre päť sád. Ak ste počas série vyčerpaní, dokončite opakovanie s upravenou verziou, v ktorej sa zdvihnete z kolená.
Klepnite na možnosť Plyo
Plyometrics je tréningová metóda, ktorá využíva vlastnosti svalov na skrátenie času na vytvorenie výbušnej sily. Akonáhle budete mať silu základov z cvičení odporu, môžete vykonávať plyometrické tréningy pre hornú časť tela, ktoré zvyčajne zahŕňajú hádzanie loptičky a sú intenzívnejšie. Rôzne cviky s hornou časťou tela plyo s loptičkou zahŕňajú hlavné hádzanie, údery, lopatky a spätné hody, v ktorých hádzať loptu cez rameno a za sebou. Môžete tiež otočiť štandardný pushup do plyo pushup výbušným tlačiť vaše telo tak, aby vaše ruky zdvihnúť od zeme. Predtým, než sa vrátite do pozície push-up, uchopte ruky.
Vytvorte obvod na spaľovanie tukov
Obvod hornej časti tela, v ktorom vykonávate cvičenie po dobu 30 sekúnd a odpočívate na 15 sekúnd, bude zdaniť váš kardiovaskulárny systém vo väčšej miere ako vykonať cvičenie na odpor po dobu 15 sekúnd s 30sekundovými odpočinkovými intervalmi podľa " Phillip Page a Todd Ellenbecker. Zatiaľ čo rôzne cvičenia môžu poskytnúť rôznym svalovým skupinám odpočinok, zmena poradia cvičení môže neustále spochybňovať hornú časť tela. Napríklad nastavte stanice pre obvod hornej časti tela pozostávajúce z bočného vyťahovania, bicepsového zakrivenia, sediaceho radu, hrudníka a vnútorného a vonkajšieho otáčania ramien alebo rôznych ramien alebo lisov ramien. Vykonajte najmenej 15 opakovaní každého cvičenia a odpočívajte 15 až 20 sekúnd medzi každou stanicou. Prejdite celým obvodom a zopakujte. Tento opakovací rozsah je viac pre vytrvalosť ako pre silové alebo hmotnostné zisky.
Trim s Cardio
Ak je vaším cieľom zníženie hmotnosti a orezávanie hrudníka, pridajte aspoň dva aeróbne tréningy za týždeň do režimu posilnenia hornej časti tela. Podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb, dospelí by mali robiť aspoň dve a pol hodiny mierne intenzívne aeróbne cvičenie týždenne. Na rozdiel od bežiacich pásov alebo stupňovitých schodíkov, ktoré sú zamerané na spodnú časť tela, vykonávajte celkové telo, ako je plávanie alebo veslovanie. Veslovanie zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny a vaša metabolizmus sa zníži do 10 minút. Ďalšou možnosťou je urobiť cvičenie na eliptickom stroji, v ktorom sa sústreďujete na rameno čerpadla na dve minúty a potom prepnite svoje zameranie na pohyby nôh po dobu troch minút.
